100斤肌肉离我而去(2)
胸：平板卧、推上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟。
背：引体向上、划船拉背、器械下拉。
肩：杠铃上推、哑铃侧平举。
腹：仰卧起坐。
柔韧性练习
肌肉抻拉：运动前后做5～10分钟的抻拉这样可以使身体更加柔韧，而且可以让肌肉迅速地恢复体力。
减肥平台期的度过
平台期是减肥当中遇到的最大难题。因为在平台期真是一两肉也减不下来，我经历过多次平台期，让我难忘的一个平台期是我220斤的时候，那时快把我熬死了。后来虽又经过几个平台期，但和那次相比，都好得多。为了突破平台期，就要打破以往运动与饮食的习惯，我个人经验是从饮食上改善更有效一些，当我意识到平台期来的时候，就开始做准备了，最适合我的方法就是断粮一周再加上一周相对恢复粮食，一周递增粮食的方法运动照旧。
, http://www.100md.com
断粮的意思就是跟粮食占边的食物一律不吃，虽然有些残忍，但是为了减肥是值得的。这一周7天，基本以蔬菜和肉类度日。最难熬的是前2天，坚持过去了就没事了。经过一周断粮的日子而且保障规律性的运动，我的体重又开始往下走了。
一周绝对断粮过去了，接下来的7天开始无规律地吃些粮食，但是量不能和以往一样，而且时刻关注体重，如果体重反弹马上再断，比如隔一天一吃粮食，我的方法是，周一吃，周二、三不吃，周四吃，周五不吃，周六吃，周日吃。
递增断粮就是用7天的时间逐渐地把以往粮食量恢复起来，当然还要密切关注体重。我每次用这个方法，也就是3周时间最多能减15斤左右，最少也得7～8斤。
突破平台期的方法是让自己身体不适应运动或者饮食的规律，前提是不能损伤身体，所以突破平台期的长度不宜过长。
减肥初的每天运动与饮食
, 百拇医药
我减肥初期的时候没有工作，属于全职减肥，所以频率也是非常高的，基本一周要练上6天左右。
早餐一袋牛奶和吃一些粗粮，喝一些白水，粮食控制在250克以内。早上没有任何体育锻炼活动，有时候到外面散步也不会超过20分钟，主要是为了呼吸新鲜空气。
中午吃饭，通常是以青菜为主，加上些鸡胸肉，蔬菜不定量，鸡胸肉250克左右。烹饪方法为水煮，放上一点生抽酱油。吃完后喝一些白水在家休息。下午2点左右去健身房，运动时通常喝白水，有时候也唱一些运动饮料。
晚上8点左右再次来到健身房，主要运动是骑单车和打篮球。时间为60～90分钟，回家以后只喝一些水。
2个月后，成功减去了60斤体重。
减肥中期的每天运动与饮食
, http://www.100md.com
体重到了200斤左右的时候，我有了份工作，于是减肥也就从全职减肥改为半职减肥。
早餐开始丰富起来，除了油炸食品外，肉蛋、奶、菜什么都吃，基本不限量。饭后我还会吃1粒维生素B族加快代谢和消化。同样没有什么活动。
中午在单位吃工作餐，但把炒菜都用水涮过，尽量把油去掉，午饭也就是吃七成饱，由于办公室工作活动不很多。所以要严格控制热量和脂肪的摄入。
锻炼那天6点准时下班，不吃晚饭，直接去健身房运动。由于下午保持一定量水的摄入，代谢率和血糖都是比较平稳。晚上运动的方式还是以有氧运动为主，时间保持在90分钟左右，基本没有器械训练。回家后喝1袋牛奶和水，如果感到饿，就吃些水果或蔬菜。
在2007年1月左右体重降到了90公斤(180斤)。
减肥后期的每天运动与饮食
, 百拇医药
从2007年1月开始，我调整了运动方式选择了游泳。游了2个月左右，我的体重又下降了15斤，在2007年3月左右我的体重已经稳定在165斤。为了保持减肥效果，避免体重反弹，在此之后我又增加了一定的力量训练。
一日三餐和以前一样没有变化，运动方面略有变化，早上骑车上班，用时30分钟。每周去锻炼3～4次基本上是隔天一练。每周至少有一次慢跑，一次骑车，还有一次是机动比如打篮球、椭圆机、慢跑加骑车什么的，时间基本保持在1小时左右。然后做一些力量练习，我锻炼的部位是肩、胸、背、腹等，每次选择2个部位练习。
减肥成功后，我的运动基本上都安排在周一到周五之间，周末休息。在饮食上，也会吃一些正常餐，比如说米饭炒菜，包子饺子什么的。但是多油的、高糖的还是不吃，晚饭还是不吃。
9个月的减肥生活，让我失去很多东西，失去玩的时间，失去吃美食的机会，失去了很多很多，但我换来了健康，也学会了对待事情的毅力和态度，我觉得只要认真，没有什么是不可能的。任何事只要你没有放弃就没有失败。只有当你放弃的时候，那才是失败。
减肥后的成果
减肥时间：从2006年7月18日开始减肥至今身体数据变化；
减肥前体重260斤，BMl指数45，脂肪含量38.4%
减肥后体重160斤，BMl指数27，脂肪含量12.2%
[ 上 页 ], 百拇医药
背：引体向上、划船拉背、器械下拉。
肩：杠铃上推、哑铃侧平举。
腹：仰卧起坐。
