惠勒答Ｆａｎｓ问
Q弗莱克斯，你好，我是你的一个大“粉丝”(fans)哦!谢谢你能在百忙之中看我的来信。16岁时我骑摩托车发生了车祸，膝关节严重受伤，医生叮嘱我以后不能再做剧烈运动。可现在，我已经22岁了，每次做深蹲及腿屈伸练习时，膝关节都会钻心的刺痛——即使服用止痛药也没有效果，但我不想放弃，我希望自己能有强壮的大腿，我该怎么办呢?
A我很钦佩你对健美运动的热爱!在我的健美生涯中，也有过许多受伤的经历，所以我很能理解你的感受。首先，我觉得你应该再去检查一下膝关节，因为很有可能是关节里堆积了过多的疤痕组织，这些疤痕组织能束缚你膝关节的活动，当你强行拉伸膝关节时，就会刺激周围的神经，感觉到疼痛，当然也有可能是膝关节里的半月板或者是前、后交叉韧带受损了，这样的话最好去做一个“核磁共振”检查或者是微创的膝关节镜检查。
其次，可以找临床骨科医生或者是运动医学专家咨询一些有关膝关节功能恢复锻炼等方面的情况。也许医生不会很提倡你继续进行锻炼，如果你真的要坚持，不妨尝试着使用一些氨基葡糖及软骨素之类的运动营养补充剂，对你的膝关节会有一些好处。
, 百拇医药
在训练之前，一定要充分的预热膝关节，可以做一些轻重量的腿屈伸。
从你的来信中我可以看出那些大强度的“锁膝”训练动作(如深蹲、腿举等训练动作)给你带来了很大的痛苦，我建议你在做这些训练动作的时候不要采用太大的重量，我个人觉得肌肉的增长取决于你对它的刺激强度，而并不一定是训练重量，如果你能使用一些较轻的重量达到大重量的训练强度，肌肉同样会长得很快。最后，我要告诉你：循序渐进，切不可急于求成!
Q我真的不敢相信你会因为健康问题而离开职业健美生涯，但是令人欣慰的是你并没有因此而离开健美这项运动。肖恩·雷、德克斯塔·杰克逊和你这三位健美运动员是我心中永远的偶像!我父亲是上世纪80年代晚期、90年代早期的一位职业健美运动员，我母亲也是一位健美运动员。我的父母亲都很注重肌肉的拉伸，他们认为这样做很有效果，可以有效地避免受伤，而我并不这样认为，因为我现在已经25岁了，肌肉训练快有11年了，在这11年中，我很少会去特意地拉伸需要锻炼的目标肌肉，然而我也很少受伤。请问拉伸肌肉真的有效吗?在不久的将来，我也要踏入职业领域，在非赛季，你觉得每周4次，每次20分钟的有氧训练足够了吗?
, 百拇医药
A说是我的“铁丝(铁杆粉丝)”，那你一定知道我学武术已经快有20年的时间了，自然我的肌肉伸展性是没的说了，尽管如此，我还是觉得肌肉伸展非常有用。在每一块目标肌肉训练之前，我都会花5分钟时间在肌肉伸展上，特别是那些肌腱和韧带的拉伸，充分拉伸之后对肌肉增长很有好处，而且在一定程度上也能预防受伤。另外，如果平时有正规的拉伸肌肉练习，就会发现摆造型时肌肉会显得更加强壮有力——这会让你在台上更加自信!
