游泳式
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这个练习看似动作幅度不大，练习效果却很显著。
它能紧实臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩关节力量，塑造背部、肩部线条，预防背部和肩周疼痛，令双腱、双臂修长漂亮。
目的：加强背肌、臀肌、肩肌。
预备姿势：俯卧。额头点地，两臂放在身体两侧，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖(图1)。
动作
1、吸气。
2、呼气、右侧腿绷紧抬离地面(图2)。
3、吸气、回到地面。
4、呼气，左侧腿抬离地面(图3)。
5、吸气，放回地面。
两腿交替做动作。
重复3～5次(左右各1次算1次动作)，逐渐增加至10次。
6、保持俯卧姿势，额头点地、两脚分开，两臂前伸，肘关节稍弯，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。
7、吸气。
8、呼气，抬起右侧手臂和胸部，同时头也稍抬起，不要下垂(图4)。
9、吸气、放回地面。
10、呼气、左侧手臂和胸部向上抬起(图5)。
11、吸气，放回地面。
两臂交替做动作。
做3～5次(左右各1次算1次动作)，逐渐增加至10次。
提示：骨盆稳定地贴在地面，脊椎保持正直，处于中间位置。
训练计划：每周做2～4次，把这个动作纳入你的锻炼计划当中。, 百拇医药(杨 子)