打赢不良体态“运动战”
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扁平足俗称平板脚，是指因足弓塌陷破坏了正常足弓构造，造成足部弹性减低或消失为特征的畸形足。较长时间行走或站立，会感到不适或疼痛。负重时观察足纵弓的变化能确认其严重的程度。
扁平足又可分为轻型：足纵弓降低；中型：足纵弓消失：重型：足纵弓消失，并有足内侧缘凸起，距骨头移位至足跖侧即内踝的前下方。患者有时出现跟腱短缩及后足外翻。
扁平足多因某些先天性疾病而造成，如先天性骨发育不全、脚骨与肌肉韧带发育异常等，此种扁平足较罕见，且出生后不久即可发现；其次是出生后发育过程中出现异常，如维持足弓的肌肉力量不能适应体重的增长速度，亦可能发展为扁平足；再者，一些全身性疾病也可引起肌肉萎缩、韧带松弛，如外伤性劳损等都可能是扁平足的诱发因素。因韧带松弛所致的扁平足多发于青少年，且具有遗传倾向。另外，常穿平底鞋，如拖鞋等也会给足部健康带来隐患。平底、平跟或是无跟的鞋子鞋底较低，改变了人体的正常姿态，使人体重心易偏向内侧，足部就会因负重不均衡改变脚部的支撑点而容易患上扁平足。此外，体重超重或是肥胖也是造成扁平足的原因之一。尤其是体重超重或身体肥胖的人，长期穿平底鞋不仅容易感到疲劳，甚至还可能患上扁平足。
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扁平足要从预防开始。首要预防措施是穿合脚的鞋。穿鞋是为了保护脚更舒适的站立和行走而不受各种损伤，也是保持其正确位置、并使之能正常发育的重要条件。对鞋的要求：儿童不应选择皮鞋，以平口鞋为宜，大小合适；鞋头要大，能给足前部充分的活动余地，鞋底足弓处要硬，以保护内弓，使跟骨不致外翻；鞋后跟有一定的高度(1.5～2厘米)，以减少足跟骨的负重；鞋内要有拱桥位。另外应鼓励孩子多参加体育运动，以发展弹跳的动作为最佳，如跳绳、跳远、跳橡皮筋等。但要避免负荷过重的体育活动与体力劳动，肥胖患者则更要慎重。另外，赤脚锻炼也可使脚底部肌肉群受到摩擦与激发，不仅可以缓解患者症状，也可以大大减少扁平足的发生率。
足部深层肌肉的功能是使足弯曲或伸直，并使脚趾展开，它们支撑着我们的体重，在行走、跑步及跳跃时，足部经过调整才能适应在运动过程中不断改变的向下的力，维持了足部的稳定，所以说足部深层肌肉在运动的过程中起了很重要的作用。足部深层肌肉主要由以下肌肉和韧带组成：
1)趾短伸肌：使脚趾伸直。 2)骨间肌：使脚趾展开或者紧握。
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3)趾短展肌：使拇趾弯曲。 4)拇短伸肌：使拇趾伸直。
用运动矫正扁平足
扁平足的矫正主要以加强足内、外侧、足底及小腿肌肉收缩和功能锻炼为主，尤其是胫骨后肌的力量；对于扁平足的矫正要有较强针对性，并注意安全。以下是根据扁平足的特点编排的矫形操。
赤足在沙滩、草地上行走主要锻炼部位：足部、小腿肌肉，增加对足跗间关节的稳定，提高足纵弓。
练习方法：赤足在沙滩、草地上行走。
双足提踵练习
主要锻炼部位：前脚掌、脚趾、足弓及小腿后侧肌肉，伸展正脚背肌肉与韧带。
预备姿势上体直立，双手扶墙或把杆图1)。
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练习方法：上体保持不动，双脚跟向上提起(图2)，稍停，慢慢放下还原。重复练习15～30次为1组，做2—3组后放松。也可做自然站立的提踵练习。
提示：练习时保持挺胸、抬头、收腹、立腰。
足尖行走
主要锻炼部位：前脚掌的肌肉，伸展脚、足弓、小腿部的韧带和肌肉。
预备姿势：上体直立的站姿。
练习方法：练习时上体保持直立，脚跟上提至最高点后(图3)，用足尖交替向前行走(图4)。
提示：足尖行走练习时，不要低头，应保持挺胸、抬头姿势。
足跟行走
, 百拇医药 主要锻炼部位脚跟、足弓、正脚背、脚踝及小腿正面的肌肉，伸展前脚掌的韧带和肌肉。预备姿势：上体直立，保持挺胸抬头的站姿。练习方法；上体保持直立，脚尖上勾用足跟行走(图5、图6)。
提示：进行足跟行走时，不要低头含朐。
两脚外侧着地的行走练习
主要锻炼部位：脚掌外侧及小腿外侧肌肉，伸展脚背外侧肌肉和韧带。
预备姿势两腿并拢、抬头挺胸的站姿。
练习方法一上体保持直立，踝关节内勾，足底外缘着地(图7)，将足底内侧上提、放下15～30次后，两脚脚外侧着地向前走(图8)。练至脚酸胀为止。
半蹲双足提踵练习
主要锻炼部位：前脚掌、脚趾、足弓及大小腿部，伸展正脚背肌肉与韧带。
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预备姿势：屈膝半蹲(图9)。
