文◎本刊实习记者 吴风港

    我们所熟悉的立定跳远，不仅是体育中考的必考项目，还是小学、中学、大学体质测试的必测项目。一些不擅长立定跳远的同学，想到整个青春都要被它折磨，还是会“瑟瑟发抖”。别担心，把这几招练好，轻松掌握立定跳远。

    立定跳远是一个需要较高技巧的动作，不知道该如何发力、跳跃时身体很笨重等问题就会击垮我们的信心。练习立定跳远，可以将其拆分，从起跳、腾空、落地三个过程展开练习。

    起跳过程的练习，主要注重摆臂和起跳的协同发力。首先双脚张开与肩平齐，最重要的是脚尖要朝前，双脚保持平行。随后身体下蹲，下蹲过程中手臂从头顶顺势摆到身后。当下蹲的双腿感受蓄满力量时，前脚掌快速蹬地至提踵状态，双腿快速恢复到站立状态，跨向前顶，手臂由身后向前上方摆动。这几个动作主要练习这三个动作协调发力的感觉。一组15次，每次练习5 组。

    腾空过程的练习，锻炼身体在空中的舒展度，是最重要的练习 ......