公园健身专业主张
科学进行户外锻炼
公园晨练最吸引人的是项目丰富多样：跑步、跳操、交谊舞、民族舞、太极拳……还有趣味项目，如踢毽子、抖空竹、甩鞭子，等等，应该如何选择、怎样锻炼才更科学呢？
吴承翰青鸟健身体适能技术部总监A.C.S.M(美国运动医学学会)中国区术科考官
健身运动别太“专一”一般，人们会比较倾向做自己喜欢的项目，但这样的运动习惯如同吃饭偏食，是不科学的，运动要针对改善身体肌力、肌耐力、心肺功能、柔韧性和身体组成五方面状况来进行。比如太极拳侧重于肌耐力和身体组成、跳绳侧重于心肺功能、常规器械练习侧重于肌力等。因此，对于户外健身者来说，要特别注意培养更多的运动兴趣。
户外运动着装有讲究冬末春初，天气干燥，风沙较大，日夜温差也大，运动时应该备齐长袖、短袖和外套，下身可以穿活动轻松自如的裤子。运动时可能特别热，结束后则会感觉到冷，所以运动时可以穿短袖，结束后立即换上干的长袖服装，就不会因为温差和风吹而感冒。均衡训练各个肌肉群进行器械练习时，注意要把胸、背、肩、腿、腰腹、胳膊全都活动到。参加羽毛球、甩鞭子、踢毽子等健身项目时，人们通常习惯于用一侧的手臂(或腿)，而单侧的运动容易造成肌肉群发展不协调，可能会引发很多问题，比如脊柱侧弯等。所以要注意经常换另一侧肢体活动，或者多参加一些其他项目，以平衡身体的发展。
, http://www.100md.com
训练强度应该适中如果早晨起来全身酸痛，或者不知不觉睡过头了，以及训练时发现某些肌肉十分疲劳，甚至有直接的肌肉关节疼痛发生，那就说明前一天的运动强度太大了，这时要减少活动量，多做一些拉伸，使身体尽快恢复。
综合安排训练计划初练者可以每周运动3～4次，每次选择不同类型的运动项目，就能维持基本的健康。如果要全面发展身体健康，应该每次运动都涉及2～3项身体能力的训练建议每周针对心肺功能进行有氧运动3次以上，针对肌耐力或肌力的训练2次以上，柔韧练习要天天做，至于身体组成方面，一般运动都会涉及，就不必专门训练了。
户外健身操，注意事项多
健身操是深受大众喜爱的健身项目。它动作简单易学，以集体练习为主，节奏明快，能够消耗脂肪、提高心肺功能、雕塑体形，还能发展身体的协调性和灵活性。在公园跳健身操，需要注意很多问题
了解自己的身体状况户外健身操的参与者以中老年人居多，他们往往会存在一些健康问题，比如血压偏高、腰椎间盘突出等。病情较重的，要在医生指导下训练；一般人群，也需要对自己身体状况有所了解，以免不适当的运动造成急性病变。
, 百拇医药
注意地面状况不可能每个社区或公园的地面都很好，一般水泥地居多，长时间在上面跳操，可能会造成膝关节、踝关节的损伤，如果地面有破损，更应该注意，别崴到脚了。
一定要热身跳健身操时，身体各关节活动幅度比较大，所以要首先进行简单的走、跑、活动关节等热身活动，才可以进行较高强度的锻炼，天气冷的时候，热身还需要更长时间，否则会有损伤的危险。集中注意力与健身房里跳操的不同是，市区和公园环境比较嘈杂，人来人往，锻炼者容易受到环境的影响，分散注意力，这会削减锻炼效果甚至可能造成运动伤害，所以更需要集中注意力。
适当着装在室内运动可以常年穿比较薄的服装，室外就需要根据季节和运动量增减了；至于现在，运动T恤+外套的穿法就很好。安全第一户外健身操往往同时训练的人比较多，教练很难关注到每一个人，需要锻炼者更多地自己来调节，所以，刚开始参加运动时，一些动作尽可能小幅度去完成，等确认动作正确的时候再增加强度和幅度。
, 百拇医药 寻求专业人士的指导为促进大众健身的发展，很多体育单位或健身企业会组织教练到社区进行指导，他们通常都持有专业证书，如果遇到这样的情况，健身爱好者可以多观摩学习，掌握更多科学正确的健身方法。
跑步十要素
跑步可能是最方便、有趣、花费最小的有氧运动，30分钟慢跑大概消耗300～350千卡热量，可锻炼心肺功能、肌肉耐力、身体灵活性和协调性，减少患各种慢性病的危险，培养乐观、坚韧、平和的心态。它适合所有年龄段的人群，更是亚健康、体质弱者的健身好方法；高龄、慢性病患者可在专业人士指导下锻炼；但较严重的呼吸系统、心脑血管疾病患者不宜
路面 跑步首选土路或石渣路，这对下肢关节的冲击力最小，其次是塑胶跑道，但如果长期跑圈儿会感觉比较枯燥，再次是柏油马路，特殊情况下可以临时性选择；最不好的是混凝土地和砖地，极高的冲击力容易造成膝关节永久性磨损。
