球上挺身
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这个动作可以有效地改善体态，让你看起来更苗条挺拔
效果：这个球上挺身练习针对的正是很多女性做力量练习时所常常忽略的身体部位——背部。其实，加强这个部位可以令你的身姿更加挺拔，从而显得更高，更苗条，人也会更加自信。这个动作主要是加强背中肌和位于脊柱周围的竖脊肌。
动作：
1面向下，胸部、腹部和髋部支撑在健身球上，双腿在后伸直，双脚大大地分开，脚尖撑地。
2双臂在胸前交叉，放在健身球前面。眼睛注视地面，收紧腹部和臀部(图A)。
3向上抬起躯干，同时松开双臂，向后伸直，掌心相对(图B)。这时，只有你的腹部和臀部支撑在球上，保持沉肩，头与脊椎在一条直线上。
停留1秒钟，然后双臂再次交叉于胸前，返回开始位置。重复练习，做1～2组，每组10～12次。
提示：做动作的时候，不要把躯干和胸部上抬得过高，使得背部成反弓形，对脊椎造成过大的压力。
避免耸肩，即肩膀向耳朵靠拢，否则还没等到你完成规定的次数，你就会感觉精疲力尽了。
记住一定要始终收腹，不要鼓肚子，不然背部会疼痛，也不容易保持平衡。
训练计划：把这个练习加到你的日常锻炼中去，每周做2～3次。每组之间休息45秒钟。当你感觉能够自如地完成这个动作的时候，可以尝试着加大难度的做法，即把双臂在体前平伸，掌心向下，然后做躯干抬起和下放的动作。, http://www.100md.com