站在巨人肩膀上的对话！
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这是两位来自得克萨斯的巨人——布兰奇·沃伦&詹尼·杰克逊。在生活中，他们是好朋友；在健身房中，他们是训练伙伴；体形上，他们都有两颗钻石般的三角肌。现在，我们就一起来分享他们的三角肌训练经验。
RH(罗恩·哈里斯)：你们谁的肩比较宽?谁的倒三角体形比较明显?
BW(布兰奇·沃伦)：杰克逊的倒三角比较明显一些，但是我的肩要比他的宽——我个儿较高，骨架比较大一些。
JJ(詹尼·杰克逊)：我的肩膀看上去要比实际的窄，主要是因为斜方肌太发达的缘故——年轻时锻炼得太厉害了，现在我不得不加强三角肌和股四头肌来搞平衡。
RH：1周练1次三角肌够了吗?
BW：对大部分人来说，特别是初学者，1周练1次足够了。等到你已经熟悉了基本的训练动作，肌肉也开始长了，这时候你可以尝试着1周训练2次，RH：觉得大重量的卧推和背部训练对你的三角肌有帮助吗?
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BW：我的答案是肯定的。大重量的平卧推举、上斜推举以及硬拉和杠铃划船都是非常有帮助的。但是要说哪个训练动作刺激三角肌效果最好，我肯定推荐杠铃肩上推举。
RH：在训练动作(重量)方面，二位谁比较强一些?
BW：肩上推举我比较厉害一些，而侧平举我就没法和他比了——应该算是平分秋色啦，哈哈。
JJ：是的，有一次我看到他用405磅的杠铃做了20次肩上推举，把我震坏了。
RH：平时锻炼三角肌后束吗?
JJ：说实话，一开始并没有重视。有一次我看了弗莱克斯·惠勒的训练带，看到了他是怎么辛苦的锻炼三角肌后束的，我认识到要想有一颗完美的“钻石”，就必须保证三束的均衡发展。自从那次以后，我就开始锻炼三角肌后束了(我喜欢用坐姿反夹胸飞鸟)，并且把后束练习作为每次三角肌锻炼的开始，而且我觉得后束练习作为肩上推举之前的热身活动很好。
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BW：早些时候，我一般只用一个训练动作去锻炼三角肌的后束，以为那样足够了。后来增加了2个后束锻炼动作。
RH：你们看来，IFBB中还有谁的三角肌不错呢?
BW：乔·卡特、罗尼、马库斯——都是没得说的啊!
RH：还记得你们的最近一次三角肌训练吗?
BW：先做2组热身，然后在史密斯架上做3组颈前推举，每组6～8次吧；然后是3组哑铃前平举，每侧手臂8～10次；接着是哑铃侧平举，每组15次；最后又做了3组直立划船及3组器械肩上推举——加强组；三角肌后束是和背部一起锻炼的。
JJ：首先，我做了坐姿颈前杠铃推举2组热身，接着是3组训练组，每组8～10次；接着是宽握距直立划船，1组热身加3组训练组，每组10～12次；然后是哑铃侧平举，同样是1加3(训练组每组10～12次)；之后是交替哑铃前平举，1加3(训练组每组10～12次)；最后是坐姿反夹胸，1加3(训练组每组15～20次)。
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RH：你们认为自己的三角肌还有什么地方需要改进?
BW：去年我的背部和三角肌又长了一些，但是我还想让自己的尺寸再大一些，特别是三角肌后束和手臂——这是我最关注的两个部分。
JJ：全身没有一块肌肉让我满意，我觉得它们都需要进一步的改进。
RH：你们觉得许多人的三角肌训练最大的错误是什么?
