减脂不减块的营养战略

http://www.100md.com 2007年8月17日 《健与美》 2007年第8期

     备赛时，如何在减脂的情况下保持肌肉不流失，对于一个运动员非常重要。在2006年奥林匹亚先生比赛中，德克斯塔的状态非常好，他不但保证了比赛时的肌肉线条，而且肌肉还比以往比赛时增加了10磅，他是如何做到的呢?下面由其营养师尼科尔森来揭开德克斯塔减脂不减块的奥秘

    每天进食7～10次

    开始减脂计划时不要在一夜之间突然完全改变饮食习惯，而应该循序渐进，德克斯塔每天约进食10次，建议你以每天增加1～2次进食开始，如果你目前每天进食4次，先提高到5次，如果你目前每天进食5次，那么先提高到6次。如果你叫一个目前每天只进食3～4次的人突然开始每天进食7～10次，他可能很难长期坚持。

    少吃多餐可以使新陈代谢全天保持在较高水平，如果减少进食频率，新陈代谢水平就会下降。

    调整各种营养素的比例

    建议总热量摄入的55%来自碳水化合物40%来自蛋白质，5%来自脂肪。选择那些消化缓慢的复合碳水化合物，因为消化迅速的简单碳水化合物会导致胰岛素的分泌高峰，不利于燃烧脂肪，当然训练后例外。

    至于总热量摄入的调整幅度，尼科尔森建议最好是每天不超过15千卡，大约每周增加或减少200千卡热量，直到体重开始下降。通常的原则是每周减少体重不要超过1～1.5磅否则会丢失肌肉。

    远离垃圾食品

    远离酒精，甜食和富含饱和脂肪的食品。面包和通心粉含有食品添加剂，应该尽量少吃，节食期间，德克斯塔仅有的两种碳水化合物来源是燕麦和棕色米饭，偶尔也吃点红皮土豆或者甜土豆。

    提前准备好食物

    如果你每天要工作8个小时，为了保证较高的进食频率，可以提前准备好3～4餐食物，用保温盒或冷却器带着，德克斯塔就是这样做的。

    适时调整

    减脂期间如果长期限制热量摄入，新陈代谢水平就会下降而导致减脂平台期的产生，德克斯塔的办法是每隔10～14天安排一次高热量摄入日，此时把碳水化合物摄入量翻倍，这样有助于提高新陈代谢水平。 减脂期间每周训练不要超过4天，每次训练不要超过75分钟，并把力量训练和有氧训练分开进行，有些人建议在力量训练后立即做有氧运动，因为此时糖原储备已消耗殆尽，身体很快便会征召脂肪来提供能量，但德克斯塔的观点是，力量训练后应该尽快补充糖原，以免肌肉蛋白质在能量提供过程中被消耗。(王佳林)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1002-8803/2007/08/49.htm