钙含量高的食物就是“补钙”冠军?
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“牛奶又出事了……”你的微信里是不是常有这样的文字?
这些年,互联网上关于牛奶的传言总是不绝于耳,今天被说会致癌,明天被评营养低。最近,笔者的微信中又出现了这么一条:“补钙第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶,万万没想到……”这条微信也许你也收到过。
牛奶真不是钙含量的冠军
“下面这些补钙食物,第一名你绝对想不到,根本不是牛奶……大家可以根据自己需要进行食补哦!”微信中的文章如是说。
微信中的文章提到的“一到十名”的补钙食物分别是:芝麻酱、虾皮、牛奶、奶酪、荠菜、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆。
既然“比拼”的是补钙效果,那我们就来看看这10种食物的含钙量(见右表)。
显然,仅仅以钙含量为依据,微信中的食物排序是不准确的,但这不是问题的重点。必须厘清一点的是,这条微信中有一个观念错误,即:含钙量高的食物=补钙效果好。
如果是这样的话,那牛奶实在不值一提,它的含钙量只是位列第一位的芝麻酱的十一分之一!
值得肯定的是,这条微信对牛奶的评价还是准确的——人体钙的最佳来源。
牛奶是优质钙源
其实,关于“牛奶含钙量远不如许多食物”的说法很多,也有多个版本;而且不仅中国人“意识”到了这个问题,美国人也有这样的“发现”。美国《医学日报》就列出了“让你大吃一惊的5个营养常识”,其中便包括“泥鳅比牛奶含钙多”,因为100克泥鳅中含钙299毫克。
这让笔者想起了一个叫“黑芝麻乳”的广告。该广告中有这样一句话:“科学实验证明,黑芝麻的蛋白质含量是牛奶的6倍,钙含量是牛奶的7.5倍。”
这样的数字是没错的,但这并不意味着人们吃了黑芝麻就能获得6倍于牛奶的蛋白质或7.5倍于牛奶的钙。
首先,分属不同种类的食物本不具可比性,不同种类食物的蛋白质结构组成也不一样。牛奶的确不是高蛋白食物,却是优质蛋白食物,其所含人体必需氨基酸种类齐全,数量充足,比例合适,和人体非常接近。芝麻等植物的氨基酸比例则与人体差异较大,因此在利用率上要比动物蛋白低很多。
其次,许多食物的钙含量都高于牛奶,但钙的吸收是有一定条件的。比如,乳糖与钙形成可溶性低分子物质,适量的蛋白质与钙结合形成可溶性络合物,均有利于钙的吸收。牛奶中的糖主要是乳糖,所以牛奶中的钙能够很好地被人体吸收;而植物性食物,如蔬菜中的草酸则会影响人体对钙的吸收。
有人会说,不是所有的蔬菜都有大量的草酸,而且把蔬菜用水焯一下就能夠解决草酸问题。这样的说法是对的,这也就引出了第三个话题,我们要怎样快捷地获得钙。
把菜放到水里焯一下可以去除草酸,但这需要在有烹饪工具的条件下进行。黑芝麻、虾皮、芝麻酱的钙含量的确很高,可谁会拿黑芝麻当主食吃呢?虾皮中的钠含量(每百克5057.7毫克)和奶酪中的钠含量(每百克584.6毫克)都比较高,芝麻酱中的脂肪(每百克52.7克)也不低,而且与牛奶相比,这三种食物的日常使用量并不高。
至于海带、荠菜、海参、黑豆、木耳等食材,都需要做熟了才能吃,喝牛奶却非常方便。喝牛奶可以做到天天喝,但让一个人天天吃荠菜、嚼木耳、咽海带就不那么容易了,更何况海参的价格还不便宜呢。所以,从钙的摄入量、吸收率、生物利用率以及获取的便捷性等方面来说,牛奶是远胜于其他许多食物的优质钙源。