至于非赛季的20分钟有氧运动，我们是从来不这么做的，除非确实体重过大。因为我不想让自己的身体对有氧运动有所适应。如果在非赛季就进行每周4次，每次20分钟的有氧运动，到比赛前夕还需要进一步减脂，有氧运动的时间要增至40～60分钟，这样会很累，比赛时难以发挥最佳状态。
Q孩子多大才能开始进行力量训练呢?我的儿子今年13岁，但是他对健美非常痴迷，我也时常带他去健身房，再过几天就是他的生日，他希望今年的生日礼物是一张健身房的会员卡，我不知道该怎么办，想征求一下你的意见。
, http://www.100md.com
A虽说健身没有年龄的限制，但对于那些正处在青春发育期的少年，还是应该谨慎对待。
你说你的儿子想拥有一张会员卡，那他是想开始慢慢接触力量器械呢？还是想现在就立刻开始规范的大重量力量训练?如果是后者，我劝你现在还是不要给他办会员卡，因为那样会伤害他。正值发育期的孩子，体内的雄性激素水平正处于一个上升阶段，他们的激素水平还不足以维持肌肉的增长，至于什么时候才达到足够的激素水平，那就要等到他第一性征(性器官)和第二性征(变声、喉结，体毛及面部轮廓)发育完毕。另外，你儿子目前正处于长个子的高峰期，骨骼远端的骺软骨区(骨骼增长的主要部位)增长旺盛，若此时给予大重量的力量训练，势必造成体内激素水平紊乱，从而抑制骨骺细胞增长，其后果将是孩子的身体停止长高。
目前，我个人觉得可以带孩子一起去健身房，但训练的重点在于掌握规范的训练动作，训练重量一定要轻，等到他发育成熟之后，可在规范训练动作的基础上逐渐加大训练重量，如此不仅可使肌肉快速增长，而且也不易受伤。另外在现阶段，他还可选择一些提高身体素质的训练动作，如单杠引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑等等。同时，你儿子还有一件事情要做；多掌握一些健美的基础知识(有关训练，饮食。训练动作、训练计划等等)，更多地了得解健美运动，只有懂得更多，才能做的更好!
, 百拇医药
Q我今年26岁，在健身房断断续续训练已有近10年了，最近2年中，我的体重从原来的145磅(体脂含量10%)增加到170磅(体脂含量8%)——这应该说是一个很大的进步，我自己也感到非常满意!现在问题是我的体重总在165～170磅之间徘徊——尽管我已经增加了蛋白质的摄入及训练的强度，但是肌肉没有以前那种泵感了，我很苦恼，你能告诉我该怎么办吗？
A你能在短短的2年时间里增重25磅，同时减轻了2%的体脂，这真的很值得庆贺。对于你说的肌肉停滞现象，在健美训练中其实很常见，而且是每个人所不可避免的，我也同样如此，下面是我的一些看法。
据我猜测，你一定没有很好地利用训练动作过程中肌肉的舒张力量，而只是拼命地通过增加训练重量来达到刺激肌肉的目的，聪明的你该清醒了，好好地抓住肌肉舒张过程中的用力，整个动作过程要缓慢，要有意识地控制住——这才是决定你肌肉是否能继续增长的关键!
在你的来信中，我只是看到了你说已增加了蛋白质的摄入，我并不知道你现在每天的蛋白质摄入量到底是多少。我认为，每天每公斤体重摄入2克蛋白质已经足够了，这些蛋白质可分成6～7餐摄入。另外，你还需要衡量一下自己的碳水化合物摄入量，具体方法是：增加目前的碳水化合物量，同时每隔一段时间测量体脂，如果体重增加，而体脂并没有什么变化，那就可以继续增加碳水化合物摄入的百分比，直到达到碳水化合物摄入的相对高临界点——即体脂开始升高。
, 百拇医药
在健身房中，有一些训练动作是很少有人使用的，如站姿的两手侧平拉力器弯举等，这似乎已经成为了惯例，为什么呢，原因是健美爱好者觉得这些训练动作所能承受的训练重量较小，对肌肉块头的增长不会有什么好处——如果你想突破现在的训练停滞期，必须在训练中打破过去的一些常规思维!
至于每次训练时的训练动作，我想有必要和你提一提，相信会对你有所帮助.首先，应该明白每次训练时的训练原则：大重量，少次数!而每一部位目标肌肉也应该有其主打的训练动作，比如；三角肌——哑铃肩上推举，杠铃颈前推举；胸肌——杠铃平卧推举，上斜/下斜的哑铃/杠铃推举；背肌——硬拉，俯立划船和引体向上；股四头肌——杠铃深蹲，腿举；股二头肌——腿弯举；小腿肌——站姿举踵，驴式举踵；肱二头肌——杠铃弯举，托臂弯举，哑铃交替弯举；肱三头肌——窄握杠铃推举等等。
根据你目前的训练水平，我觉得应该给自己找一位训练伙伴，这样你们在大重量的训练过程中才能全身心的投入，在力竭的情况下还能超大强度的刺激目标肌肉，这样目标肌肉就会增长得更快。另外，再次强调一点：每个训练动作过程一定要缓慢!有的健美爱好者会说：“训练动作一慢，我就做不了几下了。”对，要的就是这个效果!现在这个时候已经不再强调训练的次数了，关键在于训练的质量!
