快速平衡增肌法
如今各种各样的快速增肌法随处可见。但它们中的大多数对我们并没什么帮助。原因很简单，它们都只是强调了健美训练的一个或某几个方面这对于职业高手可能有些用处，因为他们最重要的是弥补某些不足。但对于我们大多数人来说，训练最重要的的是平衡和全面。这就是快速平衡增肌法的出发点。
健美最重要的是什么?毫无疑问是平衡。平衡的思想体现在健美训练的每一个方面。不懂得平衡的人是不可能成为健美高手的。从体型上说，健美运动员需要上下平衡，前后平衡。在训练中也有很多方面需要引入平衡的思想。
首先，体型上的平衡必须体现在训练中。健美运动员有很多种安排训练的方法，但只有一种称得上完美。那就是四分化训练法，上体正面，上体背面，腿部正面和腿部背面各占1/4。只有这样，才能在各部位的生长上取得平衡。
健美运动员们经常为训练项目争吵不休。有人说练习腿部只做深蹲就行，还有人说练习胸肌只练卧推就行。这毫无道理。深蹲是健美训练中最重要的动作，但它也不足以让你获得一条健美的大腿，更不要说其他练习了。很多动作都有自己独特的作用。全面是选择训练项目的首要因素。但这并不意味着你要把知道的所有动作都加人自己的训练计划。我们还必须考虑训练项目的全面和精练之间的平衡。过多的训练项目会分散精力，让我们忽略那些最重要的项目。
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另一个人们经常议论纷纷的话题是训练重量和每组次数。像保罗·戴马约这样的大重量信徒认为4～6RM是增肌的最佳重量，深蹲他经常做到2RM(945磅)。自然他的力量在健美界鲜有匹敌，块头也极大，但在线条上就并非如此了。还有很多小重量训练的拥戴者，他们连深蹲这样的动作也用15～20RM练习。他们通常线条突出，但块头却很难引人注目。对于我们大多数人来说，正确的做法是把各种重量结合起来，让它们取得平衡。当然了，有的动作，如深蹲和腿举，适合于大重量。而另一些如推举和颈后臂屈伸，适合小重量，安排训练计划时必须注意这一点。
还有一个经常被忽视的问题是在肌肉感觉和训练重量之间平衡。大多数人都认为健美训练最重要的是肌肉感觉，但这一点对于不同的动作有不同的意义。对侧平举和仰卧飞鸟这类动作来说，肌肉感觉就是全部，高级分送运动员使用10磅哑铃也毫不奇怪。但对于深蹲这样的动作来说，不管他多么注意肌肉感觉重量过小，肯定会一无所得。对于这个问题，不同的部位和不同的动作有不同的策略。
, 百拇医药 下面我们将按照四分化训练法来具体介绍快速平衡增肌法。
第一天(背部、肱二头肌、斜方肌、前臂)
背部训练选择5个动作。其中滑轮下拉增加背部宽度，坐姿划船和俯身划船增加背部厚度，单臂哑铃划船刻划背部线条，硬拉增大下背部块头。
很多人选择引体向上来增加背部宽度，但这个动作难以控制，效果不如滑轮下拉。颈后滑轮下拉容易受伤，因此应该将横杆拉向胸前。向下的幅度应该以和下巴平行为限，再向下压力就会过多转移到颈部。
俯身划船时上体应该与腿部成150度，而不是120度或90度。上体俯得太低，只会让压力转移到下背部。
背部训练中幅度和准确性非常重要，因此重量基本上都设为8～12RM。但硬拉是个例外。练习硬拉时应该从半蹲的姿势开始，充分利用蹬腿的力量，否则很容易撕裂下背，也无法拉起大重量。
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第二天(股四头肌)
很多人练习深蹲时使用的重量太小，实际上大重量深蹲是健美训练中最有价值的项目。深蹲时上体要保持正直，防止压力转移到下背部。应该蹲到底部，以充分刺激股四头肌接近膝盖的部位。
练习肩托深蹲时应该采用持续紧张原则，在组过程中不锁定关节，这样很容易让股四头肌达到泵感。
腿屈伸适合采用慢速动作，在腿部伸直后进行顶峰收缩，是刻划股四头肌线条的好办法。
单臂动作能孤立刺激每一侧，增强薄弱的侧，单腿动作同样如此。
有的人喜欢练习行进箭步蹲。事实上，那样降低了动作幅度。最好的办法还是原地练习，动作幅度要尽量大。在腿部训练动作中，这是少有的几个不以重量为中心的动作之 。
第三天(胸部、肩部、肱三头肌、腹部)
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很多人做平卧推举来发达胸部，但这并不是个好办法，因为过多的压力会转移到肩部和肱三头肌。现在越来越多的健美运动员转向了上斜卧推，这绝不是偶然的。
卧推练习中的一个普遍错误是以重量为中心。事实上，卧推虽然不是一个以动作准确性为中心的动作，但动作准确性在这里至少是和重量同等重要的。练习中要避免任何为了推起大重量而使用的翘起腰部等借力行为。
仰卧飞鸟的关键是屈肘和慢速，将压力集中在胸部。大重量会破坏这一点。
第四天(股二头肌、小腿、臀部)
很多人对于股二头肌，小腿和臀部的训练不足，实际上这些部位对于体型和力量都是非常重要的。每次1～2个动作对于这些部位无论如何都是不够的。
练习腿弯举时应该借鉴臂弯举的练法，结合爆发力和慢速两种方式。训练最后一组时，可以让同伴助力。
直立腿弯举应该使用持续紧张原则，并尽量慢速，体会烧灼般的感觉。