当然,这并不意味着可以忽略其他食物的价值,因为营养学一直强调:没有最好的食物,只有最好的膳食。把“含钙量”作为一个话题来讲,只是想说明一点:缺乏全面认识的单一比较是没有意义的。
怎样看待有关牛奶的“科研成果”
从前文可以看出,钙含量的高低与人体吸收及获得途径是相关的,因此对某一问题的认识,绝不能只看一点。那么,说到牛奶,这些年来围绕着牛奶有过诸多争论,很多说法还都来自“科学成果”。比如,“牛奶致癌”的说法来自加拿大和美国专家的“科研成果”,“大量饮用牛奶会增加发生骨折的风险”的说法来自瑞典科学家的“科研成果”,食物排行榜中的钙含量归根到底也是科学家的“科研成果”。
这些“科研成果”听起来很是骇人。在正确认识牛奶的营养价值时,我们也要正确认识牛奶的“科研成果”。
首先,在阅读科研成果相关报道时一定要“全面”。我们可能看到过很多有关牛奶对人体健康不利的科研成果报道,但这些有的是初步实验,有的是少量人群调查,有的还不能成为结论,因此如果只看某一部分很容易产生偏见。比如牛奶致癌的问题,美国科学家坎贝尔教授仅完成了动物实验,而且他在实验中把酪蛋白作为大鼠饲料中的唯一蛋白,其数量远远超过人的摄入量。这种膳食方式在人类膳食中几乎是不可能出现的,而且他得到的结论是促癌而非致癌作用。如果要达到坎贝尔教授动物实验中的促癌水平,一个人每天的牛奶摄入量需要达到两三千克,在日常生活中谁能每天喝这么多牛奶呢?按照新版《中国居民膳食指南》中的推荐量,每天奶及奶制品的摄入量为300克,有什么可值得担心呢?
事实上,关于牛奶促进人体健康的科研成果也是数以千计的。由于负面的资料容易引起人们的重视,所以人们经常关注那些新奇的、颠覆性的报道资料,而忽略了比较和鉴别。最好的方法是:当获知某一科研成果后,还要看看别的结论,进行互相比较,这样才能取得比较全面的认识。很多人记住了牛奶中的IGF-1是致癌物,却没有注意,即便是发表该科学报告的加拿大肿瘤学家迈克尔·波拉克也特别指出:“尽管我们相信喝牛奶会增加IGF-1水平,但牛奶对IGF-1水平的贡献与人们之间的差异相比还是微不足道的极小一部分。”
二是要看“成熟”的结论。“成熟”的条件是:研究要符合统计学的要求,实验样本要大(即观察的人数多),要随机取样,必需有对照人群,而且这种研究是可以在不同实验室多次重复的。现代营养学强调“循证营养”,就是“系统收集来的现有最佳证据在制定营养政策和营养实践中的应用”。科学证据有不同的水平,有的充分,有的比较充分,有的则不太充分,我们应该获取和相信“非常充分”的证据。
第三,当面对某些新成果、新见解时,要了解群体专家的看法而非个人专家。世界各国几乎都有自己的居民膳食指南,每个国家的膳食指南都是数十位专家反复论证和比较之后的成果。看一份研究报告,必须要联系本国本地的实际情况。依旧以牛奶为例,欧美等国家的牛奶消耗量已经达到每人每天1000克,这个量确实应该适当减少,但即便如此,美国的膳食指南中仍然建议人们每天要喝700克牛奶,而我国消费者每人每天的牛奶消费量平均还不到100克。
生活中,人们对某种食物产生疑虑甚至恐惧,往往都是因为该食物与疾病特别是与癌症联系在了一起。现代医学鼻祖、希腊医生巴拉塞尔萨斯有一句名言:“万物皆有毒,关键在剂量。”牛奶就是一种食物。营养学上也有一句话:“没有不好的食物,只有不好的搭配。”因此,把人送进坟墓的不是某一种食物,而是人们不健康的饮食习惯和不健康的生活方式!
【责任编辑】张小萌 (段梅红)