朋友，只要你按照我说的那样去训练、去摄入，再加上充足的睡眠，突破肌肉停滞期一点问题都没有!另外，我还想给你一个建议：如果条件允许，你还可以适当摄入一些高质量的运动营养补剂。, 百拇医药(沈炜亮)
A我很钦佩你对健美运动的热爱!在我的健美生涯中，也有过许多受伤的经历，所以我很能理解你的感受。首先，我觉得你应该再去检查一下膝关节，因为很有可能是关节里堆积了过多的疤痕组织，这些疤痕组织能束缚你膝关节的活动，当你强行拉伸膝关节时，就会刺激周围的神经，感觉到疼痛，当然也有可能是膝关节里的半月板或者是前、后交叉韧带受损了，这样的话最好去做一个“核磁共振”检查或者是微创的膝关节镜检查。
其次，可以找临床骨科医生或者是运动医学专家咨询一些有关膝关节功能恢复锻炼等方面的情况。也许医生不会很提倡你继续进行锻炼，如果你真的要坚持，不妨尝试着使用一些氨基葡糖及软骨素之类的运动营养补充剂，对你的膝关节会有一些好处。
, 百拇医药
在训练之前，一定要充分的预热膝关节，可以做一些轻重量的腿屈伸。
从你的来信中我可以看出那些大强度的“锁膝”训练动作(如深蹲、腿举等训练动作)给你带来了很大的痛苦，我建议你在做这些训练动作的时候不要采用太大的重量，我个人觉得肌肉的增长取决于你对它的刺激强度，而并不一定是训练重量，如果你能使用一些较轻的重量达到大重量的训练强度，肌肉同样会长得很快。最后，我要告诉你：循序渐进，切不可急于求成!
Q我真的不敢相信你会因为健康问题而离开职业健美生涯，但是令人欣慰的是你并没有因此而离开健美这项运动。肖恩·雷、德克斯塔·杰克逊和你这三位健美运动员是我心中永远的偶像!我父亲是上世纪80年代晚期、90年代早期的一位职业健美运动员，我母亲也是一位健美运动员。我的父母亲都很注重肌肉的拉伸，他们认为这样做很有效果，可以有效地避免受伤，而我并不这样认为，因为我现在已经25岁了，肌肉训练快有11年了，在这11年中，我很少会去特意地拉伸需要锻炼的目标肌肉，然而我也很少受伤。请问拉伸肌肉真的有效吗?在不久的将来，我也要踏入职业领域，在非赛季，你觉得每周4次，每次20分钟的有氧训练足够了吗?
, 百拇医药
A说是我的“铁丝(铁杆粉丝)”，那你一定知道我学武术已经快有20年的时间了，自然我的肌肉伸展性是没的说了，尽管如此，我还是觉得肌肉伸展非常有用。在每一块目标肌肉训练之前，我都会花5分钟时间在肌肉伸展上，特别是那些肌腱和韧带的拉伸，充分拉伸之后对肌肉增长很有好处，而且在一定程度上也能预防受伤。另外，如果平时有正规的拉伸肌肉练习，就会发现摆造型时肌肉会显得更加强壮有力——这会让你在台上更加自信!
至于非赛季的20分钟有氧运动，我们是从来不这么做的，除非确实体重过大。因为我不想让自己的身体对有氧运动有所适应。如果在非赛季就进行每周4次，每次20分钟的有氧运动，到比赛前夕还需要进一步减脂，有氧运动的时间要增至40～60分钟，这样会很累，比赛时难以发挥最佳状态。
Q孩子多大才能开始进行力量训练呢?我的儿子今年13岁，但是他对健美非常痴迷，我也时常带他去健身房，再过几天就是他的生日，他希望今年的生日礼物是一张健身房的会员卡，我不知道该怎么办，想征求一下你的意见。
, http://www.100md.com
A虽说健身没有年龄的限制，但对于那些正处在青春发育期的少年，还是应该谨慎对待。
你说你的儿子想拥有一张会员卡，那他是想开始慢慢接触力量器械呢？还是想现在就立刻开始规范的大重量力量训练?如果是后者，我劝你现在还是不要给他办会员卡，因为那样会伤害他。正值发育期的孩子，体内的雄性激素水平正处于一个上升阶段，他们的激素水平还不足以维持肌肉的增长，至于什么时候才达到足够的激素水平，那就要等到他第一性征(性器官)和第二性征(变声、喉结，体毛及面部轮廓)发育完毕。另外，你儿子目前正处于长个子的高峰期，骨骼远端的骺软骨区(骨骼增长的主要部位)增长旺盛，若此时给予大重量的力量训练，势必造成体内激素水平紊乱，从而抑制骨骺细胞增长，其后果将是孩子的身体停止长高。
目前，我个人觉得可以带孩子一起去健身房，但训练的重点在于掌握规范的训练动作，训练重量一定要轻，等到他发育成熟之后，可在规范训练动作的基础上逐渐加大训练重量，如此不仅可使肌肉快速增长，而且也不易受伤。另外在现阶段，他还可选择一些提高身体素质的训练动作，如单杠引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑等等。同时，你儿子还有一件事情要做；多掌握一些健美的基础知识(有关训练，饮食。训练动作、训练计划等等)，更多地了得解健美运动，只有懂得更多，才能做的更好!
