健康生活方式是健康长寿的必由之路(2)
(公斤)除以身高(米)的平方。正常参考值是18.0～23.9(公斤/米。)，达到24则超重，超过28则为肥胖，低于18为营养不良。
正常腰围，男性应小于90厘米、女性应小于80厘米。
体重超得不多，但腰围超标明显，表现为大腹便便者，提示增加的脂肪集中在腹部及内脏，害处更大。如今，营养不良已少见，而超重与肥胖太多了。
对于哪些吃得不多，但仍然胖的人，就应从以下几点找找原因了。
·与每日的实际消耗相比，是否仍存在有饮食相对过多?
·是否从事运动，以消耗多余的热量7值得注意的是，运动后食欲往往更好，同时又可能误以为运动在消耗热量，多吃些没关系。殊不知，若不控制食欲、节制饮食，运动的减重效果可能会化为乌有。
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·如果主食或正餐不多，副食或零食是否过多?
·高热量的饮食是否过多?如脂肪(包括植物油)、油炸食品，酒类、甜食、甜饮料等等。
·在饮食中，米面类素食所占比重是否过多?如达到60%以上。
·请医师帮助检查是否患有由某些疾病引起的病理性肥胖，特别是某些内分泌疾病。
饮食过多导致的超重与肥胖对人的健康影响极大。1998年世界卫生组织公布了与肥胖有关的疾病，包括2型糖尿病、血脂紊乱、胆囊病、高血压、冠心病、血尿酸升高、脂肪肝、呼吸功能障碍和肺心病、鼾症及睡眠呼吸暂停综合征、膝髋关节病、子宫内膜癌，结直肠癌、乳腺癌、不育症。您看，哪一个是无足轻重的小病?除去不育症，哪一个病不会减人寿数、降低人的生活质量?这也证实了民谚所说的“腰带越长，寿命越短”。
饮食成分适当、均衡：如今我们的各种饮食大多是历史悠久、经过多少代人的选择而流传至今的，它们各有其独特的、为人体所需的有益成分或其他好处，如优良的口感或对味觉、色觉、嗅觉等感受器的美好刺激等，所以均为人们所需、所爱。但是，“事物都是一分为二的”，每种饮食又各有其缺点或不利之处。因此无论什么食物都不能食之过量，否则“物极必反”，会有害健康。也就是说，对各种饮食应食之适量、有度，做到不过分。切不可因偏好而厚此薄彼，喜欢的吃个死，不喜欢的死不吃。在前一种情况下，会因日积月累“受宠”饮食的害处而酿成恶果：在后一种情况下，会因得不到“失宠”饮食的好处而伤害健康，故应提倡杂食。
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譬如说，与粗粝、酸涩、冷凉的蔬菜水果相比，温软的红烧肉、酱肘子的色味气息，尤其是口感，那要好多了。但前者含有丰富的果胶、粗纤维、维生素、无机盐等，对健康大有益处，不可不吃；而对于后者，其中的饱和脂肪酸及必需氨基酸固然为营养所需，但食之过多则可引起肥胖、高脂血症、糖尿病、癌症等发病风险增大，故又不可多吃。
甜甜的汽水、饮料比白开水好喝多了，盛夏时节的冰激凌、冰镇饮料更令人神往。但研究证明，其中所含的高热量，碳酸、添加剂等使之除了好喝以外，哪方面都不如白开水好。
无论什么东西一经油炸都要好吃得多，但油炸食品的高热量及在高油温中出现的某些产物对健康又十分不利。譬如说炸薯片，红薯中的好东西经过油炸所剩不多，而致癌物丙烯酰酸却产生了不少，故炸薯片不可多吃。
肥肉炖酸菜是一道美味，但过多的酸菜摄入却与食管癌有关。因此少吃一些聊以解馋即可，过多则有害。
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烤肉也是受不少人喜爱的美味佳肴。但在明火烤制的肉食中含有400多种致癌物，如与胃癌、肠癌、乳腺癌有关的苯并芘、杂环胺等。因此同样是不可多吃、久吃。
加用反式脂肪酸的糕点食品色味香俱佳，但研究证明反式脂肪酸是致动脉粥样硬化的危险因素，所以其应用正在受到限制。
