赛前减脂疲劳走开
提到赛前减脂，不少参加过健身健美比赛的选手都连连感叹“赛前减脂，怎一个累宇了得。”不少参赛选手为了在称重之前达到目标体重，赛前1周就不敢进食，持续进行太强度的有氧运动，同时通过桑拿浴等方法减少身体水分，最大限度地减轻体重。这样一番折腾下来，体重会减轻一些，但是整个人感觉非常疲劳，最令人担忧的是，最不想丢失的肌肉也会不同程度的丢失。
如果你看到邹俊东。哈建伟、付晖等国内几位健身健美高手的赛前备战状态，你会发现，原来赛前减脂也可以通过合理安排减脂进程以及营养恢复，大大减轻疲劳感。作为北京青鸟健身康比特健美队的随队营养师，我也在队员赛前减脂的进程中不断地思索如何帮助队员在减脂的同时，最大限度地保持肌肉，减轻疲劳感，据了解，一些运动员在减肥中存在以下误区：
首先，赛前减脂期日程短。减重速度过快。许多健美运动员在赛前短期内，经常采用极低热量饮食(低于800千卡/天或者更低)，引起体重快速下降。极低热量饮食不能满足运动训练和日常活动的需要，人自然感觉疲劳，而极低热量饮食的危害还主要表现在，瘦体重大量损失、有氧运动能力下降、力量下降、代谢率降低等，不利于进一步减脂。对于健美运动员来说，减重速度过快最严重的结果是导致肌肉和水分的大量流失，这会减少肌肉围度和饱满度，从而影响比赛成绩。
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其次，能量摄入总量虽合理，但蛋白质所占比例过大，碳水化合物过少。健身健美参赛选手的训练量大，如果碳水化合物摄入不足，会引起蛋白分解供能，同时疲劳感加重。研究发现，许多人摄入蛋白质高达3—4克/公斤体重/天，但过量的蛋白质并没有被身体留住并转化为肌肉，而是燃烧分解了。建议适当降低蛋白类食物，增加碳水化合物食物，尤其是在运动后的加餐中。
再次，赛前1—2个月开始采用无油饮食。由于烹调用油摄入极少，所以摄入的脂类控制得较好，但是过早采用极低脂肪的饮食加上赛前大强度的训练，容易引起体内睾酮水平的下降、维生素A等脂溶性维生素的吸收减少，进而影响疲劳的恢复。同时由于烹饪用油的减少，所摄入的脂类主要来源于鸡肉，牛肉等动物蛋白，以饱和脂肪为主，而不饱和脂肪摄入不足。
最后，过早的采用无盐饮食。赛前减脂期间，健美选手会在赛前控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现肌肉无力以及肌肉抽搐等现象。这主要是钠盐摄入过少、钾盐等摄入不足引起的。
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针对上述诸多减脂期间的营养问题，我建议采取以下对策。
1、合理安排赛前减脂进程。根据个人的身体状态，赛前6—8周开始进入减脂期，并及时监控体内脂肪含量的减少进度以及肌肉的保持水平。避免赛前减脂的”急功近利”，有助于最大程度的减少体内脂肪，控制肌肉的分解。
2、保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这里有一个简单的赛前碳水化合物的摄入方法减少赛前碳水化合物至非赛季的一半左右，可以实现减脂的同时，减少肌肉的分解功能，减轻疲劳感。
3、保持适量的脂肪摄入。为防止过于严格限制脂肪，引发的赛前血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，赛前膳食营养中应该控制脂肪占总热量摄入的15—20%为宜。同时建议补充少量的富含不饱和脂肪酸的植物油，如红花籽油、葵花籽油或核桃等坚果类食物。
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4、不过早控制钠盐的摄入。赛前3天开始采用无盐饮食。在备战今年全国健美大赛期间，北京青鸟健身康比特健美队队员血钠，钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质也都得到了充足合理的补充。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，赛前3天严格控制钠盐的摄入即可，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对青鸟健身康比特健美队进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾，肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。
5.合理使用运动营养品抗疲劳。谷氨酰胺，谷氨酰胺是一种能促进肌肉生长、降低训练引起的免疫抑制的氨基酸，赛前服用是减脂期间维持瘦体重的重要保证。谷氨酰胺可以有效调控肌肉的分解、蛋白质的合成和糖原的合成。在赛前热量摄入水平较低的情况下，补充足量的谷氨酰胺可以有效消除身体疲劳，减少肌肉分解。赛前健美运动员谷氨酰胺的服用量可以增加至5—10克。
支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸统称支链氨基酸(BACC)，约占肌肉蛋白必需氨基酸的 1/3。Mourier等发现，与低热量低蛋白、低热量高蛋白饮食的摔跤运动员相比，补充BACCl9天，限制饮食热量，可以保持去脂体重而大大减少体脂百分比。KreiderRB等报道，25周游泳训练中，与单独补充碳水化合物相比，同时补充BACC和碳水化合物能明显增加瘦体重，减少体脂百分比。, http://www.100md.com(周 瑾)
