运动预防腰背痛
现代人久坐办公室用电脑办公，又普遍缺乏运动，“办公室病”如头痛、腰痛、颈椎病、肩周炎等发生率越来越高。而腰背痛也是“办公室综合征”中最为常见的症状，80%的成年人有过腰背痛的体验，腰背痛不再是老年性的疾病，青年人也要注意积极预防。
腰背痛的发生原因
引起腰背痛常见的病因分为四大类：①由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如挫伤、扭伤所引起的局部损伤、粘连和肌肉痉挛等。②由于脊髓和脊椎神经疾患所引起。如脊髓肿瘤、脊髓炎等。③由于内脏器官疾患所引起。如子宫及其附件的感染、肿瘤可引起腰骶部疼痛，这时往往伴有相应的妇科症状。④由于精神因素所引起。本文所说的腰背痛是指退行性病变如腰椎间盘突出或增生，或者久坐姿势不变造成的腰肌劳损等。
许多研究指出，腰背痛已经成为“流行病”，男女比例相当。欧美各国腰背痛的发病率更高。例如英美两国的腰背痛，在所有求医原因中排第二名，仅次于感冒。腰背痛是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因。瑞典每年因腰背痛损失工时达1480万天。
, 百拇医药
运动治疗腰背痛在我国还是刚刚起步，而在国外早已出现了一种新的治疗方式——背痛学校。“背痛学校”自上世纪70年代开始在欧美开设以来，如今已日趋成熟。它把各种原因的腰痛患者分成不同的班级，集体传授适当的医疗体操，医护人员再加以个别指导。通过运动纠正脊柱周围肌力的不平衡，强化脊柱的稳定性，改善局部的血液循环，以缓解腰部疼痛、提高腰椎和腰部肌肉功能。
简易运动防腰背痛
每晚睡前做一些简易的运动就可以改善腰背痛，也能起到预防腰背痛的作用，方法是：
1 仰卧抬肩双手放在脸颊上，双腿屈膝仰卧，抬起肩膀，至离床约25厘米时，坚持5秒钟后再缓慢地还原，然后做腹式呼吸。反复做15次。
2 展腰抱膝 平卧，尽可能地分开两腿，双手分别把膝盖拉在腋下，反复做15次。
, 百拇医药 3 仰卧扭腰 仰卧，上半身不动，从腰以下扭转，一边呼气，一边将一条腿交叉放在对侧腿外，扭转腰部。左右交替进行。反复15次。
4 单膝朝胸 仰卧，屈膝，脚掌触床板，双手抱一膝拉向胸前，静止5秒，复原；再抱另一膝，做法如前。
5 双膝朝胸仰卧，屈膝，双手抱双膝拉向胸前，静止5秒钟，复原。
力量练习保护腰部
增加肌肉力量，做一些加强肌肉力量的练习也有助于保护我们的腰部。研究发现，增强背肌和腹肌力量的锻炼，对预防腰背痛的近期效果有显著意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性，这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括：
1 沿墙壁滑动 以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墙站，双脚同肩宽，逐渐向下滑动，直到屈膝接近90度，数到5再向上滑动起身。
, 百拇医药
2 腿向后伸以强壮背部和髋部的肌肉。做法：俯卧位，将一侧腿绷紧向上伸，然后保持此姿势，数到10，还原；再换另一侧腿做此练习。
3 腿向上伸以锻炼腹部和髋部肌肉。做法：左侧卧位，右腿向上抬，数到10，复位；然后改为右侧卧位，再换另一条腿(或者坐位抬腿)。
4 抬肩触膝 做法：仰卧位，屈膝，足平放床上，缓慢抬头和肩，双手触膝。
5 站立勾腿 以锻炼髋部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，双手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后换另一条腿。
美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行，每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动，以放松肌肉。
办公室内也能活动
久坐后，在椅子上做一些简单的动作，就可以达到预防腰背痛的目的，在办公室里也可以进行。方法为：
, 百拇医药
1 坐抱单膝 坐在椅子上，将膝盖紧抱放在另一侧膝上。左右交替进行。
2 侧方弯腰将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次。
3 挽臂鞠躬 坐在凳子上，两腿分开，双臂相挽，一边呼气，一边尽量向前弯曲背部，头部前倾下俯。
4 站立扭髋 两足分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右侧方扭动，同时肩部也顺势向侧后方倾斜，左右共做30次。
在日常生活中坚持做简单的运动健身，就可以放松紧绷疲劳的腰背肌，减缓腰椎生物力学下的退行性改变，预防腰背痛，对已经出现的疼痛也能起到缓解的作用。
缓解腰背痛的其他运动方式
, http://www.100md.com
瑜伽
瑜伽里有个动作就可以明显缓解腰背疼痛：双手放在背部并握紧，挺胸，脊柱伸直，深呼吸。慢慢吐气，身体往左侧弯，双手向右侧伸。气吐光后，停止呼吸8秒。然后再慢慢吸气，回复原状，自由呼吸。深吸一口气，身体往右侧，双手向左侧伸，慢慢吐气。气吐光后，停止呼吸8秒。再慢慢吸气，回复原状，自由呼吸。深吸一口气，身体往下弯，双手举高，慢慢吐气。气吐光后，停止呼吸8秒。吸气，回复原状，自由呼吸。慢慢吸气，身体往后弯，双手往下拉，吸满气停止呼吸8秒，再慢慢吐气，回复原状。
普拉提
普拉提是近年来新兴的一种健身方式，它原本用作物理治疗的运动，后来发展成一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。普拉提强调的是“身体轴心”，身体轴心也就是指腰腹和背部。练习普拉提有紧臀、收腹、修长身形、减少腰背痛、增加柔软度和平衡的效果。, 百拇医药(梁丹丹)
