日常生活中怎样保护腰背部

http://www.100md.com 2006年1月1日 《中老年保健》 2006年第1期

     80%的成年人有过腰背痛的体验，为什么腰背痛如此普遍?保护好自己的腰背必须从保持腰背部良好形态做起。

    你是否这样说过：“哎呀，我的腰扭了!”几乎每个人都有腰背痛的经历，而且多是在不知不觉中由于姿势不良或用力不当引起的，结果造成生活上的诸多不便和就医的花费。许多研究指出，腰背痛已经成为“流行病”，男女比例相当。欧美各国腰背痛比例更高。例如英美两国的腰背痛，排所有求医原因第二名，仅次于感冒，是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因；瑞典每年因腰背痛损失工时达1480万天。其实，造成这些情况，主要是因为我们不了解怎样保护腰背。这里给您几点建议。

    首先要选择一把好椅子

    不同的椅子有不同的用途，对操作计算机最适宜的椅子，不一定适于写作。选择一把适宜工作的椅子很重要。对椅子的一般要求是：

    *对腰背部有较好的支持作用

    *坐位时膝关节稍高于髋关节

    *双足可舒适地平放于地上

    坐位时双足着地，既可以减轻腰部的压力，也可避免坐位时的旋转，使腰背受到牵拉。

    在选择椅子时，应检查：

    *椅子的高度

    *坐位的深度和宽度

    *靠背的倾斜度

    *坐垫、靠背的高度

    *靠背的支持形状

    *坐椅和靠背的角度

    *坐椅扶手的高度

    *两扶手间的距离

    另外，如果坐椅的高度不能调整，可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度，也可以用搁脚板或把脚放在盒子上垫起来；如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一个枕头或软的靠垫。

    工作中预防不良姿势

    常使用电脑工作的人 整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛，应调整显示器在视线水平，这样可以使颈部放松而不是后仰。

    常接听电话的人 接电话时不要用脖子夹着电话，以防止颈椎“电话综合征”。

    长时间站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度，可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上，两脚交替休息。

    从事单纯的重复性姿势劳动的人 应注意间断休息。

    学习安全地搬运物体

    美国骨科医师学会发起了公众教育计划——“安全地搬运”，提醒人们采用正确的搬运姿势以预防腰背痛。要点如下：

    1.做事计划在前，不要匆忙；

    2.搬运物体时，双足站立时要同肩宽，以保持稳定；

    3.注意搬运时要屈膝，不要弯腰，保持脊柱的自然曲度；

    4.绷紧腹肌；

    5.搬运重物或抱起重物时，要使其尽量贴近身体；

    6.充分运用双下肢的力量挺胸向上；

    7.保持前进方向，不要扭转身体；

    8.对太大或太重的物体不要自己单独搬运，一定要寻求帮助。

    预防腰背痛的锻炼方式

    一、腰背部伸展运动

    有专家建议，每天进行腰背部伸展运动，每次10分钟，每天2次，有利于预防腰背痛。美国某公司的550名雇员经过了3年的背部体操锻炼，使腰背痛的医疗费用由1990年的14万美元降至1992年的3万多美元。腰背部伸展的具体方法：

    站立位

    *双肘屈曲，向前和向后活动腰部，做屈曲和伸展运动。

    *双手掌撑住下腰部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。

    *活动双肩。双肩先向后转动几圈，再向前转动几圈。

    *交叉双手于背部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。

    坐位

    *背靠椅子，尽量呼气，然后绷紧腹部肌肉，数到10。

    *背靠椅子，端正坐好，举起右臂，手指指向天花板，颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟，然后放松；再换左臂同样做。每个臂膀活动数次。

    二、增加肌肉力量

    1994年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查。该调查回顾了16篇关于预防腰背痛的锻炼效能研究的文章，发现增强背肌和腹肌力量的锻炼，对预防腰背痛的近期效果有显著的统计学意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性，这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括：

    1.沿墙壁滑动：以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墙站，双脚同肩宽，逐渐向下滑动，直到屈膝接近90度，数到5，再向上滑动起身。

    2.腿向后伸：以强壮背部和髋部的肌肉。做法：俯卧位，将一侧腿绷紧向上伸，然后保持此姿势，数到10，还原；再换另一侧腿做此练习。

    3.腿向上伸：以锻炼腹部和髋部肌肉。做法：侧卧位，向一侧上方抬腿数到10；然后再换另一条腿(或者坐位抬腿)。

    4.抬肩触膝：做法：仰卧位，屈膝，足平放床上，缓慢抬头和肩，双手触膝。

    5.站立勾腿：以锻炼髋部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，双手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后换另一条腿。

    美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行，每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动，以放松肌肉。

    常用的背部辅助护具

    1.背部靠垫 大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势，并减少背部疼痛。通常背部靠垫应有合适的外形或轮廓，有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。

    2.腰垫 轻型的泡沫枕头可做成不同形状，如扁圆柱形等，必须有弧度，因为要适应腰部的生理前凸。

    3.颈托和头枕 在乘车和飞机旅行时很有用处。如果设计得很合适，可以预防紧急刹车情况下颈部的挥鞭样损伤。

    4.庭院劳动工具 有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲，可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况，选择轻型的塑料工具代替金属工具。

    5.桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害。这个倾斜板必须有足够的宽度，可以放在书桌或讲台上，而且可以调整角度。

    6.鞋拔子 一个大约两尺长的鞋拔子，能让您不用弯腰就穿上鞋。还可以尽量用松紧口的鞋代替系鞋带的鞋。

    7.床垫 要有硬度。有一项研究显示，睡硬床可明显减轻人们的腰背痛症状。(李 茜)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-7157/2006/01/06.htm