12次时，增加2.5公斤，再从8次做起，到能完成12次时，再增加2 5公斤。

    提示：练习时背肌用力，不能借用外力。

    3、俯身杠铃(哑铃)前平举

    两脚开立，上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃，使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势，将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点，慢慢还原，重复练习。

    提示：练习时，肘关节可稍弯曲，不要低头。

    4，坐姿颈后下拉

    两手握住拉力器把手，坐在凳上，两腿固定，臀部不离凳面(防止利用体重降低难度)。

    吸气，上背部收缩用力，屈肘，用力下拉拉力器，肘关节尽量靠近身体两侧 ......