腰背痛的发生原因
引起腰背痛常见的病因分为四大类：①由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如挫伤、扭伤所引起的局部损伤、粘连和肌肉痉挛等。②由于脊髓和脊椎神经疾患所引起。如脊髓肿瘤、脊髓炎等。③由于内脏器官疾患所引起。如子宫及其附件的感染、肿瘤可引起腰骶部疼痛，这时往往伴有相应的妇科症状。④由于精神因素所引起。本文所说的腰背痛是指退行性病变如腰椎间盘突出或增生，或者久坐姿势不变造成的腰肌劳损等。
许多研究指出，腰背痛已经成为“流行病”，男女比例相当。欧美各国腰背痛的发病率更高。例如英美两国的腰背痛，在所有求医原因中排第二名，仅次于感冒。腰背痛是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因。瑞典每年因腰背痛损失工时达1480万天。
, 百拇医药
运动治疗腰背痛在我国还是刚刚起步，而在国外早已出现了一种新的治疗方式——背痛学校。“背痛学校”自上世纪70年代开始在欧美开设以来，如今已日趋成熟。它把各种原因的腰痛患者分成不同的班级，集体传授适当的医疗体操，医护人员再加以个别指导。通过运动纠正脊柱周围肌力的不平衡，强化脊柱的稳定性，改善局部的血液循环，以缓解腰部疼痛、提高腰椎和腰部肌肉功能。
简易运动防腰背痛
每晚睡前做一些简易的运动就可以改善腰背痛，也能起到预防腰背痛的作用，方法是：
1 仰卧抬肩双手放在脸颊上，双腿屈膝仰卧，抬起肩膀，至离床约25厘米时，坚持5秒钟后再缓慢地还原，然后做腹式呼吸。反复做15次。
2 展腰抱膝 平卧，尽可能地分开两腿，双手分别把膝盖拉在腋下，反复做15次。
, 百拇医药 3 仰卧扭腰 仰卧，上半身不动，从腰以下扭转，一边呼气，一边将一条腿交叉放在对侧腿外，扭转腰部。左右交替进行。反复15次。
4 单膝朝胸 仰卧，屈膝，脚掌触床板，双手抱一膝拉向胸前，静止5秒，复原；再抱另一膝，做法如前。
5 双膝朝胸仰卧，屈膝，双手抱双膝拉向胸前，静止5秒钟，复原。
力量练习保护腰部
增加肌肉力量，做一些加强肌肉力量的练习也有助于保护我们的腰部。研究发现，增强背肌和腹肌力量的锻炼，对预防腰背痛的近期效果有显著意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性，这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括：
1 沿墙壁滑动 以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墙站，双脚同肩宽，逐渐向下滑动，直到屈膝接近90度，数到5再向上滑动起身。
, 百拇医药
2 腿向后伸以强壮背部和髋部的肌肉。做法：俯卧位，将一侧腿绷紧向上伸，然后保持此姿势，数到10，还原；再换另一侧腿做此练习。
3 腿向上伸以锻炼腹部和髋部肌肉。做法：左侧卧位，右腿向上抬，数到10，复位；然后改为右侧卧位，再换另一条腿(或者坐位抬腿)。
4 抬肩触膝 做法：仰卧位，屈膝，足平放床上，缓慢抬头和肩，双手触膝。
5 站立勾腿 以锻炼髋部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，双手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后换另一条腿。
美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行，每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动，以放松肌肉。
办公室内也能活动
久坐后，在椅子上做一些简单的动作，就可以达到预防腰背痛的目的，在办公室里也可以进行。方法为：
, 百拇医药
1 坐抱单膝 坐在椅子上，将膝盖紧抱放在另一侧膝上。左右交替进行。
2 侧方弯腰将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次。
3 挽臂鞠躬 坐在凳子上，两腿分开，双臂相挽，一边呼气，一边尽量向前弯曲背部，头部前倾下俯。
4 站立扭髋 两足分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右侧方扭动，同时肩部也顺势向侧后方倾斜，左右共做30次。
在日常生活中坚持做简单的运动健身，就可以放松紧绷疲劳的腰背肌，减缓腰椎生物力学下的退行性改变，预防腰背痛，对已经出现的疼痛也能起到缓解的作用。
缓解腰背痛的其他运动方式
, http://www.100md.com
瑜伽
瑜伽里有个动作就可以明显缓解腰背疼痛：双手放在背部并握紧，挺胸，脊柱伸直，深呼吸。慢慢吐气，身体往左侧弯，双手向右侧伸。气吐光后，停止呼吸8秒。然后再慢慢吸气，回复原状，自由呼吸。深吸一口气，身体往右侧，双手向左侧伸，慢慢吐气。气吐光后，停止呼吸8秒。再慢慢吸气，回复原状，自由呼吸。深吸一口气，身体往下弯，双手举高，慢慢吐气。气吐光后，停止呼吸8秒。吸气，回复原状，自由呼吸。慢慢吸气，身体往后弯，双手往下拉，吸满气停止呼吸8秒，再慢慢吐气，回复原状。
普拉提
普拉提是近年来新兴的一种健身方式，它原本用作物理治疗的运动，后来发展成一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。普拉提强调的是“身体轴心”，身体轴心也就是指腰腹和背部。练习普拉提有紧臀、收腹、修长身形、减少腰背痛、增加柔软度和平衡的效果。, 百拇医药(梁丹丹)
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