Q＆A问答等(1)
 |
 |
1 由于长期伏案工作，腰背时常感到疲倦酸痛，请问，我做哪种运动，或是使用哪种器械锻炼，可强化相关肌肉群，解除我的腰背酸痛?此外，如果经过一天的劳累之后，是否适合继续做健身运动呢?
答：腰酸背痛在伏案工作人士中较为多见。酸痛的原因主要是因为久坐使肌肉维持长时间的收缩，血液得不到良好的循环；加之有些人的坐姿不正确：如弓腰，含胸等，就会使脊椎长时间处于不正常的生理弯曲状态，增加了椎间关节的压力。因此，要想减轻酸痛，建议每1个小时起身做一些伸展动作，伸展胸大肌方法是：将一侧手臂抵住墙，同侧脚往前跨，然后转动身体慢慢拉开胸肌。腰椎肌肉的伸展是：坐在椅子上将双腿分开，然后上身俯身向下。伸展的目的除了放松肌肉外，也让关节得到活动，促进血液循环。另外，训练的重点部位是腹肌，因为很多患腰椎疼痛的人大多有骨盆前倾的情况，致使腰椎的压力增加，疼痛也因此出现。而锻炼腹肌可以将骨盆调整回正常位置，减轻腰椎的压力，疼痛也会慢慢消除。
无论是研究还是实践都证明，工作一天之后再运动，同样可以使身心放松，缓解疲惫感，但前提是不可过度运动。
, 百拇医药
2 我以前是足球运动员，在一次练习中和队友发生碰撞，当时未觉异常，但后来慢慢感觉膝关节不太稳定，经检查发现是前十字韧带受伤了。现在我在健身房锻炼时总觉得膝关节不对劲，请问这是什么原因?是否严重?可以做什么训练?
答：前十字韧带撕裂属于膝关节受伤中很常见的一种，多发生于高冲击运动项目的运动员身上，如足球和篮球运动员急停或快速地转变方向，体操运动员在跳马落地时直膝着地，足球运动员在突然减速后急速转向，这些都是前十字韧带受伤的原因。一般伤后几小时会发生肿胀，感到疼痛。但如果受伤较轻，你可能不知道受伤，时间长了才会感觉到关节不稳定，尤其是在做旋转动作时。前十字韧带撕裂会引起短期甚至长期的行动不便。在前十字韧带不稳定的阶段，关节内部和半月板的损伤几率将会加大，并且极易患上骨关节炎，导致关节的退化。因此及早治疗是很重要的。所以，你现在应当及时就诊、治疗!前十字韧带的撕裂可能需要重建手术，目前主要的重建手术是内窥镜手术。你在确诊前先不要进行患肢的锻炼。这里向你介绍一种强化膝关节及预防受伤的做法：使用弹力带进行4个站姿的练习。把弹力带的一头绑在固定物上，另一头绑在训练腿的踝关节，调整弹力带的长度确定训练强度，支撑腿略微屈膝。训练腿做前、后、左右4个方向的动作，每个方向做10次为1组，做2～3组，每天做2遍。
, 百拇医药
3 现在我每周到健身房练4天，目标是增肌，我应该怎样安排4天的训练?隔天练合适吗?如果把锻炼增至每周5天是否效果更好?我曾试过练5天，但肌肉出现疼痛感，这是正常的吗?
答：每周4天的锻炼次数已经足够了，不必一定要加到5天训练，因为过度锻炼使肌肉得不到足够的休息，肌肉纤维就不能有效地进行修补，不但不能有效增肌，而且产生的疲劳、肌肉酸痛或者失眠的状况都会影响日常生活。按照你的日程可以将全身的肌肉分为4天训练，这种以增肌为目的的训练法叫“分化训练”。分化训练可以多种形式来安排每天训练的部位，一般有2种肌肉搭配形式，大肌群和小肌群上身和下身肌肉。
4 我是一名教练，发现有些肥胖会员做腹肌训练非常困难，比如卷腹等动作。请问是否有其他替代训练方法?
