在跑步机上登山
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想快点达成健身目标吗?用跑步机做“登山”运动，绝对是个好选择。跑步机“登山”运动具有两重功效——健美肌肉，消耗热量
训练任务
在日常的跑步机跑步或步行运动过程中，可以通过调整跑步机的坡度，间歇进行3次中等强度的运动。这样不仅锻炼了身体耐力，也加强了腿部和臀部肌肉的锻炼。可以肯定通过这样的锻炼，你将不会再视登山为畏途。
如何训练
简短的热身后，以步行或跑步的方式进行3次改变坡度的“登山”，达到模拟连续“翻山越岭”的目的。以速度为标准，根据运动自觉努力量表(PRE，见表格)来调整步频。在放松运动的最后1分钟用脚后跟(脚尖跷起)步行，这样可以伸拉小腿的腓肠肌。最后进行下文介绍的“必修练习”。
运动强度：中、低
器械跑步机(或在户外的山路)
用时：30分钟
消耗热量230千卡(基于体重65公斤的女性)
教练员提示：
利用手臂的摆动助力“上山”。注意，不要让手臂在体前左右摆动，双臂应该在体侧前后摆动，否则会降低运动的锻炼效果。
必修练习
这个力量练习可以锻炼臀部和大腿肌肉，并伸拉小腿的腓肠肌。这些肌肉都是我们能够飞奔“上山”的“动力装置”。
箭步晨体压腿
双脚分开与肩同宽，右脚后退一大步，左腿屈膝，左膝盖位于左脚踝正上方，右腿在后几乎完全伸直，右脚后跟抬起。手指伸直，掌心相对，举双臂过头。右髋屈肌感到拉力。向上仰视，拉伸躯干，使身体微向后成弧形[图A]。保持姿势30秒。
将重心移至左脚，右脚脚后跟着地的同时向前移动一步，身体随之升高几厘米。将双手放于大腿上，臀部前压至小腿腓肠肌感到拉力[图B]。保持姿势30秒。右脚踏回起始位置，换腿重复整个动作。每条腿重复2次。, 百拇医药