健身计划,为科学健身保驾护航(3)
体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪小，所以即使你体内的脂肪减少了，看起来瘦了，但体重却有可能增加了。所以说，数字并不能说明一切。
在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。所以，若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。
以出汗量来衡量运动效果尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。心率、疲劳程度才是更重要的衡量标准。
总之，想要取得好的健身效果，就需要制订一个适合自己的个体化健身计划，特别是对于体质较弱或有慢性病者，最好能听取医生的意见制订适宜的健身计划。
, 百拇医药
运动处方举例
●男性，年龄62岁，身高170厘米，体重68公斤，公务员退休在家。身体健康，无慢性病。
运动目的：增加心肺功能及肌力，预防肌肉萎缩。
运动形式：有氧运动及力量训练
运动形式：在健身房跑步机上快步走或慢跑
运动地点：家附近健身房
运动时间及频度：每周的二、四、六下午5：30--6：30，除去准备活动及整理活动时间，在跑步机上运动30--50分钟。
运动强度：要求运动时靶心率达到95～125次/分并且维持20分钟。
训练时间：每周三、日下午5：30--6：30。
, 百拇医药
运动地点：健身房
力量训练方法：开始时用5～10分钟有氧热身，最后用5～10分钟拉伸放松，中间是30～40分钟的力量训练。主要包括：①背部：引体向上(颈前下拉)②胸部：平板卧推(坐姿推胸)③腿部：杠铃深蹲：④肩部：杠铃推举(哑铃推举)⑤臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)⑥腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：每个部位选择一个动作，括号里的动作备用；一个动作3组，每组8～12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30～60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳、要慢。
注意事项：①在跑步机运动时要防止跌倒。②力量训练时要先从较轻的重量开始，适应后再逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。③力量训练中，无论是举起还是放下，都要控制好动作，集中用力，避免借力。
●女性，55岁，身高162厘米，体重67公斤，2型糖尿病患者，退休在家。
, http://www.100md.com
运动目的：降低体重，提高胰岛素敏感性，增强心肺功能
运动形式：中、低强度的有氧运动
运动地点：小区内运动场所或家中
运动方法：①初期2个月内进行最低强度运动(如散步、做家务、打太极拳等)，每次锻炼30分钟。②后期可进行低强度运动(如跳舞、下楼梯、平地骑车等)及中等强度运动(如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等)，可锻炼20分钟。运动的时间尽量安排在餐后1小时左右，每周3--4次。
运动强度：以运动中能够说话但不能唱歌为度，或稍感觉费力为宜。
注意事项：①在正式运动前应先做5-10分钟的热身运动。②运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。③运动结束后做5-10分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高10—15次的水平再休息。④运动时要带上一些糖果，巧克力等能尽快补充糖分的食品，以防出现低血糖。⑤尽量在有人陪伴时再进行运动，以防止出现意外。, 百拇医药(王志伟 许倩)
在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。所以，若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。
以出汗量来衡量运动效果尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。心率、疲劳程度才是更重要的衡量标准。
总之，想要取得好的健身效果，就需要制订一个适合自己的个体化健身计划，特别是对于体质较弱或有慢性病者，最好能听取医生的意见制订适宜的健身计划。
, 百拇医药
运动处方举例
●男性，年龄62岁，身高170厘米，体重68公斤，公务员退休在家。身体健康，无慢性病。
运动目的：增加心肺功能及肌力，预防肌肉萎缩。
运动形式：有氧运动及力量训练
运动形式：在健身房跑步机上快步走或慢跑
运动地点：家附近健身房
运动时间及频度：每周的二、四、六下午5：30--6：30，除去准备活动及整理活动时间，在跑步机上运动30--50分钟。
运动强度：要求运动时靶心率达到95～125次/分并且维持20分钟。
训练时间：每周三、日下午5：30--6：30。
, 百拇医药
运动地点：健身房
力量训练方法：开始时用5～10分钟有氧热身，最后用5～10分钟拉伸放松，中间是30～40分钟的力量训练。主要包括：①背部：引体向上(颈前下拉)②胸部：平板卧推(坐姿推胸)③腿部：杠铃深蹲：④肩部：杠铃推举(哑铃推举)⑤臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)⑥腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：每个部位选择一个动作，括号里的动作备用；一个动作3组，每组8～12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30～60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳、要慢。
注意事项：①在跑步机运动时要防止跌倒。②力量训练时要先从较轻的重量开始，适应后再逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。③力量训练中，无论是举起还是放下，都要控制好动作，集中用力，避免借力。
●女性，55岁，身高162厘米，体重67公斤，2型糖尿病患者，退休在家。
, http://www.100md.com
运动目的：降低体重，提高胰岛素敏感性，增强心肺功能
运动形式：中、低强度的有氧运动
运动地点：小区内运动场所或家中
运动方法：①初期2个月内进行最低强度运动(如散步、做家务、打太极拳等)，每次锻炼30分钟。②后期可进行低强度运动(如跳舞、下楼梯、平地骑车等)及中等强度运动(如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等)，可锻炼20分钟。运动的时间尽量安排在餐后1小时左右，每周3--4次。
运动强度：以运动中能够说话但不能唱歌为度，或稍感觉费力为宜。
注意事项：①在正式运动前应先做5-10分钟的热身运动。②运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。③运动结束后做5-10分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高10—15次的水平再休息。④运动时要带上一些糖果，巧克力等能尽快补充糖分的食品，以防出现低血糖。⑤尽量在有人陪伴时再进行运动，以防止出现意外。, 百拇医药(王志伟 许倩)