, 百拇医药 鞋子 决定跑步后，一定要购买专业跑步鞋，不能穿网球鞋或其他底部很薄的鞋子，跑鞋的质量也很重要，我个人不会选择300元以下的跑鞋；还有，一双鞋的平均寿命约800公里，一旦达到这个上限，即使看着好像没有磨损，但它的减震效果已经很弱了，应该及时更换。服装全棉面料吸汗以后散发得很慢，又湿又重，天凉的时候还容易引起感冒，所以贴身的衣服不要选全棉的(全棉的袜子也会打褶磨脚)，考虑到跑热后的感觉，也不要穿得太厚重，最好是开始跑步时有点凉，跑一会儿后就感觉正合适，最后，跑完后尽快换衣服。
时间 可以根据个人习惯，早晨，傍晚都可以。在国外，很多人利用中午的时间跑步。但要注意空气状况不能太差，比如沙尘天气就不适宜跑步。热身和放松如果不是大强度运动，跑前的准备活动很简单，稍微活动一会儿下肢关节就可以了，重要的是跑步结束后的放松——要对下肢，尤其大腿前面、臀部和小腿，都认真地进行拉伸。
运动量 因人而异。如果以身体健康为目标，每周3～4次、总跑步距离30公里左右就可以了。此外，如果可能的话，要有一个运动量和强度的变化，比如今天较长时间、较慢速度，明天较快速度、较短时间，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。
, 百拇医药
姿势 除了专业运动员，很少有人跑步姿势是完美的，但我们仍然要注意基本的跑姿头部正直，眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，双手松握拳，两臂自然前后摆动；双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。跑步时的呼吸应有良好的节奏，可以每2～3步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。补水如果运动量比较大的话，最好每20分钟左右补充一点水分，如果运动时间超过50～60分钟，就应该补充含有糖分和电解质的运动饮料(其他营养知识请参考“健身前后要注重营养补充”)。
预防伤痛 如果出现关节疼痛的情况，不要忍痛跑，应该停下来，等身体恢复后再跑。可以注意鞋子磨损的部位，如果内侧磨损严重，就证明跑步过程中膝关节过于靠拢，反之亦然。重在参与跑步是一项很有乐趣、效果极佳的运动，只要跑起来，你就能感觉到身体健康状况的变化；如果能适当参加群众性长跑比赛，还可以检验下锻炼效果，增加更多运动兴趣。
正确使用户外器械
正确使用户外器械, 百拇医药
公园晨练最吸引人的是项目丰富多样：跑步、跳操、交谊舞、民族舞、太极拳……还有趣味项目，如踢毽子、抖空竹、甩鞭子，等等，应该如何选择、怎样锻炼才更科学呢？
吴承翰青鸟健身体适能技术部总监A.C.S.M(美国运动医学学会)中国区术科考官
健身运动别太“专一”一般，人们会比较倾向做自己喜欢的项目，但这样的运动习惯如同吃饭偏食，是不科学的，运动要针对改善身体肌力、肌耐力、心肺功能、柔韧性和身体组成五方面状况来进行。比如太极拳侧重于肌耐力和身体组成、跳绳侧重于心肺功能、常规器械练习侧重于肌力等。因此，对于户外健身者来说，要特别注意培养更多的运动兴趣。
户外运动着装有讲究冬末春初，天气干燥，风沙较大，日夜温差也大，运动时应该备齐长袖、短袖和外套，下身可以穿活动轻松自如的裤子。运动时可能特别热，结束后则会感觉到冷，所以运动时可以穿短袖，结束后立即换上干的长袖服装，就不会因为温差和风吹而感冒。均衡训练各个肌肉群进行器械练习时，注意要把胸、背、肩、腿、腰腹、胳膊全都活动到。参加羽毛球、甩鞭子、踢毽子等健身项目时，人们通常习惯于用一侧的手臂(或腿)，而单侧的运动容易造成肌肉群发展不协调，可能会引发很多问题，比如脊柱侧弯等。所以要注意经常换另一侧肢体活动，或者多参加一些其他项目，以平衡身体的发展。
, http://www.100md.com
训练强度应该适中如果早晨起来全身酸痛，或者不知不觉睡过头了，以及训练时发现某些肌肉十分疲劳，甚至有直接的肌肉关节疼痛发生，那就说明前一天的运动强度太大了，这时要减少活动量，多做一些拉伸，使身体尽快恢复。
综合安排训练计划初练者可以每周运动3～4次，每次选择不同类型的运动项目，就能维持基本的健康。如果要全面发展身体健康，应该每次运动都涉及2～3项身体能力的训练建议每周针对心肺功能进行有氧运动3次以上，针对肌耐力或肌力的训练2次以上，柔韧练习要天天做，至于身体组成方面，一般运动都会涉及，就不必专门训练了。
