文、图/张 倩

    上期我们学习了防跌倒健身操的第一套—毛巾操，这期再来学习一下第二套—太极操。太极操共有九式，帮助提高机体柔韧性、增强下肢力量、改善人体平衡能力。

    第1节 起式

    ●自然站立，目视前方，两臂自然垂于体侧(图1)。左脚向左迈一步与肩同宽(图2)，两臂慢慢从体侧向前上方平举，稍屈肘，至与肩同高，掌心向下(图3)。

    ●屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧(图4)。

    ●身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下(图3)，完成一次练习。本节共练习4～8次，还原如图1。下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。

    要领：练习时重心垂直下沉，不要前后晃动，下蹲时膝关节在垂直位上不超过脚尖。起身时吸气，下蹲时呼气。

    目的：稳定重心，加强下肢力量，提高双脚支撑时的稳定性，调整呼吸。

    第2节 金刚转体

    ●自然站立，双脚分开与肩同宽(图2)，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲(图 5)。降低重心，以舒适为度。

    要领：整个练习过程中以腰为轴，重心不变，立身中正，膝关节在垂直位上不超过脚尖，膝关节不能随身体转动，目视前方。整个过程面带微笑，呼吸自然，身心放松。

    目的：提高髋关节、脊柱各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

    第3节 左右云手

    ●自然站立，双脚分开与肩同宽(图2)。双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧(图8、图9)。

    ●以腰为轴身体向左转动，旋转约45度(图6)，然后向右转90度(图7)。一左一右转动为一次练习，共练习4次，还原如图2。随着腰部柔韧性能提高，旋转角度可适当增大；随着下肢力量提高，可适当

    ●然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前(图10、图11)，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次，还原如图2。 ......