训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

    做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

    五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组；变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习；优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

    基本动作有两个：立姿提踵 ......