柔韧性练习
肌肉抻拉：运动前后做5～10分钟的抻拉这样可以使身体更加柔韧，而且可以让肌肉迅速地恢复体力。
减肥平台期的度过
平台期是减肥当中遇到的最大难题。因为在平台期真是一两肉也减不下来，我经历过多次平台期，让我难忘的一个平台期是我220斤的时候，那时快把我熬死了。后来虽又经过几个平台期，但和那次相比，都好得多。为了突破平台期，就要打破以往运动与饮食的习惯，我个人经验是从饮食上改善更有效一些，当我意识到平台期来的时候，就开始做准备了，最适合我的方法就是断粮一周再加上一周相对恢复粮食，一周递增粮食的方法运动照旧。
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断粮的意思就是跟粮食占边的食物一律不吃，虽然有些残忍，但是为了减肥是值得的。这一周7天，基本以蔬菜和肉类度日。最难熬的是前2天，坚持过去了就没事了。经过一周断粮的日子而且保障规律性的运动，我的体重又开始往下走了。
一周绝对断粮过去了，接下来的7天开始无规律地吃些粮食，但是量不能和以往一样，而且时刻关注体重，如果体重反弹马上再断，比如隔一天一吃粮食，我的方法是，周一吃，周二、三不吃，周四吃，周五不吃，周六吃，周日吃。
递增断粮就是用7天的时间逐渐地把以往粮食量恢复起来，当然还要密切关注体重。我每次用这个方法，也就是3周时间最多能减15斤左右，最少也得7～8斤。
突破平台期的方法是让自己身体不适应运动或者饮食的规律，前提是不能损伤身体，所以突破平台期的长度不宜过长。
减肥初的每天运动与饮食
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我减肥初期的时候没有工作，属于全职减肥，所以频率也是非常高的，基本一周要练上6天左右。
早餐一袋牛奶和吃一些粗粮，喝一些白水，粮食控制在250克以内。早上没有任何体育锻炼活动，有时候到外面散步也不会超过20分钟，主要是为了呼吸新鲜空气。
中午吃饭，通常是以青菜为主，加上些鸡胸肉，蔬菜不定量，鸡胸肉250克左右。烹饪方法为水煮，放上一点生抽酱油。吃完后喝一些白水在家休息。下午2点左右去健身房，运动时通常喝白水，有时候也唱一些运动饮料。
晚上8点左右再次来到健身房，主要运动是骑单车和打篮球。时间为60～90分钟，回家以后只喝一些水。
2个月后，成功减去了60斤体重。
减肥中期的每天运动与饮食
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体重到了200斤左右的时候，我有了份工作，于是减肥也就从全职减肥改为半职减肥。
早餐开始丰富起来，除了油炸食品外，肉蛋、奶、菜什么都吃，基本不限量。饭后我还会吃1粒维生素B族加快代谢和消化。同样没有什么活动。
中午在单位吃工作餐，但把炒菜都用水涮过，尽量把油去掉，午饭也就是吃七成饱，由于办公室工作活动不很多。所以要严格控制热量和脂肪的摄入。
锻炼那天6点准时下班，不吃晚饭，直接去健身房运动。由于下午保持一定量水的摄入，代谢率和血糖都是比较平稳。晚上运动的方式还是以有氧运动为主，时间保持在90分钟左右，基本没有器械训练。回家后喝1袋牛奶和水，如果感到饿，就吃些水果或蔬菜。
在2007年1月左右体重降到了90公斤(180斤)。
减肥后期的每天运动与饮食
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从2007年1月开始，我调整了运动方式选择了游泳。游了2个月左右，我的体重又下降了15斤，在2007年3月左右我的体重已经稳定在165斤。为了保持减肥效果，避免体重反弹，在此之后我又增加了一定的力量训练。
一日三餐和以前一样没有变化，运动方面略有变化，早上骑车上班，用时30分钟。每周去锻炼3～4次基本上是隔天一练。每周至少有一次慢跑，一次骑车，还有一次是机动比如打篮球、椭圆机、慢跑加骑车什么的，时间基本保持在1小时左右。然后做一些力量练习，我锻炼的部位是肩、胸、背、腹等，每次选择2个部位练习。
减肥成功后，我的运动基本上都安排在周一到周五之间，周末休息。在饮食上，也会吃一些正常餐，比如说米饭炒菜，包子饺子什么的。但是多油的、高糖的还是不吃，晚饭还是不吃。
9个月的减肥生活，让我失去很多东西，失去玩的时间，失去吃美食的机会，失去了很多很多，但我换来了健康，也学会了对待事情的毅力和态度，我觉得只要认真，没有什么是不可能的。任何事只要你没有放弃就没有失败。只有当你放弃的时候，那才是失败。
减肥后的成果
减肥时间：从2006年7月18日开始减肥至今身体数据变化；
减肥前体重260斤，BMl指数45，脂肪含量38.4%
减肥后体重160斤，BMl指数27，脂肪含量12.2%
[ 上 页 ], 百拇医药