不吃或过分少吃食盐不可以，因为它是构成人体的成分，是人体维持体液的质与量的主要物质，少了不行，但多吃又会促进高血压、动脉粥样硬化，伤胃并诱发某些癌症，故适量吃盐非常重要。
大米，面粉是我们的主食，不吃不行，但食之过量超过所需，则可导致体重超标或肥胖，等等。
2、适量运动
生物的进化历程约有亿万年，人类的发展历程也长达百万年之久。在漫长的远古时代，我们的先祖们终生都在与天灾、天敌、竞争者争斗着，整日都在为觅食果腹而劳碌着。因此，四处奔跑运动为种族与个体的生存所必需。环境迫使他们懂得运动者昌、不运动者亡。长此以往，世代更替，运动成为他们组织器官代谢平衡、发育成熟、功能健全强大的重要条件。“生命在于运动”成为颠扑不破的真理。千百万年的进化过程使我们的身体适应运动，我们的健康需要运动。此种特性被“刻录”在基因上并被遗传下来。物质富裕，生活安逸只是近百年间的事，这不可能改变这一遗传特性。在今天，为了健康我们仍需运动。
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研究与实际生活中的事实告诉我们，适量运动是预防肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、脑血管病等疾病的有效方法，也是治疗这些疾病的重要措施。运动也有助于预防某些癌症，如结肠癌、乳腺癌，胰腺癌等。此外，运动对于改善精神状态、改善体力耐力、健美体形、提高自强自信心等也非常有益。
如何使运动达到满意的效果呢?
一是运动贵在坚持，持之以恒，每周5次。
二是运动量由轻到重循序渐进。以前不运动者，先从短距离慢走步开始，适应后逐渐增加距离、逐渐加快速度。
三是运动方式多种多样，但应涉及多个大肌群的有氧运动，如中老年人宜做步行、慢跑、做操、骑自行车、游泳等活动。其中以步行最为安全、简便且效果颇好。
四是运动量适当。经过一段时间的锻炼适应后，健康者最好做到使运动中的最大心率达到170或180减去年龄后的差值。如70岁者运动中的最大心率达到每分钟100～110次即可。老年人做中等强度运动，如快步行走持续30分钟左右即可。一般说来，对于高龄老人，如75岁以上，不宜强求运动量，且以在运动中及运动后不引起明显的不舒适为好。高龄老人运动应以自我为主，不攀比、不竞赛。对于有或可能有慢性疾病者，特别是心脑血管病或肺病者，运动量的衡量以在运动中不引起疾病症状的发作为好。
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五是患有心肺疾病者应在运动前请医师评估身体状况，对运动方式及运动量进行指导。此后，应定期向医师说明自己在运动过程中的感受，及运动对自己身体的影响状况。
3、戒烟限酒
我国的烟草消费和烟草危害均为全球之冠。吸烟者除息肺癌、乳腺癌、前列腺癌等疾病的风险明显增加外，患慢性支气管炎、阻塞性肺病、哮喘、肺纤维化、心脑血管病的风险也显著增加。烟草致病的原因在于其中含有大量的有毒物质。美国国立卫生研究院公布的数据表明，在烟草中含有250余种化合物和重金属如氰化物、一氧化碳、丁烷、铵、甲苯、砷，铅、镉等，其中包括54种致癌物，11种为1类强致癌物。与不吸烟者相比，吸烟者的寿命平均缩短22年。吸烟不仅危害自己，还以二手烟、三手烟的方式危害他人。因此可以说，吸烟是饮鸩止渴，吸烟等于花钱买病，吸烟有百害而无一利。吸烟绝对是一种可完全去除的、, http://www.100md.com(郑知刚)
正常腰围，男性应小于90厘米、女性应小于80厘米。
体重超得不多，但腰围超标明显，表现为大腹便便者，提示增加的脂肪集中在腹部及内脏，害处更大。如今，营养不良已少见，而超重与肥胖太多了。
对于哪些吃得不多，但仍然胖的人，就应从以下几点找找原因了。
·与每日的实际消耗相比，是否仍存在有饮食相对过多?
