力量训练帮你度过更年期
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我对别人说自己26岁，其实我在参加塔夫茨大学的研究计划时就已经70岁了。我过去一直认为举重是年轻人、精力充沛的人的运动，以为像我这个年纪的人如果举重的话，会出现不是这儿断了就是那儿折了的情况。可是到现在哪儿都没断，哪儿都没折。
——帕特
更年期妇女，力量训练非常重要
医学统计，女性绝经期平均年龄为49岁。根据生理测定的变化，更年期开始于绝经前的10年，也就是40岁左右。妇女绝经后经过10年左右的时间，也就是大约60岁，就进入了老年。因此，女性从40岁开始，在生理上就会发生一系列的变化：月经不规则、情绪不稳定、心跳或快或慢、血压或高或低。此外，新陈代谢及雌激素水平的变化会使更年期妇女变肥胖，脂肪堆积在腹、臀、髋、大腿等处，还会出现关节疼(最为突出的是膝关节)以及骨质疏松等。如果不积极地调整心理状态，采取补救措施，很可能还会患上高血压、糖尿病等疾病。
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更年期综合征的症状是否发生，以及发生的轻重程度，除与内分泌功能有密切关系外，还与身体素质、心理素质、健康状况、社会环境的影响有着密切的联系。“健康女人永远年轻家庭训练课程”就是旨在提高身体素质、心理素质，针对肌肉无力、骨质疏松、脂肪堆积、情绪不稳定、处于慢性病多发阶段的更年期妇女制订的，它对你的身体有明显的好处。
更年期的问题关系到几乎所有40岁以上的女性。激素替代疗法虽然会使更年期症状有所缓解，但是我们同时也要承受服用雌激素所带来的严重后果。不管你是否服用雌激素，力量训练和有氧运动都会对你的骨骼和心脏有好处，而且它们是无风险、无副作用的。
塔夫茨大学的研究中，把35～93岁的女性分成两大组，分别采用不同的对待方式。1年后，各组女性身体数值呈现不同的变化。绝经后女性参加训练组，1年后骨密度不但没有降低，反而增加了1%，平衡能力增加了14%，摔倒的几率降低了40%，活力比过去增加了27%，因骨质疏松症而引起的膝部疼痛减轻了43%，新陈代谢率提高15%以上，血糖得到了极好的控制(其效果可以与降糖药物相媲美)，肌肉增加了9%，从而使身体更加有力量，皮肤更加紧致而有弹性。未训练组1年后骨密度减少了2%；平衡能力减少了8.5%，活力降低了25%，骨质疏松者的症状无缓解，新陈代谢率随着年龄增长而下降，一年损失250克肌肉，并增加相同重量的脂肪。所有这些对比说明，健康女人永远年轻力量训练确实能够缓解更年期症状。
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训练 ：直坐伸小腿(佩戴脚踝钢袋)
这项训练加强的是大腿前面的肌肉：股四头肌。股四头肌结实后，腿会变得更加匀称、更加有力。而且在走路、爬楼梯、骑车或从事其他腿部运动时，会感觉到腿部的力量有了增长。
起始姿势
坐在椅子上。双脚间距离与肩同宽，小腿垂直，两膝并拢。将毛巾卷成卷垫在膝下，使脚刚好着地。双手放在大腿上，或在体侧自然下垂，或轻扶椅子把手。
动作步骤
默数一、二、三、四，用4秒钟向上抬起右小腿，以膝关节为轴，直到大腿和小腿成水平直线，脚尖朝身体方向勾回；停顿1秒钟；默数一、二、三、四(4秒钟)，慢慢将腿放下，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。重复8次，即一套动作。休息大约1分钟
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后，再做这样一套动作。
重点提示
● 姿势：做这项运动时要挺胸；尽可能将腿伸直；不要屏住呼吸。
● 注意不要让其他部位的肌肉处于紧张状态，应该放松。
下期我们将介绍第四个动作：侧抬腿。需要佩戴健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿的外展肌，它能提高平衡能力，特别是做侧身运动时帮助你保持平衡。
如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》(中国社会出版社出版)，用于详细指导训练；《健康女人永远年轻训练日记》，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调节重量脚踝钢袋和可调节重量哑铃各两只。北京健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。
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● 从大约40岁开始，大多数女性每年
损失近250克肌肉，并增加同样重量的脂肪。
● 女人在35岁～80岁期间，肌肉数
量会减少1/3。
● 绝经后的妇女通常每年要流失1%
的骨质，在绝经后的头5年，流失的比例甚至更高。
● 女人从40岁开始，平衡能力会下
降。做个测试：闭上眼睛，单腿站立，大多数40岁以上的女性可能连15秒都坚持不了。
● 进入更年期后，女性的活力逐年降
低，塔夫茨大学这项研究中，未参加力量训练组女性在上一年中活力(包括力量和速度)平均下降了8.5%。
● 新陈代谢率逐年下降。……
这些都是更年期女性不太注意的问题，但是这恰恰是重大的隐患。, 百拇医药(王雅萍)