向食品要健康(下)
保持中国传统膳食结构的合理性
中国是十分重视食物来源多样化的国家，中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。有关膳食结构有如下精辟论述：“五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。”
中国传统膳食结构具有自己的特点
1. 主副食分明。注重谷物的健康作用，“得谷者昌，失谷者亡!食五谷治百病!米粥饭暖胃养气”。
2. 关注蔬菜的健康作用。蔬菜来源广泛，食用量大：“食不可无绿”，“草能食者为蔬!蔬者，疏通壅滞也”，“五菜为充”。
3. 非常重视豆类的保健功能。强调 “可一日无肉，不可一日无豆”，“青菜豆腐保平安”。
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4. 坚持了低温烹饪的方法。我们的主食馒头、米饭、面条、饺子、粥等烹制都采用100℃左右的温度，比烘烤要低得多。爆炒菜肴短时间完成，高低温结合的烹调方式，不仅有益于保持营养成分少受损失、满足了表面杀菌的需要，也减少油脂的氧化。
如何做到平衡膳食
关于平衡膳食，《黄帝内经》说“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色”。用现在的话说就是要根据身体需求，调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。
一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。如果按食量分配，每个人一天吃500克主食的话，早、晚应各吃150克，中午200克，即采用3:4:3的三餐分配比例比较合适，就是我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。
科学配餐有以下五项原则：
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①确保膳食结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比分别是10%～15%、20%～30%和60%～65%。
②一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%较为适宜。
③保证富含优质蛋白质和脂肪食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪，即通过食物中适量搭配肉类来解决。
④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右(其中4/5为蔬菜、1/5为水果)。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。
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⑤膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊(任选一种)，又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿菌类和没有腿的鱼。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。
辨证用膳很科学
中华民族传统膳食强调“辨证用膳”，就是指膳食应结合四时气候、环境等情况，做出适当的调整。在养生防病中食物发挥着重要的作用。由于四季气候存在春温、夏热、暑湿且盛、秋凉而燥以及冬寒的特点，而人的生理、病理过程又易受外界气候变化的影响，所以要注意使食物的选择与之相适应。如在阳气生发的春季，特别是少雪、温度高、气候异常时，饮食应清淡，不宜过食油腻、烹煎动火之物，应选食鸭梨、荸荠、橘子、甘蔗等果品为辅助，常食绿豆汤、绿豆芽等，取其清淡、甘凉之性，以免积热在里。夏季暑热兼湿，肤腠开泄、出汗亦多，人常贪食生冷，而寒凉之物太过则易伤脾胃，因此炎暑之季，宜食甘凉、利湿清暑、少油之品，如西瓜、冬瓜、白兰瓜等，常饮绿豆汤，并以灯心草、竹叶、石膏、酸梅、冰糖煎水代茶饮，取其清热、解暑利湿、养阴益气之功。盛夏季节，平素为阳虚体质，常服人参、鹿茸、附子等温补之品的人，也应减少服用或暂停。秋冬季节的饮食也需要适应季节的气候变化。其中秋季应以润燥益气为主，健脾补肝清肺。多食芝麻、糯米、蜂蜜、荸荠、葡萄、萝卜、梨、柿子、莲子、百合、甘蔗、菠萝、香蕉、银耳、乳品等柔润食物。而冬季则应以温中、补益心肾为主，多吃瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品、桂圆肉、枣、山药、猪血、糯米、韭菜等。
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对于疾病治疗过程中食物的选择，也要考虑四时气候。同是风寒外感，欲用辛温之物取汗时，葱白、生姜煎水只宜在冬季服用；盛夏时节则宜选用鲜藿香叶加冰糖煎水代茶，以求驱散表寒；秋季燥盛，应配以桑叶、菊花、芦根等辛凉、生津润燥之物。由于各地的地理环境、生活习惯存在差异，在某种程度上会影响饮食，所以也是需要加以考虑的因素。
拒绝危害健康的“洋快餐”
全球有10亿胖子，洋快餐“功不可没”。2000年，美国因饮食不当死于肥胖的人数是死于传染病的 5 倍，约有11.2 万名未成年人死于肥胖症。美国的律师、营养学家、医学专家和公众一致认为，快餐业应该对美国公众的健康状况承担重要的责任!
营养学家指出，食物的热量60%左右来自碳水化合物、25%来自脂肪、12%～15%来自蛋白质是理想的构成比。另外还要求低钠(每天3～8克食盐)，低糖，高膳食纤维(每天20～30克)。按以上标准衡量，可以发现“洋快餐”具有三高(高热量、高脂肪、高蛋白质)和三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维)的特点。美国出版的一本快餐专著估算，若一日三餐全吃快餐，摄入总热量可达3005千卡，远高于中年男女所需热量值(分别为2700千卡及2000千卡)。营养学有个术语叫“脂肪热比”，正常标准为20%～30%，脂肪热比过高或过低，都不利于健康。“洋快餐”中的主副食热比指数均相当高：三明治热比为52%、奶油为90%、冰淇淋为52.9%。此外“洋快餐”中脂肪提供的热量达1440千卡，占总热量的48%，大大超过了30%的标准；“洋快餐”中钠的含量也超过相当于8克食盐的标准。高热量诱发肥胖，高钠则诱发高血压。由于美式快餐食品营养严重失衡，所以国际营养学界称之为“能量炸弹”和“垃圾食品”!
