腹臀腿三联运动篇

    正如前面所说，下肢的脂肪不容易减，但也并非不可能完成的任务。以下锻炼内容不适合懒人，但也不会把你搞得精疲力尽。如果你坚持练下去，效果肯定会出现。我们还准备了一套过渡期的计划来帮助初次锻炼的人做好准备。

    一、锻炼计划的科学报据

    本文推荐的锻炼计划以塑形、提高身体代谢率、消耗更多热量与脂肪为目标。锻炼内容选用了许多被证明有效的方法与手段，比如间歇法、减重法、单侧练习法等。目的是发展腿，臀与腹部的肌纤维，但又不增大体积。严格地按照计划去练，辅之以相应的饮食计划，你会取得明显的成果。

    二、用EMG来选择练习动作

    运动专家通过肌电图(EMG)来测量肌纤维的收缩运动，从而找出肌肉反应最强烈，也就是效果最好的练习动作。

    三、让所有的肌纤维都参与工作

    肌纤维按其功能分为快速收缩与慢速收缩两种。前者力量大但疲劳得快，后者有耐力但力量较弱。在练习中，神经系统根据运动强度的不同调动相应的肌纤维参与工作。高科技的仪器可以探查做练习时肌纤维的被调动情况，肌纤维被调动得越多，表明这种练习的效果就越好。

    练习的阻力(重量)、组数与次数决定了哪种肌纤维会被调动起来。用大重量每组做1～10次(最大力量的85%左右)主要加强快肌纤维，而用较轻的重量重复10次以上，则有利于发展慢肌纤维。因此，你最好在一次练习中用高强度与高耐力两种因素来刺激腿与臀的肌纤维 ......