·是否从事运动，以消耗多余的热量7值得注意的是，运动后食欲往往更好，同时又可能误以为运动在消耗热量，多吃些没关系。殊不知，若不控制食欲、节制饮食，运动的减重效果可能会化为乌有。
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·如果主食或正餐不多，副食或零食是否过多?
·高热量的饮食是否过多?如脂肪(包括植物油)、油炸食品，酒类、甜食、甜饮料等等。
·在饮食中，米面类素食所占比重是否过多?如达到60%以上。
·请医师帮助检查是否患有由某些疾病引起的病理性肥胖，特别是某些内分泌疾病。
饮食过多导致的超重与肥胖对人的健康影响极大。1998年世界卫生组织公布了与肥胖有关的疾病，包括2型糖尿病、血脂紊乱、胆囊病、高血压、冠心病、血尿酸升高、脂肪肝、呼吸功能障碍和肺心病、鼾症及睡眠呼吸暂停综合征、膝髋关节病、子宫内膜癌，结直肠癌、乳腺癌、不育症。您看，哪一个是无足轻重的小病?除去不育症，哪一个病不会减人寿数、降低人的生活质量?这也证实了民谚所说的“腰带越长，寿命越短”。
饮食成分适当、均衡：如今我们的各种饮食大多是历史悠久、经过多少代人的选择而流传至今的，它们各有其独特的、为人体所需的有益成分或其他好处，如优良的口感或对味觉、色觉、嗅觉等感受器的美好刺激等，所以均为人们所需、所爱。但是，“事物都是一分为二的”，每种饮食又各有其缺点或不利之处。因此无论什么食物都不能食之过量，否则“物极必反”，会有害健康。也就是说，对各种饮食应食之适量、有度，做到不过分。切不可因偏好而厚此薄彼，喜欢的吃个死，不喜欢的死不吃。在前一种情况下，会因日积月累“受宠”饮食的害处而酿成恶果：在后一种情况下，会因得不到“失宠”饮食的好处而伤害健康，故应提倡杂食。
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譬如说，与粗粝、酸涩、冷凉的蔬菜水果相比，温软的红烧肉、酱肘子的色味气息，尤其是口感，那要好多了。但前者含有丰富的果胶、粗纤维、维生素、无机盐等，对健康大有益处，不可不吃；而对于后者，其中的饱和脂肪酸及必需氨基酸固然为营养所需，但食之过多则可引起肥胖、高脂血症、糖尿病、癌症等发病风险增大，故又不可多吃。
甜甜的汽水、饮料比白开水好喝多了，盛夏时节的冰激凌、冰镇饮料更令人神往。但研究证明，其中所含的高热量，碳酸、添加剂等使之除了好喝以外，哪方面都不如白开水好。
无论什么东西一经油炸都要好吃得多，但油炸食品的高热量及在高油温中出现的某些产物对健康又十分不利。譬如说炸薯片，红薯中的好东西经过油炸所剩不多，而致癌物丙烯酰酸却产生了不少，故炸薯片不可多吃。
肥肉炖酸菜是一道美味，但过多的酸菜摄入却与食管癌有关。因此少吃一些聊以解馋即可，过多则有害。
, http://www.100md.com
烤肉也是受不少人喜爱的美味佳肴。但在明火烤制的肉食中含有400多种致癌物，如与胃癌、肠癌、乳腺癌有关的苯并芘、杂环胺等。因此同样是不可多吃、久吃。
加用反式脂肪酸的糕点食品色味香俱佳，但研究证明反式脂肪酸是致动脉粥样硬化的危险因素，所以其应用正在受到限制。
不吃或过分少吃食盐不可以，因为它是构成人体的成分，是人体维持体液的质与量的主要物质，少了不行，但多吃又会促进高血压、动脉粥样硬化，伤胃并诱发某些癌症，故适量吃盐非常重要。