如果你看到邹俊东。哈建伟、付晖等国内几位健身健美高手的赛前备战状态，你会发现，原来赛前减脂也可以通过合理安排减脂进程以及营养恢复，大大减轻疲劳感。作为北京青鸟健身康比特健美队的随队营养师，我也在队员赛前减脂的进程中不断地思索如何帮助队员在减脂的同时，最大限度地保持肌肉，减轻疲劳感，据了解，一些运动员在减肥中存在以下误区：
首先，赛前减脂期日程短。减重速度过快。许多健美运动员在赛前短期内，经常采用极低热量饮食(低于800千卡/天或者更低)，引起体重快速下降。极低热量饮食不能满足运动训练和日常活动的需要，人自然感觉疲劳，而极低热量饮食的危害还主要表现在，瘦体重大量损失、有氧运动能力下降、力量下降、代谢率降低等，不利于进一步减脂。对于健美运动员来说，减重速度过快最严重的结果是导致肌肉和水分的大量流失，这会减少肌肉围度和饱满度，从而影响比赛成绩。
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其次，能量摄入总量虽合理，但蛋白质所占比例过大，碳水化合物过少。健身健美参赛选手的训练量大，如果碳水化合物摄入不足，会引起蛋白分解供能，同时疲劳感加重。研究发现，许多人摄入蛋白质高达3—4克/公斤体重/天，但过量的蛋白质并没有被身体留住并转化为肌肉，而是燃烧分解了。建议适当降低蛋白类食物，增加碳水化合物食物，尤其是在运动后的加餐中。
再次，赛前1—2个月开始采用无油饮食。由于烹调用油摄入极少，所以摄入的脂类控制得较好，但是过早采用极低脂肪的饮食加上赛前大强度的训练，容易引起体内睾酮水平的下降、维生素A等脂溶性维生素的吸收减少，进而影响疲劳的恢复。同时由于烹饪用油的减少，所摄入的脂类主要来源于鸡肉，牛肉等动物蛋白，以饱和脂肪为主，而不饱和脂肪摄入不足。
最后，过早的采用无盐饮食。赛前减脂期间，健美选手会在赛前控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现肌肉无力以及肌肉抽搐等现象。这主要是钠盐摄入过少、钾盐等摄入不足引起的。
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针对上述诸多减脂期间的营养问题，我建议采取以下对策。
1、合理安排赛前减脂进程。根据个人的身体状态，赛前6—8周开始进入减脂期，并及时监控体内脂肪含量的减少进度以及肌肉的保持水平。避免赛前减脂的”急功近利”，有助于最大程度的减少体内脂肪，控制肌肉的分解。
2、保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这里有一个简单的赛前碳水化合物的摄入方法减少赛前碳水化合物至非赛季的一半左右，可以实现减脂的同时，减少肌肉的分解功能，减轻疲劳感。
3、保持适量的脂肪摄入。为防止过于严格限制脂肪，引发的赛前血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，赛前膳食营养中应该控制脂肪占总热量摄入的15—20%为宜。同时建议补充少量的富含不饱和脂肪酸的植物油，如红花籽油、葵花籽油或核桃等坚果类食物。
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4、不过早控制钠盐的摄入。赛前3天开始采用无盐饮食。在备战今年全国健美大赛期间，北京青鸟健身康比特健美队队员血钠，钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质也都得到了充足合理的补充。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，赛前3天严格控制钠盐的摄入即可，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对青鸟健身康比特健美队进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾，肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。
5.合理使用运动营养品抗疲劳。谷氨酰胺，谷氨酰胺是一种能促进肌肉生长、降低训练引起的免疫抑制的氨基酸，赛前服用是减脂期间维持瘦体重的重要保证。谷氨酰胺可以有效调控肌肉的分解、蛋白质的合成和糖原的合成。在赛前热量摄入水平较低的情况下，补充足量的谷氨酰胺可以有效消除身体疲劳，减少肌肉分解。赛前健美运动员谷氨酰胺的服用量可以增加至5—10克。
支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸统称支链氨基酸(BACC)，约占肌肉蛋白必需氨基酸的 1/3。Mourier等发现，与低热量低蛋白、低热量高蛋白饮食的摔跤运动员相比，补充BACCl9天，限制饮食热量，可以保持去脂体重而大大减少体脂百分比。KreiderRB等报道，25周游泳训练中，与单独补充碳水化合物相比，同时补充BACC和碳水化合物能明显增加瘦体重，减少体脂百分比。, http://www.100md.com(周 瑾)