卧床健身操
我是离休干部,年近八十,患糖尿病已经20余年。2000年又因腰部患病基本上告别了散步等体育锻炼,睡不好、吃不香,高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等糖尿病并发症日趋严重。
2006年以来,我从《老同志之友》等杂志中学到一些适合卧床活动的健身动作,经过两年多的运用,综合整理出一套比较系统的卧床健身操,坚持每天上午、下午各做一次,每次40分钟,使我受益匪浅。现在血糖稳定,各种并发症得到控制,坐骨神经痛有所减轻,日常生活可以自理,而且还治好了久治不愈的前列腺增生和失眠症。我坚信,长此坚持,一定会给健康增加活力,达到减轻病痛、延年益寿的目的。
鉴于这套简单易行的卧床健身操能有效地活动颈椎、腰椎、四肢以及全身各个部位的肌肉、筋骨、关节、韧带、神经和内脏器官,可以解决因患有各种病痛而不能站立、行走者难以进行体育锻炼的老大难问题,所以推荐给大家,以期共同健康幸福。
辽宁省本溪市离休干部 秦爱溪
, http://www.100md.com
准备动作:脱掉外衣,穿适合室温、适合运动的衣服,排空大小便,仰卧于比较硬的床上,枕头与肩同高。具体动作共分10节:
◆ 第1节:抬腿平举
自然平卧,双手放于左右臀侧,两腿伸直,先左腿抬高10厘米,停住10 秒,如此反复三次,再换右腿做与上述相同的动作。如此反复做4次。要领是身子要躺平,上身要放松,腿要挺直。
◆ 第2节:抬臀挺腰
两腿屈膝,与肩同宽,两脚掌着床,支撑臀部上举,坚持30秒,放下。如此反复4次。要领是臀部要尽量挺高,达到10厘米左右。
◆ 第3节:屈膝搂腿
左腿屈膝,双手紧抱膝盖下部,尽量往怀里搂紧30秒,然后换搂右腿。如此反复4次。要领是尽力把小腿往怀里搂紧,脚掌尽力朝下绷直。
, 百拇医药
◆ 第4节:抱腿举脚
左腿屈膝回收,双手紧抱左大腿,左小腿尽量上抬,脚尖伸直,停留30秒;然后左腿伸直放平再换右腿。如此反复4次。要领是左腿屈膝时,右腿要伸直放平(反之相同)。举脚时尽量将膝盖和脚尖伸直。
◆ 第5节:踢脚举腿
右腿回收屈膝,脚掌着床,左脚尖回钩尽量往上踢,达到极限后放下,反复上踢30次,而后左腿收回屈膝,脚掌着床,换右脚与左脚同样往上踢。如此反复4轮(根据个人体力情况可轮回5至10次)。要领是上踢时脚尖尽力回钩,膝盖尽力挺直,踢的高度尽力达到极限。
◆ 第6节:左右晃腿
左腿抬高平举,距床面约10厘米,左右摆动30次,而后换右腿。如此反复4至10次。要领是腿要伸直,左右摆动幅度以40cm左右为宜。
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◆ 第7节:左右蹬腿
左腿屈膝回收,脚尖回钩,用力将腿快速蹬直,反复10次,然后伸直放平,换右腿。如此反复4至10次。要领是上身平躺放松,腿回收后脚跟离床面不要超过5 厘米,蹬出时要像射箭一样,迅速有力。
◆ 第8节:左右摇脚
身体平躺,双腿叉开与肩同宽,脚尖尽量向前伸直,脚后跟着床,左右摇摆脚掌,反复120次。要领是摇摆幅度要大,以达到能带动两腿同时摆动为度。
◆ 第9节:脚趾抓挠
两腿伸直自然并拢,两脚脚趾同时用力向脚心抓挠,有节奏地反复做120次。要领是抓挠要有力,带动小腿筋骨、肌肉一张一弛。每次脚趾抓紧停留1秒后,再伸直做下一次。
◆ 第10节:左右翻身
两腿屈膝,脚掌着床,两脚分开与肩同宽,先举右手向左侧翻身,以右手摸着左肩外侧床面为止,而后举左手向右侧翻身,让左手摸着右肩外侧床面。如此反复120次。为了达到运动效果,可根据个人体力情况,尽力做到600～1000次。要领是每次翻身都要以两肩的翻动带动后背、腰部、臀部、双腿同时翻动。, 百拇医药