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Q我今年26岁，在健身房断断续续训练已有近10年了，最近2年中，我的体重从原来的145磅(体脂含量10%)增加到170磅(体脂含量8%)——这应该说是一个很大的进步，我自己也感到非常满意!现在问题是我的体重总在165～170磅之间徘徊——尽管我已经增加了蛋白质的摄入及训练的强度，但是肌肉没有以前那种泵感了，我很苦恼，你能告诉我该怎么办吗？
A你能在短短的2年时间里增重25磅，同时减轻了2%的体脂，这真的很值得庆贺。对于你说的肌肉停滞现象，在健美训练中其实很常见，而且是每个人所不可避免的，我也同样如此，下面是我的一些看法。
据我猜测，你一定没有很好地利用训练动作过程中肌肉的舒张力量，而只是拼命地通过增加训练重量来达到刺激肌肉的目的，聪明的你该清醒了，好好地抓住肌肉舒张过程中的用力，整个动作过程要缓慢，要有意识地控制住——这才是决定你肌肉是否能继续增长的关键!
在你的来信中，我只是看到了你说已增加了蛋白质的摄入，我并不知道你现在每天的蛋白质摄入量到底是多少。我认为，每天每公斤体重摄入2克蛋白质已经足够了，这些蛋白质可分成6～7餐摄入。另外，你还需要衡量一下自己的碳水化合物摄入量，具体方法是：增加目前的碳水化合物量，同时每隔一段时间测量体脂，如果体重增加，而体脂并没有什么变化，那就可以继续增加碳水化合物摄入的百分比，直到达到碳水化合物摄入的相对高临界点——即体脂开始升高。
, 百拇医药
在健身房中，有一些训练动作是很少有人使用的，如站姿的两手侧平拉力器弯举等，这似乎已经成为了惯例，为什么呢，原因是健美爱好者觉得这些训练动作所能承受的训练重量较小，对肌肉块头的增长不会有什么好处——如果你想突破现在的训练停滞期，必须在训练中打破过去的一些常规思维!
至于每次训练时的训练动作，我想有必要和你提一提，相信会对你有所帮助.首先，应该明白每次训练时的训练原则：大重量，少次数!而每一部位目标肌肉也应该有其主打的训练动作，比如；三角肌——哑铃肩上推举，杠铃颈前推举；胸肌——杠铃平卧推举，上斜/下斜的哑铃/杠铃推举；背肌——硬拉，俯立划船和引体向上；股四头肌——杠铃深蹲，腿举；股二头肌——腿弯举；小腿肌——站姿举踵，驴式举踵；肱二头肌——杠铃弯举，托臂弯举，哑铃交替弯举；肱三头肌——窄握杠铃推举等等。
根据你目前的训练水平，我觉得应该给自己找一位训练伙伴，这样你们在大重量的训练过程中才能全身心的投入，在力竭的情况下还能超大强度的刺激目标肌肉，这样目标肌肉就会增长得更快。另外，再次强调一点：每个训练动作过程一定要缓慢!有的健美爱好者会说：“训练动作一慢，我就做不了几下了。”对，要的就是这个效果!现在这个时候已经不再强调训练的次数了，关键在于训练的质量!
朋友，只要你按照我说的那样去训练、去摄入，再加上充足的睡眠，突破肌肉停滞期一点问题都没有!另外，我还想给你一个建议：如果条件允许，你还可以适当摄入一些高质量的运动营养补剂。, 百拇医药(沈炜亮)