用可负
健美运动员和爱好者普遍热衷于不断增加极限负荷来刺激肌肉，以求肌肉围度最大限度地增长。然而，片面地追求极限负荷，目标肌肉并不能达到最佳的训练效果，增长的往往只是最大力量而不是肌肉围度。应该是极限负荷和可控负荷相结合。片面追求大负荷还会导致动作变形，增加肌肉和关节的受伤几率。正确的方法是在训练的过程中定要有意识地控制负荷，强调意念对于目标肌肉训练的作用。要去感受目标肌肉的伸展和收缩。用目标肌肉去控制负荷，而不是负荷带动所有的肌肉群，这样才能达到锻炼的最佳效果。当然，这并不意味着完全不进行极限负荷的训练，而是要在保证动作标准的情况下安排适量的极限负荷训练。张小青强调，不论负荷多少一定要注重意念的运用，并且强调训练技巧和方法是可以学习的，但是具体训练计划的制定应该因人而异，张小青认为，胸部训练一个月最好只进行2～3次的极限负荷冲击训练，平常应选择可控负荷，并可采用金字塔递增且多次数的方法进行训练，间歇时间相对短一些，30-45秒钟为宜。
1.平板杠铃卧推
目标肌肉：胸大肌
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基本姿势：仰卧于长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放于地面，双臂伸直，杠铃重心置于掌根，手腕部保持立腕，强调锁握，同时双手采用中握距。
训练动作吸气，使杠铃缓慢下降至胸大肌中间位置上方2厘米处，下放过程中尽可能减少手臂对负荷的支撑，肘部外展与地面垂直，前臂与上臂成90度。推起来后双臂略弯，靠胸大肌来支撑负荷。
调练秘诀：练习过程中，杠铃下降到最低点时停顿时间不要过长，推至顶点时双臂伸直并不锁死，使肌肉保持续收缩，从某种角度来说，有意识地控制下降速度能让胸大肌得到更深度的刺激o
2.上斜哑铃推举
目标肌肉：胸大肌上束
基本姿势：仰卧于上斜凳上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，臀部紧贴凳面，双足平放于地面，肘部微屈不锁死，正握哑铃。训练动作：呼气，向上推举哑铃，成弧线向上推起直至它们在顶端几乎接触用力挤压胸肌几秒钟，之后按原路慢慢下放到初始位置并吸气。
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训练秘诀：坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。
3.双杠臂屈伸
目标肌肉：胸大肌下部
基本姿势：站于双杠中间，双手紧握双杠，手掌下压，双臂伸直但不要锁死。身体前倾，将压力放在胸部肌肉上，双腿向下悬垂。
训练动作：身体下降时，深呼吸，肘部弯曲外展，收腹，微微弓背并稳定住躯干，下降至上臂几乎与地面平行稍停，然后伸直双臂返回到初始位置。
训练秘诀：练习时控制下降速度，动作过程中身体前倾角度及肘关节位置保持不变，如果身体保持竖直，肘部紧贴于体侧，那么压力就会从胸肌转移到三角肌上。
4.仰卧哑铃臂上拉
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目标肌肉：胸廓
基本姿势：横卧于平板长凳上，双足着地，让上背部得到平凳的稳定支持，并保持整个身体的稳定，下背部和臀部保持紧张并下沉，两手共握一个哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，虎口绕柄相交，手掌平托哑铃确保安全。训练动作：吸气，肘部微屈，向头后方缓慢下降哑铃，直到感觉整个胸肌的充分拉伸。在最低端保持1～2秒钟，然后上提哑铃回到胸上方并呼气。
训练秘诀：练习时要从轻一点的哑铃开始，并注意将肘部微屈。保持躯干略低于长凳，肩部与长凳齐，头部固定，颈部肌肉不参与用力。
5.下斜拉力器夹胸(坐姿器械夹胸)
目标肌肉：胸大肌内侧
训练动作吸气，用胸肌的力量带动双臂内收，将手柄向内拉至双手相接触，顶峰收缩，然后控制缓慢还原初始位置并呼气。重复动作。
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训练秘诀：手臂运动的斜面与身体大约成45度，动作过程中肘部的角度始终不变，保持身体稳定、肩部下沉。双臂体前交叉能更深层刺激胸大肌内侧。
6.下斜哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌下部
