快速紧绷你的牛仔裤
牛仔裤从来就没有从时尚中消失过。而经典的牛仔裤一直是臀部紧身、中低腰短裆设计。身为男性的你千万别以为这些流行与你无关。
臀部扁平、松弛可就穿不出经典版型牛仔裤的味道，而紧实的臀部能凸显你身着牛仔裤的男性阳刚魅力。打造结实、圆翘臀部，就需要从臀大肌的塑形开始。下面是几个最常用的臀部塑形练习。
俯卧臂腿抬高
动作过程：俯卧在垫子上。双腿伸直，双臂伸直平放于头顶上方。微微抬头，同时慢慢抬起左臂和右腿到最高点，再缓慢降低至起始姿势。然后右臂和左腿交替做。
提示：抬起的高度可以逐渐加大，向上时呼气。
侧卧举腿(外侧)
动作过程：侧卧在垫子上。上侧腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上侧腿至最高点，再缓慢降低至起始姿势。完成一组后换另一侧重复。抬起的高度可以逐渐加大，向上时呼气。
下蹲
动作过程：身体站直，两脚分开与肩同宽，脚趾向前，手臂自然下垂，徒手或手握哑铃。屈膝，慢慢蹲下。随着重心的下降，身体略微前倾，至膝盖约成90度角。再缓慢上升站直。手臂始终保持自然下垂。提示：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。
弓箭步下蹲
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾向前，后脚脚跟离地脚趾向前，上身直立。手臂自然下垂，徒手或手握哑铃。动作时后腿膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿势。一组后换另一侧腿。提示：髋部不要扭动，注意保持身体平衡，可以手扶固定物以保持平衡。
扶椅后踢腿
动作过程：双后扶椅子或墙等稳定物体，自然直立。起始时重心移至左腿，右腿膝盖绷直，向后抬至最高点，停5～10秒，然后缓慢放下。完成一组后换另一侧腿重复提示：动作中始终保持上身正直，不要前仰后合。
如果你是初学者，每个练习做1组就可以了，每组重复8～15次，达到力竭。在肌肉力量经过训练有所提高以后，你可以尝试每个练习做2—3组，在组与组之间休息90秒。
不要每天都做臀部的力量练习，隔天做效果更好。最好几个练习穿插做，因为每个练习的目标锻炼部位都稍有不同，交叉练习可以锻炼更多的肌肉，也不会让同一块肌肉疲劳过度。比如，每周一可以做下蹲+侧卧举腿，周三做弓箭步下蹲+仰卧举臀，周五做扶物后踢腿+俯卧臂腿抬高。
相信经过一段时间的运动，牛仔裤就能穿得有型有款，尽显阳刚之美。, http://www.100md.com(金 山)
臀部扁平、松弛可就穿不出经典版型牛仔裤的味道，而紧实的臀部能凸显你身着牛仔裤的男性阳刚魅力。打造结实、圆翘臀部，就需要从臀大肌的塑形开始。下面是几个最常用的臀部塑形练习。
俯卧臂腿抬高
动作过程：俯卧在垫子上。双腿伸直，双臂伸直平放于头顶上方。微微抬头，同时慢慢抬起左臂和右腿到最高点，再缓慢降低至起始姿势。然后右臂和左腿交替做。
提示：抬起的高度可以逐渐加大，向上时呼气。
侧卧举腿(外侧)
动作过程：侧卧在垫子上。上侧腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上侧腿至最高点，再缓慢降低至起始姿势。完成一组后换另一侧重复。抬起的高度可以逐渐加大，向上时呼气。
下蹲
动作过程：身体站直，两脚分开与肩同宽，脚趾向前，手臂自然下垂，徒手或手握哑铃。屈膝，慢慢蹲下。随着重心的下降，身体略微前倾，至膝盖约成90度角。再缓慢上升站直。手臂始终保持自然下垂。提示：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。
弓箭步下蹲
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾向前，后脚脚跟离地脚趾向前，上身直立。手臂自然下垂，徒手或手握哑铃。动作时后腿膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿势。一组后换另一侧腿。提示：髋部不要扭动，注意保持身体平衡，可以手扶固定物以保持平衡。
扶椅后踢腿
动作过程：双后扶椅子或墙等稳定物体，自然直立。起始时重心移至左腿，右腿膝盖绷直，向后抬至最高点，停5～10秒，然后缓慢放下。完成一组后换另一侧腿重复提示：动作中始终保持上身正直，不要前仰后合。
如果你是初学者，每个练习做1组就可以了，每组重复8～15次，达到力竭。在肌肉力量经过训练有所提高以后，你可以尝试每个练习做2—3组，在组与组之间休息90秒。
不要每天都做臀部的力量练习，隔天做效果更好。最好几个练习穿插做，因为每个练习的目标锻炼部位都稍有不同，交叉练习可以锻炼更多的肌肉，也不会让同一块肌肉疲劳过度。比如，每周一可以做下蹲+侧卧举腿，周三做弓箭步下蹲+仰卧举臀，周五做扶物后踢腿+俯卧臂腿抬高。
相信经过一段时间的运动，牛仔裤就能穿得有型有款，尽显阳刚之美。, http://www.100md.com(金 山)