铁杆＋铁片：搞定你的肌肉
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对于健身这个概念，很多人还存在着疑虑或者说是误解。比如说吧，社会上有这样的一种想法：“不要锻炼肌肉，它会使你变得粗壮笨重!”如果你接触过了健身，就一定会觉得这样的想法很可笑，如果增肌有那么简单的话。那大街上岂不是个个都是肌肉巨无霸了?!另外，还有一批人认为健身需要很多的运动器械，只有去健身俱乐部才能进行。其实健身应该是一项最普及的运动，随时随地都有方法去健身，比如说你是住在高楼大厦，那每天爬爬楼梯就是一个很不错的选择呀!在家中，只凭一副杠铃及数个杠铃片同样可以搞定健身!下面的训练计划包括了全身的主要几块肌肉，要求你每周训练3次，当然每次训练之间必须要有1～2天的时间休息，让肌肉有足够的时间生长。另外，你所做的每一个训练动作都要规范。否则要不了几天就得乖乖去看医生了，你的训练效果也因此大打折扣!
平卧推举
两腿微分仰卧在垫子上，两臂伸直握住杠铃，握距稍比肩宽，掌心向前，以胸肌的张紧力控制住杠铃慢慢下降，至两上臂与躯干呈直角，在动作的底部不要停留，立即以胸肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1～3组。
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窄握杠铃推举
两腿微分仰卧在垫子上，两臂伸直握住杠铃，握距比肩略窄，掌心向前，以肱三头肌的张紧力控制住杠铃，慢慢下降杠铃使之接触胸肌，动作过程中，两上臂要紧贴躯干；在动作的底部不要停留，立即以肱三头肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1～3组。
坐姿杠铃胸前推举
坐在平凳上，抬头挺胸收腹，背部保持挺直：两手掌心向前握住杠铃，握距稍比肩宽，将杠铃置于胸前锁骨高度；慢慢伸直肘关节，使三角肌处于顶峰收缩状态，再以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。重复12次，做1～3组。
杠铃弯举
立姿，两腿分开与肩同宽；两手掌心向前握住杠铃，握距与肩同宽，躯干自然挺直，以肱二头肌的收缩力控制杠铃，慢慢弯曲肘关节，把杠铃上举至胸部的高度，充分收缩肱二头肌，停留数秒钟，再以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。动作过程中，上臂贴紧躯干两侧，同时躯干也要保持不动，这样会更集中地刺激肱二头肌。重复12次，做1～3组。
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杠铃耸肩
立姿，两腿分开与臀同宽，两手握一杠铃置于大腿前方，手臂伸直，握距与肩同宽，掌心向后，以斜方肌的收缩力控制住杠铃，慢慢上提杠铃，使斜方肌处于顶峰收缩：停留数秒钟，再以斜方肌的张紧力控制住，还原杠铃至初始位置。动作过程中，躯干和头部保持自然的生理姿势。重复12次，做1～3组。
俯立划船
立姿，两腿分开与肩同宽，两手握一杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后，以髋部为轴，向前倾斜躯干约45度角，两膝稍弯曲，后背部保持挺直，以背部肌肉的收缩力，将杠铃慢慢拉至上腹部，注意上臂贴紧躯干两侧，以使背阔肌充分收缩，再以背部肌肉的张紧力控制住，使杠铃沿原轨迹还原至初始位置。重复12次，做1～3组。
杠铃深蹲
立姿，两腿分开，比肩略窄，两脚尖外展：杠铃置于上部斜方肌上，两手掌心向前握住杠铃杆，肘关节弯曲向下，躯干保持挺直弯曲膝关节，使身体下降至大腿与地面平行，停留数秒钟，再以股四头肌的收缩力使身体上抬，至膝关节将近伸直为止。动作过程中，脚跟不要离地。重复12次，做1～3组。
杠铃硬拉
立姿，两腿分开与肩同宽；两手握杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后，以髋部为轴，慢慢前倾躯干至几乎与地面平行，动作过程中两臂自然下垂，背部保持平直；动作底部不要停留，以下背部肌肉的收缩力慢慢抬高躯干至初始位置并适度往后仰，以使下背部肌肉有更好的收缩感、达到顶峰收缩。重复12次，做1～3组。, 百拇医药