练习方法：上体保持直立，双脚向上提脚跟(图10)，稍停，慢慢放下还原。重复练习15～30次为1组，做2～3组后放松。也可以做全蹲提踵的练习。
提示练习时保持挺胸、抬头、收腹、立腰的姿势。
半蹲前脚掌走
主要锻炼部位：足前掌及大小腿肌肉和韧带。
预备姿势半蹲(图11)。
练习方法：半蹲，上体保持直立，双脚向上提脚跟，用前掌着地行走至疲劳(图12)。该练习也可做全蹲的行进间练习，它的难度和要求更高一些。
勾、绷足尖练习主要锻炼部位：
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①勾脚尖主要锻炼正脚背、小腿正面肌肉、韧带。伸展脚底及小腿后侧的肌肉和韧带。
②绷脚尖时主要锻炼脚底部的肌肉，伸展正脚背、踝关节、小腿正面等部位的肌肉和韧带。
预备姿势：坐或站姿。
练习方法坐或站姿均可两腿前伸，用力勾足尖(图13)和绷足尖(图14)，由慢到快，重复练习15～30次。
足背上弓起练习
主要锻炼部位全脚掌肌肉、伸展足背的肌肉和韧带。
预备姿势：坐姿或站立。
练习方法：坐在椅子上，上体保持不动，足背向上弓起至最高点(图15)，稍停，放松(图16)，换另一只脚，交替练习10～20次。
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足趾抓物练习
抓报纸(图17)报纸较软些，抓起来相对容易。适合第一次做该矫形练习的人。该练习随时随地都可以做。
②轻夹小方巾(图18)：进一步提高脚趾、脚掌和脚弓灵敏的感知能力及肌肉韧带的细腻控制能力。
③抓球(图19)：物体较大且光滑，脚趾不便于抓起。适用于后期的提高练习。
主要锻炼部位：脚趾、前脚掌及小腿肌肉，伸展正脚背肌肉与韧带。
预备姿势：坐或站姿。
练习方法：上体保持正直坐在椅子上，单脚脚趾夹起地上小球，做15～30次后换另一侧脚练习。
脚掌空中滚动球
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主要锻炼部位全脚掌、踝关节及小腿的肌肉，伸展正脚背肌肉与韧带。
预备姿势：坐姿或仰卧。
练习方法：坐在地上或仰卧于床上，两足心合抱一小球(图20)，前后左右在脚掌上滚动(图21)。重复练习15—30次。
足趾抓围棋子、玻璃弹珠
主要锻炼部位：脚趾、前脚掌及小腿肌肉，伸展正脚背肌肉与韧带，提高脚趾的灵活性。
预备姿势：坐姿。
练习方法：上体保持不动，用足趾抓住地毯上围棋子、圆玻璃弹珠或鹅卵石(图22)，然后慢慢轻放地毯上或盆里(图23)。左右脚交换做15～30次。
脚掌前、后滚动圆形物体
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主要锻炼部位：全脚掌及小腿。按摩脚底的肌肉和韧带。
预备姿势：上体立直，坐在椅子上。
练习方法用足底将圆木、矿泉水瓶子或保鲜膜内的纸筒(图24)在脚下前、后滚动15～30次。
坐姿双脚掌滚球
主要锻炼部位：脚掌、足弓及小腿肌肉及韧带。
预备姿势：上体立直坐垫上或坐椅子上，两脚踩球上(图25)。
练习方法：脚掌发力将球前后滚动，重复练习15～30次。
坐姿双脚360度滚球
主要锻炼部位；脚掌、足弓、脚踝及小腿内、外侧等部位。
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预备姿势：坐姿。
练习方法将球放于脚掌下，脚掌用力将球滚动360度(图26、27、28、29)。重复练习15次后，换方向进行相同的练习。
脚部伸展练习
主要锻炼部位：伸展足背、前脚掌、足弓部及内外踝的肌肉和韧带。
预备姿势：坐姿。
练习方法：坐在椅子上，上体保持不动，左腿屈膝将小腿抬起，脚踝放于右大腿上，左手握踝关节，右手握五个脚趾，屈脚趾向上至最大限度(图30) ，保持15秒钟后，将脚趾向后伸至最大限度(图31)，15秒钟后放松还原，再向内拉踝关节至最大角度(图32)，保持15秒钟后还原。换另一只脚做相同的练习，交替练习2～3次。
水中取物练习
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主要锻炼部位：脚趾、前脚掌、足弓及小腿正面肌肉，伸展正脚背、脚趾的肌肉与韧带。
预备姿势准备两个大小适中的水盆，放于凳前，上体立直坐凳上，两脚放盆的两侧。
练习方法：可在每日洗脚时，在水中放些围棋子或鹅卵石之类的小器具，用足趾抓起，放下或移至另一盆中(图33、34)，每次练习至脚酸。
小脑伸展练习
主要锻炼部位主动伸展小腿后侧肌群，缓解因该肌群痉挛所致的小腿及足部不适。
预备姿势前后开立的弓步站姿(图35)。
练习方法脚跟用力向下踩，保持20～30秒钟(图36)，还原回预备姿势，换另一条腿重复相同的练习。
提示：该练习应在所有矫形练习结束以后进行。, http://www.100md.com(陈凤英)