钢铁瑜伽塑造铿锵玫瑰
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椅子划船
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A.两脚并立，两手各握一哑铃(重量介于2～5磅为宜)，然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行(初学者不必深蹲)。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部(图A)。
B.两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧(图B)。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。
战士Ⅱ届伸臂
锻炼目标：肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A.两手各握一哑铃，左脚向后退一步(大约1.2米)，左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直(图A)。
B.吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平，如图B所示。随之呼气，还原初始位置。
C.右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头(图C)保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。
树式上举
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A.两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧(初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡)。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧，(图A)。
B.吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳(图B)。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。
C.两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直(图C)。
D.吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方(图D)。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。
战士Ⅲ并后蹬
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌
A.左脚向后退一步(大约1米)以髋部为轴身体前俯，右肘弯曲，将哑铃提至右肩部位，左手将哑铃提至左肩头部位，掌心向内。这时，将左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖向后，使左臂左、髋以及左腿呈一条直线(图A)。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来，维持身体的平衡。
B.吸气，将右臂向后伸直，同时将手心转向上(图B)。呼气，将右手收回开始位置。共练习2次，然后恢复为开始位置，换另一条腿重复练习。, 百拇医药(张永军)