国际肌肉三人帮(1)
来自澳大利亚、日本和西班牙的三位职业健美运动员，为了共同的目标，走到了一起……今天，这三位蒸蒸日上的健美新星——卢克·伍德、山岸秀匡和西尔维奥·塞缪尔·萨维尔将向你展示“超级肌肉联盟”的威力!
大联盟成员简介
联盟的成员包括澳大利亚的卢克·伍德、日本的山岸秀匡、具有巴西和尼日利亚血统的西班牙人西尔维奥·塞缪尔·萨维尔及他们的主教练 Yugoslavian健身房的掌门人米鲁斯萨塞文。
对了，还要介绍一下本次训练的训练方法：本次训练由三个“超级训练组”构成。“超级训练组”的定义是：包括3个以上的训练动作，连续做，动作之间没有休息。
萨塞文对这种“超级训练组”训练方法很是推崇，他说：在奥赛前12周，他们三人必须要做这样的训练。一般情况下，‘超级训练组’应包括一些大重量的复合训练动作，重量控制在每个训练动作只能做6～8组，之后，就应该选择一些孤立的训练动作做力竭组，这样才能保证‘超级训练组’的效果。‘超级训练组’最重要的目的是对目标肌肉的刺激。
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营养
由于本次训练的强度是以往的3倍，所以训练前萨塞文为他们每人准备了1杯运动营养补剂(约100克的碳水化合物)。“在接下来的训练中，就靠这些碳水化合物提供额外的能量了，”萨塞文说，“除了训练之前碳水化合物补充之外，在训练中也应该有一份运动营养补剂的‘点心’，它包括适量的葡萄糖、维生素，必需的氨基酸、支链氨基酸、肌氨酸、谷氨酸盐和一些电解质饮料。”
“在这里我要跟你讲的理论，目前在健美界还没有得到普遍的认同，但是我坚信，在不久的将来一定会流行的。”萨塞文说，“目前，普遍的观点认为在训练中，肌肉是被刺激和破坏的，而肌肉的增长则是在训练之外，在充足的休息中与氨基酸大量供应的前提下完成的；在正常的情况下，身体内含有约5升的血液，而其中的15%～20%(约1升)存在于骨骼肌中，而单位时间参与血循环的血液量只有0.2升。而在高强度的训练中，身体的血循环量增加到了原来的5倍，也就是说体内相当于有2.5升的血液在飞速流动，其中80%的血液会进出骨骼肌参于局部血液循环(约2升)，相当于是一般情况下单位时间肌肉血流量的20倍!此时血液中含有更加丰富的氨基酸、葡萄糖和肌氨酸等养分，这些养分将直接进入到肌肉组织之中。也就是说在这样的高强度训练之下，肌肉得到的营养成分是平时的20倍，如此有效的供给，肌肉的代谢能力能不提高吗？当然，我期待更多的科学家参与这项研究中来。
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胸部
“胸部超级训练组”由6个训练动作组成。山岸秀匡首先开始，他的第一个训练动作是拉力器夹胸，两边的训练重量各为50磅，接着是做“双杠臂屈伸”(可以适当借力)，接着是40磅重的平板哑铃飞鸟，此时，萨维尔开始做拉力器夹胸。
做完平卧哑铃飞鸟之后，下一个训练动作是平板卧推，训练重量是135磅——不要小看这个训练重量，要知道这已经是山岸秀匡连续做的第四个训练动作了，接下来是上斜卧推，训练重量仍是135磅。这个时候，萨维尔已经做到了哑铃飞鸟，而伍德则刚开始做拉力器夹胸。山岸秀匡的最后一个训练动作是下斜卧推，训练重量仍是135磅，这样他的一组就完成了，接下来的任务就是给同伴加油，帮助他们完成同样的60次训练次数——每个训练动作做10次。
等伍德最后一个完成他的“超级训练组”之后，萨塞文开始给训练器械加重量了，杠铃重量增加到155磅，哑铃重量提高到45磅，然后山岸秀匡又开始带头做，接着是萨维尔，再是伍德。同样，这第二个60次中间也是没有休息的——最后30次的卧推是相当折磨人的。
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“让我们来做最后一组，同时也是最刺激的一组，”萨塞文命令说，“在这一组里，杠铃的训练重量已经增加到了165磅，做完之后你会感觉皮肤即将裂开，胸肌马上就要蹦出胸口。”
背部
在背部训练中，山岸秀匡继续扮演着领先者的角色。他的第一个训练动作是哑铃屈臂上拉，肩部支撑仰卧在一条平凳上，膝关节弯曲，臀部下沉，使用的哑铃重量是80磅，动作过程中两上臂几乎保持伸直，拉起时靠背肌与前锯肌的力量。接着是做俯身哑铃划船每个哑铃重60磅第三个训练动作是V型把的低位拉力器划船，训练重量130磅，动作过程中背部保持挺直，然后是引体向上，还有胸靠上斜板的杠铃划船(这个训练动作相对独立，不能借力)，然后是颈后拉力器下拉，训练重量90磅，最后一组是低位拉力器划船，采用宽握距的直杆把握，同时拉力器的绳索角度作一些调整，与地面的角度稍大一些。