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此外，“洋快餐”具有成瘾性。伦敦出版的《新科学家》杂志报道，华盛顿大学内分泌学家迈克尔·施瓦茨教授发现：快餐(汉堡包、油炸土豆条等)可引起体内激素变化，使食用者特别是儿童上瘾，难以控制进食量。
“洋快餐”还含致癌物质“丙烯酰胺”。瑞典国家食品管理局2002年4月24日公布：斯德哥尔摩大学与瑞典食物安全机构“国家食物委员会”完成的研究表明，汉堡包、炸薯条、薄脆饼、烤肉、炸鸡、饼干、蛋糕等食品中含有大量丙烯酰胺。丙烯酰胺可导致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发良性或恶性肿瘤。
“洋快餐”用的“氢化油”是将植物油加氢而成，其含约38%的反式脂肪酸，严重损害人体的健康。
程昭寰教授在2004年11月6日《中国食品报》介绍加拿大的研究结果——“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害!
东西方传统膳食结构存在的巨大差异，使中国国民对反式脂肪酸的认识远远落后于西方。我国消费者甚至不知道膳食中存在反式脂肪酸，有关研究也非常滞后，国内迄今未见有关反式脂肪酸膳食分布和安全评价的研究报道。伴随“洋快餐”的泛滥，国民膳食中反式脂肪酸越来越多。一般的脂肪7天就能代谢、排出体外，而反式脂肪需要51天才能分解排出，因此容易造成肥胖。更可怕的是，它会令有助防止血管硬化的“好”胆固醇减少，使容易导致血管梗塞的“坏”胆固醇增加。长期食用反式脂肪会导致糖尿病、冠心病、代谢综合征等慢性疾病发生。因此反式脂肪比饱和脂肪对心脏的危害更大!
世界卫生组织建议，人类每天摄入的反式脂肪应为总能量的1%或更低，即每日摄取量不超过2克。当前，抵制美式快餐已成为世界潮流。(全文完), http://www.100md.com(赵 霖 鲍善芬)
中国是十分重视食物来源多样化的国家，中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。有关膳食结构有如下精辟论述：“五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。”
中国传统膳食结构具有自己的特点
1. 主副食分明。注重谷物的健康作用，“得谷者昌，失谷者亡!食五谷治百病!米粥饭暖胃养气”。
2. 关注蔬菜的健康作用。蔬菜来源广泛，食用量大：“食不可无绿”，“草能食者为蔬!蔬者，疏通壅滞也”，“五菜为充”。
3. 非常重视豆类的保健功能。强调 “可一日无肉，不可一日无豆”，“青菜豆腐保平安”。
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4. 坚持了低温烹饪的方法。我们的主食馒头、米饭、面条、饺子、粥等烹制都采用100℃左右的温度，比烘烤要低得多。爆炒菜肴短时间完成，高低温结合的烹调方式，不仅有益于保持营养成分少受损失、满足了表面杀菌的需要，也减少油脂的氧化。
如何做到平衡膳食
关于平衡膳食，《黄帝内经》说“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色”。用现在的话说就是要根据身体需求，调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。
一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。如果按食量分配，每个人一天吃500克主食的话，早、晚应各吃150克，中午200克，即采用3:4:3的三餐分配比例比较合适，就是我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。
科学配餐有以下五项原则：
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①确保膳食结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比分别是10%～15%、20%～30%和60%～65%。
②一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%较为适宜。
③保证富含优质蛋白质和脂肪食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪，即通过食物中适量搭配肉类来解决。
④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右(其中4/5为蔬菜、1/5为水果)。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。
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⑤膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊(任选一种)，又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿菌类和没有腿的鱼。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。