臀部肌肉很大，小重量不足以刺激它。但臀部肌肉位于身体中部，超过8RM的重量会使压力转移到腿部。使用8～12RM的重量刺激臀部，是“平衡”原则的一个典型例子。, http://www.100md.com(文 保罗．尼科尔斯 编译 王 力)
健美最重要的是什么?毫无疑问是平衡。平衡的思想体现在健美训练的每一个方面。不懂得平衡的人是不可能成为健美高手的。从体型上说，健美运动员需要上下平衡，前后平衡。在训练中也有很多方面需要引入平衡的思想。
首先，体型上的平衡必须体现在训练中。健美运动员有很多种安排训练的方法，但只有一种称得上完美。那就是四分化训练法，上体正面，上体背面，腿部正面和腿部背面各占1/4。只有这样，才能在各部位的生长上取得平衡。
健美运动员们经常为训练项目争吵不休。有人说练习腿部只做深蹲就行，还有人说练习胸肌只练卧推就行。这毫无道理。深蹲是健美训练中最重要的动作，但它也不足以让你获得一条健美的大腿，更不要说其他练习了。很多动作都有自己独特的作用。全面是选择训练项目的首要因素。但这并不意味着你要把知道的所有动作都加人自己的训练计划。我们还必须考虑训练项目的全面和精练之间的平衡。过多的训练项目会分散精力，让我们忽略那些最重要的项目。
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另一个人们经常议论纷纷的话题是训练重量和每组次数。像保罗·戴马约这样的大重量信徒认为4～6RM是增肌的最佳重量，深蹲他经常做到2RM(945磅)。自然他的力量在健美界鲜有匹敌，块头也极大，但在线条上就并非如此了。还有很多小重量训练的拥戴者，他们连深蹲这样的动作也用15～20RM练习。他们通常线条突出，但块头却很难引人注目。对于我们大多数人来说，正确的做法是把各种重量结合起来，让它们取得平衡。当然了，有的动作，如深蹲和腿举，适合于大重量。而另一些如推举和颈后臂屈伸，适合小重量，安排训练计划时必须注意这一点。
还有一个经常被忽视的问题是在肌肉感觉和训练重量之间平衡。大多数人都认为健美训练最重要的是肌肉感觉，但这一点对于不同的动作有不同的意义。对侧平举和仰卧飞鸟这类动作来说，肌肉感觉就是全部，高级分送运动员使用10磅哑铃也毫不奇怪。但对于深蹲这样的动作来说，不管他多么注意肌肉感觉重量过小，肯定会一无所得。对于这个问题，不同的部位和不同的动作有不同的策略。
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第一天(背部、肱二头肌、斜方肌、前臂)
背部训练选择5个动作。其中滑轮下拉增加背部宽度，坐姿划船和俯身划船增加背部厚度，单臂哑铃划船刻划背部线条，硬拉增大下背部块头。
很多人选择引体向上来增加背部宽度，但这个动作难以控制，效果不如滑轮下拉。颈后滑轮下拉容易受伤，因此应该将横杆拉向胸前。向下的幅度应该以和下巴平行为限，再向下压力就会过多转移到颈部。
俯身划船时上体应该与腿部成150度，而不是120度或90度。上体俯得太低，只会让压力转移到下背部。
背部训练中幅度和准确性非常重要，因此重量基本上都设为8～12RM。但硬拉是个例外。练习硬拉时应该从半蹲的姿势开始，充分利用蹬腿的力量，否则很容易撕裂下背，也无法拉起大重量。
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第二天(股四头肌)
很多人练习深蹲时使用的重量太小，实际上大重量深蹲是健美训练中最有价值的项目。深蹲时上体要保持正直，防止压力转移到下背部。应该蹲到底部，以充分刺激股四头肌接近膝盖的部位。
练习肩托深蹲时应该采用持续紧张原则，在组过程中不锁定关节，这样很容易让股四头肌达到泵感。
腿屈伸适合采用慢速动作，在腿部伸直后进行顶峰收缩，是刻划股四头肌线条的好办法。
单臂动作能孤立刺激每一侧，增强薄弱的侧，单腿动作同样如此。
有的人喜欢练习行进箭步蹲。事实上，那样降低了动作幅度。最好的办法还是原地练习，动作幅度要尽量大。在腿部训练动作中，这是少有的几个不以重量为中心的动作之 。
第三天(胸部、肩部、肱三头肌、腹部)
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很多人做平卧推举来发达胸部，但这并不是个好办法，因为过多的压力会转移到肩部和肱三头肌。现在越来越多的健美运动员转向了上斜卧推，这绝不是偶然的。
卧推练习中的一个普遍错误是以重量为中心。事实上，卧推虽然不是一个以动作准确性为中心的动作，但动作准确性在这里至少是和重量同等重要的。练习中要避免任何为了推起大重量而使用的翘起腰部等借力行为。
仰卧飞鸟的关键是屈肘和慢速，将压力集中在胸部。大重量会破坏这一点。
第四天(股二头肌、小腿、臀部)
很多人对于股二头肌，小腿和臀部的训练不足，实际上这些部位对于体型和力量都是非常重要的。每次1～2个动作对于这些部位无论如何都是不够的。
练习腿弯举时应该借鉴臂弯举的练法，结合爆发力和慢速两种方式。训练最后一组时，可以让同伴助力。
直立腿弯举应该使用持续紧张原则，并尽量慢速，体会烧灼般的感觉。
臀部肌肉很大，小重量不足以刺激它。但臀部肌肉位于身体中部，超过8RM的重量会使压力转移到腿部。使用8～12RM的重量刺激臀部，是“平衡”原则的一个典型例子。, http://www.100md.com(文 保罗．尼科尔斯 编译 王 力)