文、图/张 倩

    这一期我们来学习防跌倒健身操的第三套也是最后一套——椅子操。椅子操是利用椅子进行练习的健身操，为提高老年人抗跌倒能力而编排，特别适合于居家进行体育锻炼的中老年人群。

    在练习过程中有椅子做支撑，可以减少练习难度，防止运动过程中出现意外。经常练习可以提高肌肉力量，改善机体柔韧性，增强平衡能力，有效预防跌倒。

    练习时，注意选择合适的椅子，即坐在椅子上，双脚着地，大腿基本能与地面平行，小腿垂直于地面。

    起始动作要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手放在大腿上，双腿略分开，脚尖指向正前方(图1)。每节动作都以此作为开始。

    图1

    第1节 展臂调息

    ●坐在椅子上，随着吸气，双手臂从体侧向头上方慢慢举起，同时抬头，目视前上方(图2)。

    ●随着呼气放下手臂，从体侧落下(图3)，还原成起始坐姿(图1)，完成一次练习。本节动作共练习8次。

    目的：通过练习调整呼吸，掌握练习节奏，避免出现憋气现象。

    图2

    图3

    第2节 双肩绕环

    ●坐在椅子上 ......