上班族的早中晚瑜加(1)
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都市里的上班一族面对快节奏的生活和工作，普遍感觉精神压力大，身体出现各种不适。而长期有规律瑜伽练习可以明显地起到缓解压力，提升身体健康的作用。本文就是针对朝九晚五的上班族的身心和时间紧张的特点，特别设计的方便可行的瑜伽练习计划。只要在早晨、中午、晚上3个时间段里挤出10分钟、15分钟的时间，就可以在家里、办公室里练习瑜伽，在尽可能短的时间里达到身心和谐的状态，为上班族每天的工作、生活加油充电
在家里或办公室里练瑜伽时，需要一个能够让四肢得到充分伸展的空间，而且练习环境必须干净和安静。如有可能，最好拔掉电话线和关闭手机，避免一切外界干扰。穿一件舒适、宽松或有弹力的衣服，让身体能够自由活动，避免呼吸或血液循环受到限制。最好赤足练习，但如果太冷，你也可以穿袜子练习，直到身体逐渐暖起来为止。注意要把身上的首饰取下来；练习之前避免进食，饱餐之后三到四小时，小吃之后一到两小时便可开始练习；在练习前用水把脸、手臂、手掌和脚擦洗干净，让自己感觉清爽地练习瑜伽。如果有条件，练习前洗个温水澡可获得更好的练习效果。每天都要进行瑜伽训练。要享受你的瑜伽练习过程，不要让它成为一种强迫性的束缚和苛刻的纪律，温和地对待自己，关注自己每天的感觉，尤其是心理状态。最好在每天的同一时间练习瑜伽，让意识与身体形成默契，产生最好的瑜伽练习效果。
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本文所安排的三个练习时间段分别是早晨。中午、晚上。早晨是大脑清醒、警觉的时候，而肌肉可能会感觉有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松弛僵硬的肌肉，振作精神让大脑和身体为新的一天做好准备，加满燃料!中午时分，人体由于内分泌和血糖的变化最容易产生困倦感。这时候即使只做几个简单的瑜伽练习也可以帮助人体进行更合理的“燃料分配”，为身体充电，令人焕发精神，在接下来的一下午的工作中保持良好状态。晚上，人的身体会更灵活，柔韧性更好，而大脑则已经在全天工作的压力下进入“疲惫期”。这时候做瑜伽练习，可以释放一天所积累的压力和紧张的情绪，放松身心，改善睡眠质量。
早晨练习组合
山立式：调整呼吸，观察你的呼吸2分钟(图1)。
动作：双脚并拢站好，双手放在身体两侧，然后双手慢慢从体前抬起合拢在一起形成祝福手印，即手掌合并在胸前。头部。上身保持挺直，闭上双眼，进行深呼吸。
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呼吸方法：通过鼻子来进行(鼻子里的鼻毛能过滤空气中的尘埃，并使空气在进入肺部之前变得更加温暖和湿润)。吸气时，扩充上腹部和胸腔，让前后胸腔充满空气。呼气时，放松胸腔和下腹部，把废气排出去，运用腹肌的收缩力帮助吐出废气。
呼吸作用：有规律的深呼吸能使神经系统平静下来，放松身体和大脑。
伸展式：抻拉全身，1分钟(图2)。
动作：双手五指交叉，翻掌向上举起，悬头顶上方，掌心向上，沉肩、挺胸、抬头，自然呼吸。
树式：改善平衡，每侧30秒钟，共1分钟(图3)。
动作：1.屈右膝，把右脚后跟放在左腿内侧尽量高的位置，最好把右脚后跟放在左腹股沟内。脚趾指向下方，膝盖和大腿从胯部向体侧打开，使膝盖指向右侧。
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2.双手在胸前合拢，感觉头部和脚之间的反向伸展，让右脚抵住左腿，有助于更好地保持这个姿势。
回到山立式，右腿重复做一遍。
战士Ⅱ式：提高体温和力量，每侧30秒，共1分钟(图4)。
动作：1.从山立式开始，两腿分得越开越好。
2.吸气，双臂举过头顶，并保持双臂平行。
3.自然呼吸，右腿和右脚外转45度，左脚内转15度，转动上半身和髋部，面向正右方。吸气，双手交叉合掌，用手臂的力量把上半身向上拉。呼气，屈右膝，尽量让大腿与地面平行。注意膝盖不要超越脚尖。保持姿势30秒。
换左边重复这组动作。
坐式体前屈：协调身心，伸展背部，1分钟(图5)。
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动作：1.背挺直，伸展脊柱，双腿并拢前伸，勾脚。
2.吸气，双臂从体前上抬，分别置于同侧的耳侧，手指指向天花板方向。
3.呼气，从髋部开始向前倾，保持背部平直，到自己的最大程度，用双手抓住胫骨、脚或脚踝。
半身仰卧放松功：结束时的放松，3～5分钟(图6)。
动作：仰卧，双腿并拢，双手抱膝于腹部上方。
中午练习组合
至普坐：调整呼吸，观察你的呼吸2分钟(图7)。
动作：屈左膝，左脚跟紧紧顶住会阴部，脚底紧靠右大腿。然后屈右膝，右脚外侧放在地板上，与左腿靠拢(或把右脚跟靠近耻骨，而脚底则放在左腿的大腿与小腿之间)。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。上半身保持正直，闭上双眼，深呼吸1分钟。然后放开双脚，两腿交换位置重复练习。
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猫伸展式：抻拉、按摩脊椎，2分钟(图8)。
动作：1.跪撑，膝盖放在髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方、头、颈、脊柱成一条直线。
2.吸气，抬头，眼睛向上看，收缩背部肌肉，背部凹陷，保持姿势5秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒钟。凹背和拱背两种姿势各做12次。
下犬式：缓解压力，振作精神，1分钟(图9)。
动作：1.跪撑，膝盖位于髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方、脚趾撑地。
2.呼气，双手撑地，抬起臀部，把脚后跟向下压到地面上，双腿伸直，体重均匀地分布在手和脚上，这时你的身体形成了一个倒“V”字形。把胸部往腿的方向推压，让下巴靠近胸部，眼睛看肚脐，收腹。保持呼吸。
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三角式：抻拉身体，改善平衡，提高力量，每侧30秒，共1分钟(图10)。
动作：1.两腿分开约两大步的距离，右腿向外转45度，左脚向内转15度。吸气，两臂侧平举，掌心向前。
2.呼气，髋部向左顶，身体向右侧弯，把右手放在右脚前，左手指向天花板方向，掌心向前，身体不要向前和向后倾斜，眼睛看向左手。保持呼吸。还原，换另一侧做。
骆驼式：使整个身体恢复活力，1分钟(图11)。
动作做法：双膝跪在地上，吸气，身体向后仰，然后把双手放在脚后跟上，尽量把胸部打开，头部放松地向后仰，更好地伸展颈部前侧。保持呼吸。
卧英雄式：结束时的放松，3—5分钟(图12)。
动作做法：跪在地上，双臂放松地放在身体两侧。臀部坐在脚后跟上，上身向前倾，把额头放在地面上。
晚上练习组合
莲花坐(或半莲花坐)：调整呼吸：观察你的呼吸2分钟(图13)。
动作：坐姿。用双手抓住左脚，把它放在右大腿上面，脚底朝天。用双手抓住右脚，把它放在左大腿之上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，尽量保持两膝贴在地上，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。交换两腿位置，重复练习。(每次打坐之后，按摩膝盖、大腿、脚踝和小腿肚。)
半莲花坐动作：屈右膝，让右脚底紧顶左大腿内侧，屈左膝，把左
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