大米，面粉是我们的主食，不吃不行，但食之过量超过所需，则可导致体重超标或肥胖，等等。
2、适量运动
生物的进化历程约有亿万年，人类的发展历程也长达百万年之久。在漫长的远古时代，我们的先祖们终生都在与天灾、天敌、竞争者争斗着，整日都在为觅食果腹而劳碌着。因此，四处奔跑运动为种族与个体的生存所必需。环境迫使他们懂得运动者昌、不运动者亡。长此以往，世代更替，运动成为他们组织器官代谢平衡、发育成熟、功能健全强大的重要条件。“生命在于运动”成为颠扑不破的真理。千百万年的进化过程使我们的身体适应运动，我们的健康需要运动。此种特性被“刻录”在基因上并被遗传下来。物质富裕，生活安逸只是近百年间的事，这不可能改变这一遗传特性。在今天，为了健康我们仍需运动。
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研究与实际生活中的事实告诉我们，适量运动是预防肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、脑血管病等疾病的有效方法，也是治疗这些疾病的重要措施。运动也有助于预防某些癌症，如结肠癌、乳腺癌，胰腺癌等。此外，运动对于改善精神状态、改善体力耐力、健美体形、提高自强自信心等也非常有益。
如何使运动达到满意的效果呢?
一是运动贵在坚持，持之以恒，每周5次。
二是运动量由轻到重循序渐进。以前不运动者，先从短距离慢走步开始，适应后逐渐增加距离、逐渐加快速度。
三是运动方式多种多样，但应涉及多个大肌群的有氧运动，如中老年人宜做步行、慢跑、做操、骑自行车、游泳等活动。其中以步行最为安全、简便且效果颇好。
四是运动量适当。经过一段时间的锻炼适应后，健康者最好做到使运动中的最大心率达到170或180减去年龄后的差值。如70岁者运动中的最大心率达到每分钟100～110次即可。老年人做中等强度运动，如快步行走持续30分钟左右即可。一般说来，对于高龄老人，如75岁以上，不宜强求运动量，且以在运动中及运动后不引起明显的不舒适为好。高龄老人运动应以自我为主，不攀比、不竞赛。对于有或可能有慢性疾病者，特别是心脑血管病或肺病者，运动量的衡量以在运动中不引起疾病症状的发作为好。
, 百拇医药
五是患有心肺疾病者应在运动前请医师评估身体状况，对运动方式及运动量进行指导。此后，应定期向医师说明自己在运动过程中的感受，及运动对自己身体的影响状况。
3、戒烟限酒
我国的烟草消费和烟草危害均为全球之冠。吸烟者除息肺癌、乳腺癌、前列腺癌等疾病的风险明显增加外，患慢性支气管炎、阻塞性肺病、哮喘、肺纤维化、心脑血管病的风险也显著增加。烟草致病的原因在于其中含有大量的有毒物质。美国国立卫生研究院公布的数据表明，在烟草中含有250余种化合物和重金属如氰化物、一氧化碳、丁烷、铵、甲苯、砷，铅、镉等，其中包括54种致癌物，11种为1类强致癌物。与不吸烟者相比，吸烟者的寿命平均缩短22年。吸烟不仅危害自己，还以二手烟、三手烟的方式危害他人。因此可以说，吸烟是饮鸩止渴，吸烟等于花钱买病，吸烟有百害而无一利。吸烟绝对是一种可完全去除的、, http://www.100md.com(郑知刚)