正念冥想知多少(2)
目前对于正念冥想的效果还正在深入探究之中，霍尔泽尔研究团队2015年在《自然·神经科学综述》上对正念冥想的神经机制的文献进行了总结分析。研究者认为目前的科学研究结果仍有待拓展，正念冥想看起来在改善个人的负面情绪，如焦虑、抑郁和压力等方面确有一定效果，但有待在更大的样本中去验证。在临床患者，如抑郁症、焦虑症等群体中的效果更是会受到病程和服用药物的影响，随着脑影像技术的发展，对于正念冥想的神经机制的探究也会越来越深入。
链接1：
正念呼吸练习方法
请跟随以下指导语一步一步地练习：
选择自己觉得最舒适的坐姿；
如果觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛；
让意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出；
重复呼吸数次；
如果走神了，不要紧，把注意力再放回到呼吸上；
吸气，呼气；
注意力转移到自己的身体；
注意力转移到自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……
找出身体觉得稍微紧张、不适之处；
观察它，接受它；
呼吸，观察，接受它，没有对错，呼吸在此部位出入；
反复感受它的存在，呼吸；
注意力移开，轻轻地，回到呼吸上；
用呼吸清洗整个身体，从头到脚；
每次呼吸更加平静，更加深入，存在加深，接受加深；
体验、感受这种轻松感，自然，轻松；
深深地轻呼气，再吐出；
呼气，慢慢睁开双眼。
鏈接2：
正念行走练习方法
选择一条来回走动的小路，室内或室外都可以，这个地点必须是安全的，不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松，直视前方。把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉，抬起脚时注意小腿肌肉的变化，步幅自然就可以了。
你还可以把觉察扩展到其他部位，比如呼吸。以这种方式来回走动，尽量对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。当你发现思维的游离时，就重新进行关注，如果你的思维非常焦躁，就静止站一会儿，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10～15分钟。
【责任编辑】张小萌 (李旭)
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正念呼吸练习方法
请跟随以下指导语一步一步地练习：
选择自己觉得最舒适的坐姿；
如果觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛；
让意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出；
重复呼吸数次；
如果走神了，不要紧，把注意力再放回到呼吸上；
吸气，呼气；
注意力转移到自己的身体；
注意力转移到自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……
找出身体觉得稍微紧张、不适之处；
观察它，接受它；
呼吸，观察，接受它，没有对错，呼吸在此部位出入；
反复感受它的存在，呼吸；
注意力移开，轻轻地，回到呼吸上；
用呼吸清洗整个身体，从头到脚；
每次呼吸更加平静，更加深入，存在加深，接受加深；
体验、感受这种轻松感，自然，轻松；
深深地轻呼气，再吐出；
呼气，慢慢睁开双眼。
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正念行走练习方法
选择一条来回走动的小路，室内或室外都可以，这个地点必须是安全的，不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松，直视前方。把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉，抬起脚时注意小腿肌肉的变化，步幅自然就可以了。
你还可以把觉察扩展到其他部位，比如呼吸。以这种方式来回走动，尽量对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。当你发现思维的游离时，就重新进行关注，如果你的思维非常焦躁，就静止站一会儿，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10～15分钟。
【责任编辑】张小萌 (李旭)