BW：不规范的训练动作!在健身房中有很多人都是靠惯性做侧平举的，在直立划船及哑铃前平举中也存在着这样的问题。我自己的动作也曾和他们一样糟糕。直到有一天，那时候我大概二十一二岁吧，我在健身房中看到了罗尼，他居然在用和我一样的重量(50～60磅)做哑铃侧平举，可他的手臂几乎是我的两倍粗。这时候我突然感觉到自己错在哪里了——他的动作准确，而我的不规范!那之后，我把训练重量下降到25磅，当然动作是非常的规范，而且不轻易增加重量，直到我能够控制住这个训练重量，并且感觉到三角肌在训练过程中的收缩，拉伸才行。健美毕竟不是举重!没有人关心你在训练中使用了多大的重量，他们想看的是你的训练效果!
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JJ：最大的错误在于没有使用大重量进行三角肌训练。有许多职业健美运动员，他们在自己职业生涯的早期是使用大重量进行训练的，但是到后来慢慢地变懒了，并刻意地去追求所谓“小重量带来的泵感”。
RH：你们相信一些所谓的少次数/多次数训练方法吗？
BW：不怎么相信，我只知道只要把目标肌肉练得精疲力尽就可以了。有些时候也许需要做8次，有时则需要20次——但是我不喜欢事先安排好每组的次数，随“肌”应变吧。
JJ：我觉得有必要区分开来。像肩上推举这样的训练动作，由于杠铃重量比较重，所以次数相对来说就在8次左右；而像哑铃侧平举，你不可能使用很大的重量——否则动作就要变形，这时候你只有靠多做几次来达到刺激的目的。
RH：布朗奇，自从你上次肱三头肌受伤以后，你还在用大重量锻炼三角肌吗?
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BW：是的，但也不是最大。曾经有一段时间我把重量加到了500磅，但是现在一般控制在405磅——不是我已经举不起那个重量(500磅)了，而是危险性实在太大了，我不想再受伤了，毕竟职业生涯是有限的，经不起这样的折腾。
RH：杰克逊，记得你以前是用315磅的重量做直立划船，现在呢?还这么大么?
JJ：是的，但是我现在的握距比以前要宽——比肩膀宽。锻炼的重点主要是三角肌，而不是斜方肌了。
RH：我知道你们训练时都比较喜欢用杠铃、哑铃等自由器械，但你们觉得那些组合器械(拉力器等)训练三角肌有效果吗?
BW：有时候我会在一次训练中安排一个拉力器的训练——但如果全部是自由器械效果会更好。自由器械才是增长肌肉块头和力量的最有效武器。
JJ：我同意。但是有一点，如果你是一个初学者，我觉得还是应该做一些拉力器的训练，这样可以养成规范的动作，随着身体素质的提高，用到拉力器的机会就越来越少了。
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RH：对于初学者，你们觉得做肩上推举和哑铃侧平举够了吗?还是需要像你们那样做4～5个训练动作。
JJ：我觉得做杠铃肩上推举、哑铃侧平举和俯身侧平举3个训练动作比较合适——如果从一开始就不重视三角肌后束的锻炼，相信一段时间后他一定会落后了。
BW：不错，对于初学者来说那3个训练动作足够了，训练一段时间后如果发现某一部分落后了，就可以适当的再增加针对那一方面的训练动作。
RH：所谓的超级组。力竭组，是不是应该等到至少有了1年的“健龄”以后再考虑呢?
BW：也曾有许多健美初学者问过我同样的问题，我是这么告诉他们的，像你们这个阶段，要做的就是大重量的自由器械。规范的姿势，每组8～12次，组间休息1分钟——等到你肌肉的生长“山穷水尽”，再考虑其他训练方法。
RH：你们觉得三角肌应该单独训练呢?还是和胸大肌或是肱三头肌一起呢?哪一种对你们最有效?
JJ：我选择前者。如果要我将三角肌和其他部位混合起来训练，我会选择肱三头肌——将胸大肌和三角肌放在同一天训练，这样的强度有点太大了。
BW：两者都有，我觉得之间没有什么大的差别。记得年轻的时候，我习惯于把胸肌、三角肌和肱三头肌放在同一天训练，而且每周训练两次——是不是觉得不可思议啊，但是很奇怪，它们长得都非常好。现在，我则习惯于把它们单独分开训练，这样训练强度更大一些。, 百拇医药