户外健身操，注意事项多
健身操是深受大众喜爱的健身项目。它动作简单易学，以集体练习为主，节奏明快，能够消耗脂肪、提高心肺功能、雕塑体形，还能发展身体的协调性和灵活性。在公园跳健身操，需要注意很多问题
了解自己的身体状况户外健身操的参与者以中老年人居多，他们往往会存在一些健康问题，比如血压偏高、腰椎间盘突出等。病情较重的，要在医生指导下训练；一般人群，也需要对自己身体状况有所了解，以免不适当的运动造成急性病变。
, 百拇医药
注意地面状况不可能每个社区或公园的地面都很好，一般水泥地居多，长时间在上面跳操，可能会造成膝关节、踝关节的损伤，如果地面有破损，更应该注意，别崴到脚了。
一定要热身跳健身操时，身体各关节活动幅度比较大，所以要首先进行简单的走、跑、活动关节等热身活动，才可以进行较高强度的锻炼，天气冷的时候，热身还需要更长时间，否则会有损伤的危险。集中注意力与健身房里跳操的不同是，市区和公园环境比较嘈杂，人来人往，锻炼者容易受到环境的影响，分散注意力，这会削减锻炼效果甚至可能造成运动伤害，所以更需要集中注意力。
适当着装在室内运动可以常年穿比较薄的服装，室外就需要根据季节和运动量增减了；至于现在，运动T恤+外套的穿法就很好。安全第一户外健身操往往同时训练的人比较多，教练很难关注到每一个人，需要锻炼者更多地自己来调节，所以，刚开始参加运动时，一些动作尽可能小幅度去完成，等确认动作正确的时候再增加强度和幅度。
, 百拇医药 寻求专业人士的指导为促进大众健身的发展，很多体育单位或健身企业会组织教练到社区进行指导，他们通常都持有专业证书，如果遇到这样的情况，健身爱好者可以多观摩学习，掌握更多科学正确的健身方法。
跑步十要素
跑步可能是最方便、有趣、花费最小的有氧运动，30分钟慢跑大概消耗300～350千卡热量，可锻炼心肺功能、肌肉耐力、身体灵活性和协调性，减少患各种慢性病的危险，培养乐观、坚韧、平和的心态。它适合所有年龄段的人群，更是亚健康、体质弱者的健身好方法；高龄、慢性病患者可在专业人士指导下锻炼；但较严重的呼吸系统、心脑血管疾病患者不宜
路面 跑步首选土路或石渣路，这对下肢关节的冲击力最小，其次是塑胶跑道，但如果长期跑圈儿会感觉比较枯燥，再次是柏油马路，特殊情况下可以临时性选择；最不好的是混凝土地和砖地，极高的冲击力容易造成膝关节永久性磨损。
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时间 可以根据个人习惯，早晨，傍晚都可以。在国外，很多人利用中午的时间跑步。但要注意空气状况不能太差，比如沙尘天气就不适宜跑步。热身和放松如果不是大强度运动，跑前的准备活动很简单，稍微活动一会儿下肢关节就可以了，重要的是跑步结束后的放松——要对下肢，尤其大腿前面、臀部和小腿，都认真地进行拉伸。
运动量 因人而异。如果以身体健康为目标，每周3～4次、总跑步距离30公里左右就可以了。此外，如果可能的话，要有一个运动量和强度的变化，比如今天较长时间、较慢速度，明天较快速度、较短时间，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。
, 百拇医药
姿势 除了专业运动员，很少有人跑步姿势是完美的，但我们仍然要注意基本的跑姿头部正直，眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，双手松握拳，两臂自然前后摆动；双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。跑步时的呼吸应有良好的节奏，可以每2～3步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。补水如果运动量比较大的话，最好每20分钟左右补充一点水分，如果运动时间超过50～60分钟，就应该补充含有糖分和电解质的运动饮料(其他营养知识请参考“健身前后要注重营养补充”)。
预防伤痛 如果出现关节疼痛的情况，不要忍痛跑，应该停下来，等身体恢复后再跑。可以注意鞋子磨损的部位，如果内侧磨损严重，就证明跑步过程中膝关节过于靠拢，反之亦然。重在参与跑步是一项很有乐趣、效果极佳的运动，只要跑起来，你就能感觉到身体健康状况的变化；如果能适当参加群众性长跑比赛，还可以检验下锻炼效果，增加更多运动兴趣。
正确使用户外器械
正确使用户外器械, 百拇医药