3个人做完这一组后，点心时间就到了，萨塞文会为他们端上之前准备好的液态运动营养补剂，稍作休息之后，第二组就开始了。“现在你们的肌肉又有能量了，做每一个训练动作都要充分的收缩，记住，充分的收缩!”萨塞文命令道。等他们完整地做完3组“超级训练组”之后(每组70次)，整个部队已经快溃不成军了。
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在整个训练过程中，没有人闲着伍德接着萨维尔做，萨维尔做完山岸秀匡做，萨塞文的助手忙着将哑铃搬到位以及训练重量的调整，萨塞文在旁监督。
肩部
正当这三位国际健美运动员气喘吁吁的时候，更大的挑战来了——萨塞文的肩部“超级训练组”。这一组的训练强度最大，一组包括8个训练动作，这也就是说他们需要做80次才算是完成了一组。
迎接山岸秀匡的第一个训练动作是俯身拉力器侧平举，两边各加30磅的重量，10次之后改为站姿拉力器侧平举，重量和次数不变，第三个训练动作是哑铃肩上推举，每个哑铃重达50磅，接着是坐姿屈肘哑铃侧平举和坐姿直臂哑铃侧平举，哑铃重量为每个25磅。下面这个训练动作可能许多健美爱好者们不太熟悉，我们称之为“站姿杠铃抓举”，具体动作如下：训练者立姿，两手臂伸直握住一重60磅的杠铃，握距稍比肩宽，在手臂保持伸直的状态下前平举杠铃，再继续往后高举至头顶，然后沿远轨迹还原至大腿前方，如此重复10次。他与传统的抓举不同，每次抓举之后杠铃不放置回地面，整个动作过程中保持身体平衡。接下来的动作是直立杠铃划船，杠铃重量为60磅。
最后一个训练动作是俯身哑铃平举，训练者手握哑铃坐于平凳上，躯干前倾，三角肌用力将两手臂伸直前平举，哑铃靠拢，掌心向下，以三角肌的力量控制住，高举至头顶，这个动作主要锻炼的是三角肌前束，如果你想更多的锻炼到三角肌中束，可以改变平举的手臂角度，呈侧平举，角度再往后伸，则锻炼三角肌后束更多一点。
这就是萨塞文的“超级训练组”，在完成前面的七个训练动作之后，三角肌已经变得很灼热，仿佛马上就要燃烧起来，这时候再加上最后一个平举训练动作，每侧哑铃虽然只有10磅重，但是这个时候说它重达100磅也不夸
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大联盟成员简介
联盟的成员包括澳大利亚的卢克·伍德、日本的山岸秀匡、具有巴西和尼日利亚血统的西班牙人西尔维奥·塞缪尔·萨维尔及他们的主教练 Yugoslavian健身房的掌门人米鲁斯萨塞文。
对了，还要介绍一下本次训练的训练方法：本次训练由三个“超级训练组”构成。“超级训练组”的定义是：包括3个以上的训练动作，连续做，动作之间没有休息。
萨塞文对这种“超级训练组”训练方法很是推崇，他说：在奥赛前12周，他们三人必须要做这样的训练。一般情况下，‘超级训练组’应包括一些大重量的复合训练动作，重量控制在每个训练动作只能做6～8组，之后，就应该选择一些孤立的训练动作做力竭组，这样才能保证‘超级训练组’的效果。‘超级训练组’最重要的目的是对目标肌肉的刺激。
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营养
由于本次训练的强度是以往的3倍，所以训练前萨塞文为他们每人准备了1杯运动营养补剂(约100克的碳水化合物)。“在接下来的训练中，就靠这些碳水化合物提供额外的能量了，”萨塞文说，“除了训练之前碳水化合物补充之外，在训练中也应该有一份运动营养补剂的‘点心’，它包括适量的葡萄糖、维生素，必需的氨基酸、支链氨基酸、肌氨酸、谷氨酸盐和一些电解质饮料。”
“在这里我要跟你讲的理论，目前在健美界还没有得到普遍的认同，但是我坚信，在不久的将来一定会流行的。”萨塞文说，“目前，普遍的观点认为在训练中，肌肉是被刺激和破坏的，而肌肉的增长则是在训练之外，在充足的休息中与氨基酸大量供应的前提下完成的；在正常的情况下，身体内含有约5升的血液，而其中的15%～20%(约1升)存在于骨骼肌中，而单位时间参与血循环的血液量只有0.2升。而在高强度的训练中，身体的血循环量增加到了原来的5倍，也就是说体内相当于有2.5升的血液在飞速流动，其中80%的血液会进出骨骼肌参于局部血液循环(约2升)，相当于是一般情况下单位时间肌肉血流量的20倍!此时血液中含有更加丰富的氨基酸、葡萄糖和肌氨酸等养分，这些养分将直接进入到肌肉组织之中。也就是说在这样的高强度训练之下，肌肉得到的营养成分是平时的20倍，如此有效的供给，肌肉的代谢能力能不提高吗？当然，我期待更多的科学家参与这项研究中来。
