背部伸展式
1 坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直。吸气，抬头，拉长脊柱。
注意
两臂在耳旁向上伸展
肘部伸直
两臂带动腰部两侧向上延伸
头部、颈部和背部成一条线
扩胸
2 呼气，上身向前俯，双手抓住大脚趾，肘部落地。保持呼吸。
注意
肘部落地
勾脚
胸部去贴靠大腿初学者做到这一步就可以了，保持这个姿势，自然呼吸。
3 将手松开，再慢慢移至脚后，相扣。保持呼吸。
注意
两手紧握
身体向脚趾方向伸展
腿部伸直并平放于地面
头在两腿中间
勾脚
4 吸气，双手合十与地面平行，伸展脊柱往前。
注意
手臂伸直
勾脚
膝部伸直
胸部贴靠大腿
两手合十
5 两腿并拢伸直，两手在身后合十，伸展脊柱往前。
注意
两手在背后合十
胸部去贴靠大腿
面部表情放松，呼吸缓慢而深长
勾脚
腿部有力地伸直
放松颈部
6 双手在脚跟处相扣，吸气，双腿伸直向上，尽量地靠近上身，保持呼吸。
注意
两手抓牢
膝部伸直
背部伸直
头部在两腿中间放松
用两臀保持身体平衡
悠季瑜伽
莫汉印度资深瑜伽导师。悠季瑜伽(中国)教学总监，瑜伽教师培训教材撰写者之一。毕业于多所著名印度瑜伽专修学院。师从瑜伽大师。具有丰富的实践和理论知识。曾在印度国际瑜伽节中多次担任瑜伽导师工作。著有《纯粹瑜伽一—印度瑜伽习练手册》。, http://www.100md.com
注意
两臂在耳旁向上伸展
肘部伸直
两臂带动腰部两侧向上延伸
头部、颈部和背部成一条线
扩胸
2 呼气，上身向前俯，双手抓住大脚趾，肘部落地。保持呼吸。
注意
肘部落地
勾脚
胸部去贴靠大腿初学者做到这一步就可以了，保持这个姿势，自然呼吸。
3 将手松开，再慢慢移至脚后，相扣。保持呼吸。
注意
两手紧握
身体向脚趾方向伸展
腿部伸直并平放于地面
头在两腿中间
勾脚
4 吸气，双手合十与地面平行，伸展脊柱往前。
注意
手臂伸直
勾脚
膝部伸直
胸部贴靠大腿
两手合十
5 两腿并拢伸直，两手在身后合十，伸展脊柱往前。
注意
两手在背后合十
胸部去贴靠大腿
面部表情放松，呼吸缓慢而深长
勾脚
腿部有力地伸直
放松颈部
6 双手在脚跟处相扣，吸气，双腿伸直向上，尽量地靠近上身，保持呼吸。
注意
两手抓牢
膝部伸直
背部伸直
头部在两腿中间放松
用两臀保持身体平衡
悠季瑜伽
莫汉印度资深瑜伽导师。悠季瑜伽(中国)教学总监，瑜伽教师培训教材撰写者之一。毕业于多所著名印度瑜伽专修学院。师从瑜伽大师。具有丰富的实践和理论知识。曾在印度国际瑜伽节中多次担任瑜伽导师工作。著有《纯粹瑜伽一—印度瑜伽习练手册》。, http://www.100md.com