2006年以来,我从《老同志之友》等杂志中学到一些适合卧床活动的健身动作,经过两年多的运用,综合整理出一套比较系统的卧床健身操,坚持每天上午、下午各做一次,每次40分钟,使我受益匪浅。现在血糖稳定,各种并发症得到控制,坐骨神经痛有所减轻,日常生活可以自理,而且还治好了久治不愈的前列腺增生和失眠症。我坚信,长此坚持,一定会给健康增加活力,达到减轻病痛、延年益寿的目的。
鉴于这套简单易行的卧床健身操能有效地活动颈椎、腰椎、四肢以及全身各个部位的肌肉、筋骨、关节、韧带、神经和内脏器官,可以解决因患有各种病痛而不能站立、行走者难以进行体育锻炼的老大难问题,所以推荐给大家,以期共同健康幸福。
辽宁省本溪市离休干部 秦爱溪
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准备动作:脱掉外衣,穿适合室温、适合运动的衣服,排空大小便,仰卧于比较硬的床上,枕头与肩同高。具体动作共分10节:
◆ 第1节:抬腿平举
自然平卧,双手放于左右臀侧,两腿伸直,先左腿抬高10厘米,停住10 秒,如此反复三次,再换右腿做与上述相同的动作。如此反复做4次。要领是身子要躺平,上身要放松,腿要挺直。
◆ 第2节:抬臀挺腰
两腿屈膝,与肩同宽,两脚掌着床,支撑臀部上举,坚持30秒,放下。如此反复4次。要领是臀部要尽量挺高,达到10厘米左右。
◆ 第3节:屈膝搂腿
左腿屈膝,双手紧抱膝盖下部,尽量往怀里搂紧30秒,然后换搂右腿。如此反复4次。要领是尽力把小腿往怀里搂紧,脚掌尽力朝下绷直。
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左腿屈膝回收,双手紧抱左大腿,左小腿尽量上抬,脚尖伸直,停留30秒;然后左腿伸直放平再换右腿。如此反复4次。要领是左腿屈膝时,右腿要伸直放平(反之相同)。举脚时尽量将膝盖和脚尖伸直。
◆ 第5节:踢脚举腿
右腿回收屈膝,脚掌着床,左脚尖回钩尽量往上踢,达到极限后放下,反复上踢30次,而后左腿收回屈膝,脚掌着床,换右脚与左脚同样往上踢。如此反复4轮(根据个人体力情况可轮回5至10次)。要领是上踢时脚尖尽力回钩,膝盖尽力挺直,踢的高度尽力达到极限。
◆ 第6节:左右晃腿
左腿抬高平举,距床面约10厘米,左右摆动30次,而后换右腿。如此反复4至10次。要领是腿要伸直,左右摆动幅度以40cm左右为宜。
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◆ 第7节:左右蹬腿
左腿屈膝回收,脚尖回钩,用力将腿快速蹬直,反复10次,然后伸直放平,换右腿。如此反复4至10次。要领是上身平躺放松,腿回收后脚跟离床面不要超过5 厘米,蹬出时要像射箭一样,迅速有力。
◆ 第8节:左右摇脚
身体平躺,双腿叉开与肩同宽,脚尖尽量向前伸直,脚后跟着床,左右摇摆脚掌,反复120次。要领是摇摆幅度要大,以达到能带动两腿同时摆动为度。
◆ 第9节:脚趾抓挠
两腿伸直自然并拢,两脚脚趾同时用力向脚心抓挠,有节奏地反复做120次。要领是抓挠要有力,带动小腿筋骨、肌肉一张一弛。每次脚趾抓紧停留1秒后,再伸直做下一次。
◆ 第10节:左右翻身
两腿屈膝,脚掌着床,两脚分开与肩同宽,先举右手向左侧翻身,以右手摸着左肩外侧床面为止,而后举左手向右侧翻身,让左手摸着右肩外侧床面。如此反复120次。为了达到运动效果,可根据个人体力情况,尽力做到600～1000次。要领是每次翻身都要以两肩的翻动带动后背、腰部、臀部、双腿同时翻动。, 百拇医药