测量你的动作范围
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测量方法：支撑深蹲
测量目标：肩部和躯干的灵活性与稳定性，以及脚踝和臀部的灵活性。
测量原因：缺乏灵活性意味着受伤的可能性更大，肌肉大幅度运动时更困难，另外还会阻碍肌肉生长。
测量过程：握住一根至少1.1米长的直杆，扫帚把、浴巾架、握力棒，或者较轻的杠铃杆都可以。身体站直，手臂伸直在头部上方支撑住直杆，握距与肩同宽，腿部和躯干保持深蹲前的准备姿势.下蹲，直到大腿同地面平行(在身旁放一面镜子可以帮助你正确地完成这一动作。)脚后跟始终平放在地板上，躯干与小腿平行(两者都可以稍微前倾)，膝盖和脚趾朝前。杠铃应始终通过两脚的连线，也就是说可以在头部稍靠后一点(图1)。
问题1如果不把杠铃向前移动就不能完成这一动作，那么你应该加强肩部的灵活性。
解决方法：背部靠墙直立，做肩上推举动作。首先徒手做，不要使用重物，上举时保持肩带、上臂和手腕始终靠在墙上(图2)。你会发现，保持手臂不从墙面上离开是多么困难。逐渐增加训练重量。你还应该经常练习体前深蹲(杠铃支撑在颈前)。
问题2如果你不能在下蹲的过程中保持脚跟始终贴紧地面，那么你就应该加强下肢的灵活性。
解决方法：练习单腿动作，如单腿深蹲(图3)、台阶练习和箭步蹲，直到动作范围提高为止。, http://www.100md.com(王 力)