100斤肌肉离我而去(1)
 |
我出生时7斤2两，还算正常。可是随着一年一年地长大，我的体重也增长很快。在我的记忆中，我是从上幼儿园时开始发胖的。幼儿园伙食很好，可以随便吃。记得有一回早饭我吃了5个鸡蛋、2个油饼还有一碗奶。那时候我差不多5岁吧。后来上了小学以后，体重每年以15-20斤递增，到了小学毕业时我已经198斤了当时可是全校最胖的。
上了初中以后，我的体重开始稳定在220～240斤，那时还偶尔参加像踢足球和打篮球之类的运动，后来我去荷兰留学，在那儿读书4年，每天都吃一些薯片、薯条，基本都是油炸食品。一方面是我爱吃，另方面是那里的蔬菜太贵了吃不起。而且忙于上课和打工也没时间去运动。就这样，4年很快过去了，回国那天，父母见到我既惊讶又生气，因为我体重已达到260斤了。
我也意识到问题的严重。肥胖令我不好找工作，不好找女朋友，这个还不是最主要的，如果我再继续胖下去，我的身体就受不了，心脏和其他器官将无法支撑我的体重了。
回国的第二天也就是2006年7月18日，我痛下决心，开始了艰辛的减肥历程。
减肥最大的困难在初期。第一难是饮食控制。周围的美食太多了，太诱惑了。所以初期我就采取了逃避的方法。父母吃晚饭时，我就躲在自己的房间，等他们吃完了才出来。但是我觉得这种方法不能治本，于是我就改逃避为面对。从看父母吃饭到和父母坐在一个饭桌上，等适应后，家里来客人时我也用这种方法去克制美食的诱惑，最终我走出家门到外面考验自己抵御美食的能力。我家附近有条饮食街，我每天晚上6～7点就到那里看别人吃饭，起初确实不能适应，不过我还是坚持了下来。就这样几个月的时间，无论是从心理还是生理上我都克服了美食的诱惑。
第二难是对运动的适应。由于心肺功能不是很好，但又必须做大量的有氧运动，所以每次运动都是对生理和心理的考验，比如有一次慢跑，目标是5公里，但是在3公里的时候身体反映特别强烈，真是有放弃的想法了，但想到200多斤的体重要和我陪伴终生，便咬牙为自己打气，从而选择了坚持。就这样，毅力和信心一点点地建立起来了。
减肥方法
有氧运动
在减肥的初期，我一周去健身房5～6次突破200斤大关后，我就减少了去健身房的次数，主要原因是要让身体得到放松和休息，因为锻炼过度容易受伤。在5个月的时间，我的腰伤了2次，脚踝伤了一次。现在我平均每周去健身房3-4次，而且也有规律性，比如连去2天，休息一天，再去一天，再休息1天再去1天，再休息1天，或者连去3天，休息2天，再去1天，休息1天。主要的原因是让身体不能适应你的锻炼节奏，这样减得就快了因为当身体适应了节奏，消耗的热量就少了。
慢跑
跑步：在跑步机上慢跑要控制好速度。有一个好方法就是，当你跑的时候，呼吸频率能让你和自己说话。一般20～25岁的朋友，慢跑的时候心率在120～140次/分钟为好。跑时应尽量让后脚掌先着地，这样小腿不会变粗而且可以消耗更多的热量。
时间我260斤时刚跑3分钟就已经喘得不行了，可现在我一口气可以跑30分钟以上，开始的时候，速度可以低些，比如每小时6公里，每500米休息一次喝点水，喝水既可以补充体液，又能让脂肪加快燃烧。但是不可喝茶或者饮料，以白水最佳。过一段时间，可以把速度逐渐上调至每小时10公里。因为心肺功能增强后，速度太慢就起不到减肥的作用了。跑步时间起码要超过30分钟，我的经验是1小时左右最佳。
距离：我每次就跑10公里，从没超过10公里，也没低于8公里。当心肺功能提升后，我每1公里休息一次，这样我跑了一个月，感觉身体已经适应这样的频率后，我改为前3公里休息一次，剩下的每公里休息一次。关键是不能让身体适应锻炼的强度和频率。最后1公里降低速度做跑步放松，活动活动手臂和背部。这样从跑步机下来不会有惯性的感觉。
到了2006年年底，我的心肺功能和耐力都增强了，我将1个小时跑步划分了几部分这次我不以公里数为基础，而是时间一开始一口气跑30-40分钟，喝水是在跑步中完成的，然后休息(慢步走)2分钟左右，剩下的时间还有20分钟左右，先跑10分钟，休息片刻后，再跑5分钟，最后5分钟做放松。
在跑步的过程中也可以在某些时段做超快速度的锻炼，也就是跑步时候让自己有1～2次的极限期，比如我平时以每小时10公里的速度，但在中途突然加速到每小时15公里，直到感觉到极限就可以了。极限感觉就是几乎不能有规律地呼吸然，后马上降低速度，我一般是降到慢步的速度。这样做对心肺功能有很好的锻炼效果。
骑车
我骑有氧单车的目的一是为更好地燃脂，二是为加强腿部和腰部的力量与耐力。我一般都是先跑步1小时左右后，再做20～30分钟的有氧单车训练。
骑车时，我一般加的阻力比较大，但又能承受住，这样既可以减脂肪，又不会让大腿肌肉长很多。我骑的时候是用脚掌蹬，而不是用脚尖蹬，这样可以消耗更多热量。
骑车的速度也要有个标准。我刚开始锻炼时，阻力一般加到6左右，速度保持在70左右。现在我的体力和耐力都好了，我每次骑30～40分钟单车，速度保持在80左右，阻力还是到6。
在单车的练习中，我以5分钟为一个单位每5分钟我就喝一大口水，喝完了马上继续骑车，过不了1分钟，我出的汗比以前还多。但由于及时补充水分，所以下了单车不会感觉到口渴，可以继续做下一个练习。
游泳
游泳是在减肥中期做的，由于长时间在健身房运动，身体多多少少会有适应。所以我用了2个月时间去游泳，基本是隔天就去游泳次，每次游3000米，用时1个小时30分钟。由于身体不适应游泳这种运动方式、节奏和强度，在游了18次后，体重又降了15斤。每次游泳前做5～10分钟热身以及抻拉，游完之后再做10分钟左右抻拉。
无氧运动
器械
主要肌肉群为胸，背，肩和腹部。每次有氧运动过后接着再练器械，都是以小重量多组次为主，目的是让肌肉更紧，改善皮肤的紧密度。器械运动每次1小时左右。胸部12～15次为1组，每次做4～5组，肩部12次1组，每次4组，背也是12～15次1组，每次5组左右。总之组次不超过6组，不能让第二天肌肉太疲劳。腹部练习以仰卧起坐为主，20次为1组，做5组。肱二头肌与肱三头肌不特意去练，因为练其他部位时可以连带一起练。就这样，有氧运动结合无氧，我减肥初期38.4%的脂肪含量已经下降到现在的12.2%。
[ 下 页 ]