高级阶段练法课例多组合训练基本模式

http://www.100md.com 2007年8月17日 《健与美》 2007年第8期

     多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体局部循环训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高级后暨赛前训练阶段。

    在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作循环形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的对象既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举(胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟)10～15RM/10～15+上斜哑铃飞尿(外侧翼上部、上胸部、三角肌前束)10～15RM/10～15+双杠两臂屈伸(外侧翼中下部、中间沟、下缘沟)10～15RM/10～15+拉力夹胸(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)10～15RM/10～15]×3～；集中锻炼上背肌群的五动作组合：[坐姿胸前平拉(背阔肌上部及上背肌群)10～15RM/10～15+直立划船(斜方肌)10～15RM/10～15+宽握颈后引体向上(背阔肌中、下沿)10～15RM/10～15+直臂下拉(背阔肌大圆肌)10～15RM/10～15+俯立划船(背阔肌)10～15RM/10～15]×3～；锻炼胸背相对肌群的六动作组合：[下斜仰卧推举(胸大肌)10～15RM/10～15+引体向上(背阔肌)10～15RM/10～15+仰卧屈臂上拉(胸大肌)10～15RM/10～15+坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)10～15RM/10～15+俯卧撑(胸大肌)10～15RM/10～15+并握划船(背阔肌)10～15RM/10～15]×3～；等等。在训练的高级后暨赛前阶段，训练的主要目的应由增大肌肉体积与围度转向对体格及各肌肉细部进行精雕细琢，使之达到理想形态上。为此，训练活动就应该集中体现在对身体各部位进行重点而全面的强化训练上，亦即依照肌纤维的走向与排列对每块肌肉进行束束俱到的锻炼刺激，以及对肌肉进行整体整合性训练。依据训练目标，多组合训练可有多种负荷形式，一是兼顾肌肉围度增加与肌肉线条和弹性增进的中低负荷强度水平即10～15RM或更小些，二是8～12RM的发达肌肉的常规负荷水平，三是提倡在同一循环内前后动作大小交替的负荷强度安排，或前后循环问的大小负荷量的交替安排等。因多组合循环训练的负荷与训练效应是逐动作，逐遍积累的，所以，不论哪种负荷形式占主导，循环内的每个动作练习的负荷强度和负荷量均不宜过大，否则有可能造成局部过劳或过度训练，甚至造成损伤。正常情况下，多组合循环中的每个动作适宜以极限重量的50%～70%作为负荷重量，训练中的动作速度也可稍快，可能的情况下，动作间可没有间歇，或动作间的间歇控制在10～15秒钟以内，循环问的训练间隔冬季以45～60秒钟为度，夏季则以60～90秒钟为宜。

    在运动密度上，多组合是一种近乎极限的训练方法，因此，一般不鼓励在课程内安排过多的目标部位，一般一次训练课安排一至两个重点部位的多组合练习即可。赛前多以中小重量负荷，大密度训练形式为主。平时训练则可兼顾壮大肌肉，全面发展肌肉块局部乃至肌肉整体，此时允许负荷强度稍大，但须多安排在训练进程中的大负荷期，并最好能体现出训练负荷及其节奏的变化。多组合法更适宜安排在更细致的分化训练计划之中如示例计划。(邓 玉 孙劲松)

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