辨证用膳很科学
中华民族传统膳食强调“辨证用膳”，就是指膳食应结合四时气候、环境等情况，做出适当的调整。在养生防病中食物发挥着重要的作用。由于四季气候存在春温、夏热、暑湿且盛、秋凉而燥以及冬寒的特点，而人的生理、病理过程又易受外界气候变化的影响，所以要注意使食物的选择与之相适应。如在阳气生发的春季，特别是少雪、温度高、气候异常时，饮食应清淡，不宜过食油腻、烹煎动火之物，应选食鸭梨、荸荠、橘子、甘蔗等果品为辅助，常食绿豆汤、绿豆芽等，取其清淡、甘凉之性，以免积热在里。夏季暑热兼湿，肤腠开泄、出汗亦多，人常贪食生冷，而寒凉之物太过则易伤脾胃，因此炎暑之季，宜食甘凉、利湿清暑、少油之品，如西瓜、冬瓜、白兰瓜等，常饮绿豆汤，并以灯心草、竹叶、石膏、酸梅、冰糖煎水代茶饮，取其清热、解暑利湿、养阴益气之功。盛夏季节，平素为阳虚体质，常服人参、鹿茸、附子等温补之品的人，也应减少服用或暂停。秋冬季节的饮食也需要适应季节的气候变化。其中秋季应以润燥益气为主，健脾补肝清肺。多食芝麻、糯米、蜂蜜、荸荠、葡萄、萝卜、梨、柿子、莲子、百合、甘蔗、菠萝、香蕉、银耳、乳品等柔润食物。而冬季则应以温中、补益心肾为主，多吃瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品、桂圆肉、枣、山药、猪血、糯米、韭菜等。
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对于疾病治疗过程中食物的选择，也要考虑四时气候。同是风寒外感，欲用辛温之物取汗时，葱白、生姜煎水只宜在冬季服用；盛夏时节则宜选用鲜藿香叶加冰糖煎水代茶，以求驱散表寒；秋季燥盛，应配以桑叶、菊花、芦根等辛凉、生津润燥之物。由于各地的地理环境、生活习惯存在差异，在某种程度上会影响饮食，所以也是需要加以考虑的因素。
拒绝危害健康的“洋快餐”
全球有10亿胖子，洋快餐“功不可没”。2000年，美国因饮食不当死于肥胖的人数是死于传染病的 5 倍，约有11.2 万名未成年人死于肥胖症。美国的律师、营养学家、医学专家和公众一致认为，快餐业应该对美国公众的健康状况承担重要的责任!
营养学家指出，食物的热量60%左右来自碳水化合物、25%来自脂肪、12%～15%来自蛋白质是理想的构成比。另外还要求低钠(每天3～8克食盐)，低糖，高膳食纤维(每天20～30克)。按以上标准衡量，可以发现“洋快餐”具有三高(高热量、高脂肪、高蛋白质)和三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维)的特点。美国出版的一本快餐专著估算，若一日三餐全吃快餐，摄入总热量可达3005千卡，远高于中年男女所需热量值(分别为2700千卡及2000千卡)。营养学有个术语叫“脂肪热比”，正常标准为20%～30%，脂肪热比过高或过低，都不利于健康。“洋快餐”中的主副食热比指数均相当高：三明治热比为52%、奶油为90%、冰淇淋为52.9%。此外“洋快餐”中脂肪提供的热量达1440千卡，占总热量的48%，大大超过了30%的标准；“洋快餐”中钠的含量也超过相当于8克食盐的标准。高热量诱发肥胖，高钠则诱发高血压。由于美式快餐食品营养严重失衡，所以国际营养学界称之为“能量炸弹”和“垃圾食品”!
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此外，“洋快餐”具有成瘾性。伦敦出版的《新科学家》杂志报道，华盛顿大学内分泌学家迈克尔·施瓦茨教授发现：快餐(汉堡包、油炸土豆条等)可引起体内激素变化，使食用者特别是儿童上瘾，难以控制进食量。
“洋快餐”还含致癌物质“丙烯酰胺”。瑞典国家食品管理局2002年4月24日公布：斯德哥尔摩大学与瑞典食物安全机构“国家食物委员会”完成的研究表明，汉堡包、炸薯条、薄脆饼、烤肉、炸鸡、饼干、蛋糕等食品中含有大量丙烯酰胺。丙烯酰胺可导致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发良性或恶性肿瘤。
“洋快餐”用的“氢化油”是将植物油加氢而成，其含约38%的反式脂肪酸，严重损害人体的健康。
程昭寰教授在2004年11月6日《中国食品报》介绍加拿大的研究结果——“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害!
东西方传统膳食结构存在的巨大差异，使中国国民对反式脂肪酸的认识远远落后于西方。我国消费者甚至不知道膳食中存在反式脂肪酸，有关研究也非常滞后，国内迄今未见有关反式脂肪酸膳食分布和安全评价的研究报道。伴随“洋快餐”的泛滥，国民膳食中反式脂肪酸越来越多。一般的脂肪7天就能代谢、排出体外，而反式脂肪需要51天才能分解排出，因此容易造成肥胖。更可怕的是，它会令有助防止血管硬化的“好”胆固醇减少，使容易导致血管梗塞的“坏”胆固醇增加。长期食用反式脂肪会导致糖尿病、冠心病、代谢综合征等慢性疾病发生。因此反式脂肪比饱和脂肪对心脏的危害更大!
世界卫生组织建议，人类每天摄入的反式脂肪应为总能量的1%或更低，即每日摄取量不超过2克。当前，抵制美式快餐已成为世界潮流。(全文完), http://www.100md.com(赵 霖 鲍善芬)