现在，想要减重的小伙伴面对碳水化合物(以下简称为“碳水”)的态度是矛盾的：既担心吃“碳水”会发胖，又害怕戒“碳水”损害健康。这种困惑源于对“碳水”的认识不足，以及不理解“碳水”与体重的真实关系。科学证据表明，正确选择“碳水”的类型和摄入方式，不仅能健康减重，还能避免肌肉流失和代谢下降。

    了解“快碳水”“慢碳水”

    “碳水”的本质是糖类化合物，不同种类的“碳水”对血糖、饱腹感和脂肪合成的影响差异显著。

    根据碳链长度，可以分为“简单碳水”和“复杂碳水”。简单的是单糖和双糖，分子量小，无需复杂分解即可吸收。复杂的淀粉、纤维，分子量大，需要多步酶解反应才能被人体吸收。此外，还可基于“碳水”对血糖和胰岛素的影响，根据血糖生成指数(GI)将其分为快速碳水化合物(“快碳水”，GI>70)与慢速碳水化合物(“慢碳水”，GI<55)。

    需要注意的是，将“简单碳水”等同于“快碳水”，将“复杂碳水”等同于“慢碳水”，是一个认识误区。“简单碳水”中既有“快碳水”(葡萄糖)，也有“慢碳水”(果糖)；“复杂碳水”可能因加工变成“快碳水”(白米饭)，也可能保持“慢碳水”(糙米)特性 ......