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胸部
“胸部超级训练组”由6个训练动作组成。山岸秀匡首先开始，他的第一个训练动作是拉力器夹胸，两边的训练重量各为50磅，接着是做“双杠臂屈伸”(可以适当借力)，接着是40磅重的平板哑铃飞鸟，此时，萨维尔开始做拉力器夹胸。
做完平卧哑铃飞鸟之后，下一个训练动作是平板卧推，训练重量是135磅——不要小看这个训练重量，要知道这已经是山岸秀匡连续做的第四个训练动作了，接下来是上斜卧推，训练重量仍是135磅。这个时候，萨维尔已经做到了哑铃飞鸟，而伍德则刚开始做拉力器夹胸。山岸秀匡的最后一个训练动作是下斜卧推，训练重量仍是135磅，这样他的一组就完成了，接下来的任务就是给同伴加油，帮助他们完成同样的60次训练次数——每个训练动作做10次。
等伍德最后一个完成他的“超级训练组”之后，萨塞文开始给训练器械加重量了，杠铃重量增加到155磅，哑铃重量提高到45磅，然后山岸秀匡又开始带头做，接着是萨维尔，再是伍德。同样，这第二个60次中间也是没有休息的——最后30次的卧推是相当折磨人的。
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“让我们来做最后一组，同时也是最刺激的一组，”萨塞文命令说，“在这一组里，杠铃的训练重量已经增加到了165磅，做完之后你会感觉皮肤即将裂开，胸肌马上就要蹦出胸口。”
背部
在背部训练中，山岸秀匡继续扮演着领先者的角色。他的第一个训练动作是哑铃屈臂上拉，肩部支撑仰卧在一条平凳上，膝关节弯曲，臀部下沉，使用的哑铃重量是80磅，动作过程中两上臂几乎保持伸直，拉起时靠背肌与前锯肌的力量。接着是做俯身哑铃划船每个哑铃重60磅第三个训练动作是V型把的低位拉力器划船，训练重量130磅，动作过程中背部保持挺直，然后是引体向上，还有胸靠上斜板的杠铃划船(这个训练动作相对独立，不能借力)，然后是颈后拉力器下拉，训练重量90磅，最后一组是低位拉力器划船，采用宽握距的直杆把握，同时拉力器的绳索角度作一些调整，与地面的角度稍大一些。
3个人做完这一组后，点心时间就到了，萨塞文会为他们端上之前准备好的液态运动营养补剂，稍作休息之后，第二组就开始了。“现在你们的肌肉又有能量了，做每一个训练动作都要充分的收缩，记住，充分的收缩!”萨塞文命令道。等他们完整地做完3组“超级训练组”之后(每组70次)，整个部队已经快溃不成军了。
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在整个训练过程中，没有人闲着伍德接着萨维尔做，萨维尔做完山岸秀匡做，萨塞文的助手忙着将哑铃搬到位以及训练重量的调整，萨塞文在旁监督。
肩部
正当这三位国际健美运动员气喘吁吁的时候，更大的挑战来了——萨塞文的肩部“超级训练组”。这一组的训练强度最大，一组包括8个训练动作，这也就是说他们需要做80次才算是完成了一组。
迎接山岸秀匡的第一个训练动作是俯身拉力器侧平举，两边各加30磅的重量，10次之后改为站姿拉力器侧平举，重量和次数不变，第三个训练动作是哑铃肩上推举，每个哑铃重达50磅，接着是坐姿屈肘哑铃侧平举和坐姿直臂哑铃侧平举，哑铃重量为每个25磅。下面这个训练动作可能许多健美爱好者们不太熟悉，我们称之为“站姿杠铃抓举”，具体动作如下：训练者立姿，两手臂伸直握住一重60磅的杠铃，握距稍比肩宽，在手臂保持伸直的状态下前平举杠铃，再继续往后高举至头顶，然后沿远轨迹还原至大腿前方，如此重复10次。他与传统的抓举不同，每次抓举之后杠铃不放置回地面，整个动作过程中保持身体平衡。接下来的动作是直立杠铃划船，杠铃重量为60磅。
最后一个训练动作是俯身哑铃平举，训练者手握哑铃坐于平凳上，躯干前倾，三角肌用力将两手臂伸直前平举，哑铃靠拢，掌心向下，以三角肌的力量控制住，高举至头顶，这个动作主要锻炼的是三角肌前束，如果你想更多的锻炼到三角肌中束，可以改变平举的手臂角度，呈侧平举，角度再往后伸，则锻炼三角肌后束更多一点。
这就是萨塞文的“超级训练组”，在完成前面的七个训练动作之后，三角肌已经变得很灼热，仿佛马上就要燃烧起来，这时候再加上最后一个平举训练动作，每侧哑铃虽然只有10磅重，但是这个时候说它重达100磅也不夸
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