训练秘诀：整个过程中部要保持双臂与肩在同一平面内，双臂伸开下降到最低点时要停顿一会儿，如果在双臂最低点低于肩部很多，会对关节造成额外的压力。上拉回竖直时双臂犹如在抱一个大木桶，感受整个胸肌发力而不是双臂发力，练习时选用轻点的哑铃，过重容易拉伤胸大肌。
7.俯卧撑
目标肌肉：胸大肌
训练秘诀：注意保持身体平直，缓慢控制下降速度，使胸大肌做被动收缩，更深层刺激胸大肌。, 百拇医药
1.平板杠铃卧推
目标肌肉：胸大肌
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基本姿势：仰卧于长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放于地面，双臂伸直，杠铃重心置于掌根，手腕部保持立腕，强调锁握，同时双手采用中握距。
训练动作吸气，使杠铃缓慢下降至胸大肌中间位置上方2厘米处，下放过程中尽可能减少手臂对负荷的支撑，肘部外展与地面垂直，前臂与上臂成90度。推起来后双臂略弯，靠胸大肌来支撑负荷。
调练秘诀：练习过程中，杠铃下降到最低点时停顿时间不要过长，推至顶点时双臂伸直并不锁死，使肌肉保持续收缩，从某种角度来说，有意识地控制下降速度能让胸大肌得到更深度的刺激o
2.上斜哑铃推举
目标肌肉：胸大肌上束
基本姿势：仰卧于上斜凳上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，臀部紧贴凳面，双足平放于地面，肘部微屈不锁死，正握哑铃。训练动作：呼气，向上推举哑铃，成弧线向上推起直至它们在顶端几乎接触用力挤压胸肌几秒钟，之后按原路慢慢下放到初始位置并吸气。
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训练秘诀：坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。
3.双杠臂屈伸
目标肌肉：胸大肌下部
基本姿势：站于双杠中间，双手紧握双杠，手掌下压，双臂伸直但不要锁死。身体前倾，将压力放在胸部肌肉上，双腿向下悬垂。
训练动作：身体下降时，深呼吸，肘部弯曲外展，收腹，微微弓背并稳定住躯干，下降至上臂几乎与地面平行稍停，然后伸直双臂返回到初始位置。
训练秘诀：练习时控制下降速度，动作过程中身体前倾角度及肘关节位置保持不变，如果身体保持竖直，肘部紧贴于体侧，那么压力就会从胸肌转移到三角肌上。
4.仰卧哑铃臂上拉
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目标肌肉：胸廓
基本姿势：横卧于平板长凳上，双足着地，让上背部得到平凳的稳定支持，并保持整个身体的稳定，下背部和臀部保持紧张并下沉，两手共握一个哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，虎口绕柄相交，手掌平托哑铃确保安全。训练动作：吸气，肘部微屈，向头后方缓慢下降哑铃，直到感觉整个胸肌的充分拉伸。在最低端保持1～2秒钟，然后上提哑铃回到胸上方并呼气。
训练秘诀：练习时要从轻一点的哑铃开始，并注意将肘部微屈。保持躯干略低于长凳，肩部与长凳齐，头部固定，颈部肌肉不参与用力。
5.下斜拉力器夹胸(坐姿器械夹胸)
目标肌肉：胸大肌内侧
训练动作吸气，用胸肌的力量带动双臂内收，将手柄向内拉至双手相接触，顶峰收缩，然后控制缓慢还原初始位置并呼气。重复动作。
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训练秘诀：手臂运动的斜面与身体大约成45度，动作过程中肘部的角度始终不变，保持身体稳定、肩部下沉。双臂体前交叉能更深层刺激胸大肌内侧。
6.下斜哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌下部
训练秘诀：整个过程中部要保持双臂与肩在同一平面内，双臂伸开下降到最低点时要停顿一会儿，如果在双臂最低点低于肩部很多，会对关节造成额外的压力。上拉回竖直时双臂犹如在抱一个大木桶，感受整个胸肌发力而不是双臂发力，练习时选用轻点的哑铃，过重容易拉伤胸大肌。
7.俯卧撑
目标肌肉：胸大肌
训练秘诀：注意保持身体平直，缓慢控制下降速度，使胸大肌做被动收缩，更深层刺激胸大肌。, 百拇医药