答：很多肚子较大的会员做腹肌练习都较为困难，就算勉强能做幅度也不大，因而效果也就较差。这里介绍两个方法：1、肥胖的会员可以在健身球上做卷腹(只要保持好稳定就可以)，因为在球上可以有较大的动作幅度尤其是肚子较大的会员卷起时有较大的下弯幅度，增加了对腹肌的刺激。而且肥胖人士通常腰椎不好，常有疼痛，在球上练习，柔软的表面可以减轻腰椎的压力，增添舒适感。并且可以多点强化到腹部深层肌肉(腹横肌)，对其减轻腰椎疼痛很有帮助!2、一般健身房都有腹肌训练器，这是一种仰卧或坐姿的器械，动作幅度可以自由调节，根据你的会员的情况，调节合适的幅度。
, 百拇医药
5 我的肩部做活动后会有响声，伴有疼痛感，这是怎么回事?应如何避免?
答：这是因为肌腱与韧带或骨骼发生撞击而发生的，也可能是肌腱在骨面上滑动产生的弹响。经常出现这种情况会导致冈上肌肌腱炎和肱二头肌长头肌腱炎，最终导致肩部肌腱炎。疼痛是因为发炎所致，并且还会影
响肩关节的活动幅度。你现在首先要停止肩部肌肉的练习动作，避免更进一步的伤害。另外，加入肩袖肌群的训练，主要是多做肩外旋动作，可以使用哑铃或钢索。肩袖肌群的训练有助于强化，稳定肩关节。
6 听人说，有氧时间越长减脂效果越好，所以我每次在跑步机上至少跑1个小时，但是感觉在跑台上锻炼非常枯燥。我不喜欢看电视，因为有一次看电视时从跑台上摔下来。请问有没有提高运动趣味的好办法?
答：在跑台上边跑步边看电视的确是非常危险的，经常会有会员摔下来。你感觉连续跑1小时很无聊，可以尝试一种“交叉训练”。也就是说，在一次训练中采用几种不同的有氧形式，比如，20分钟跑台+20分钟单车+20分钟椭圆机；或者说30分钟跑台+30分钟单车。为了交叉训练的效果达到最大化，保持“目标心率”是关键!“目标心率”是这样计算的：(220-年龄-静态心率)×50%+静态心率，得出训练时心率的下限，(220-年龄-静态心率)×85%+静态心率，得出运动时心率的上限。调整速度，让心率维持在这个范围以内，减脂效果既好也不会感觉无聊了!
, http://www.100md.com
视野
碧昂丝：火爆身材源于流行瘦身法
美国黑人小天后碧昂丝宛如一朵怒放的黑色玫瑰，凭借热辣的身材和音域辽阔的歌喉在欧美歌坛展露出耀眼的光芒，日前，她在接受Channel[V]采访时透露，她的魔鬼身材几乎完全得益于采用低碳水化合物法和区域减肥法进行的合理控制。低碳水化合物法顾名思义就是饮食中减少主食的分量，近年异常流行，甚至出现了分支——碧昂丝为代表的阿特金斯减肥法。碧昂丝是将每天摄取的130克淀粉或糖类食物，减至15克以下，以此降低血糖，配合运动迫使身体燃烧脂肪，不仅能减轻体重，也可降低体脂含量。而区域减肥法其实是针对心血管疾病和糖尿病的食疗法，每一餐由40%碳水化合物，30%蛋白质和30%脂肪组成。
碧昂丝的饮食攻略
早餐：蛋白卷，配以天然酸奶和热水；
午餐：橄榄油拌新鲜的金枪鱼沙拉；
晚餐：烤鸡胸脯肉配清蒸蔬菜；
禁忌食品：精制白面包、面条和米饭[搜狐网]
警官超重不被晋升
马来西亚超重的警官们最近得到了一个坏消息，如果想要晋升，就必须减掉身上的肥肉。马来西亚高级警官穆赫·德阿里说，马来西亚一共有8.6万名警察，警察中的肥胖现象目前“不是十分严重”。不过，警官们将被要求每月参加至少一次跑步训练，如果他们不能在规定时间内跑完2.4公里，那么将不能获得提升。“那些想要升官的胖警察必须, 百拇医药