以“吃”化“胸”险(2)
有些女性担心大豆异黄酮会导致乳腺癌。其实，多项流行病学研究显示，在中国、日本等亚洲国家的女性中，吃大豆制品的数量和乳腺癌风险之间呈负相关。2015年，欧洲食品安全局(EFSA)也曾就此问题进行过深入探讨，结论是：大豆异黄酮不会增加罹患乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的危险。事实上，大豆中除了有大豆异黄酮，还有可抑制癌细胞增殖的蛋白酶抑制剂、膳食纤维等多种成分。中国营养学会推荐每天吃相当于30～50克黄豆的豆制品，例如100～200克的卤水豆腐。
新鲜的蔬菜水果 新鲜的蔬菜水果是维生素C的最好来源，而维生素C是强抗氧化剂，能在人体内阻断致癌物的合成，提高身体免疫力。卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝等十字花科蔬菜的防癌效果最好，它们含有吲哚化学成分，能促使雌激素在体内被代谢与清除。卷心菜能使雌激素代谢灭活的速度增加50%，绿花椰菜(西兰花)中的萝卜硫素可刺激人体细胞制造抗癌酶。绿色和橙色的蔬菜水果还富含胡萝卜素，具有抑制和杀灭癌细胞的作用。加拿大国家癌症研究会综合12项研究资料认为，新鲜的蔬菜水果对不同年龄的妇女都有抗乳腺癌作用。
海产品 专家在对乳腺癌低发地区的人群饮食结构的研究中发现，鱼类蛋白、维生素D对乳腺有保护作用，来自27个国家妇女乳腺癌的调查结果也印证了这一点：乳腺癌低发的国家妇女每天吃鱼类、海产品较多。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼脂能阻碍癌细胞在非原发部位的附着，从而抑制乳腺癌细胞的转移，而三文鱼、鲭鱼、鳗鱼、金枪鱼、青鱼、鳕鱼、沙丁鱼等冷水鱼富含ω-3脂肪酸，不仅有抑制癌细胞增长的作用，还能杀死早期乳腺癌细胞。前文中所说的那些移民美国的日本女性，恐怕也是远离了有丰富海产品的日本膳食导致健康水平下降。所以，专家建议女性应每周吃三次鱼。
全麦食品 美国健康基金会对绝经前妇女所做的一项研究发现，小麦麸具有降低血液中诱发乳腺癌的某些因子含量的作用，对预防乳腺癌大有益处。血液中雌二醇水平的升高与乳腺癌的发生有密切关系，而含有麦胚、麦麸及糠的全小麦能降低雌二醇的水平。哈佛大学专家对9万多名女性跟踪22年后发现，吃白面包会增加乳腺癌风险，而每周多吃2份(约56克)糙米等全谷食物就能降低6%的患癌风险。《中国居民膳食指南(2016)》中也提倡每天应摄入50～150克的全谷杂豆。
健康油脂 有研究显示，经常摄取单不饱和脂肪酸能减少患乳腺癌的危险。比如橄榄油所含的鲨烯能抑制乳腺上皮细胞异常增生，是很好的抗癌成分。最新研究发现，每天食用一次以上橄榄油的女性乳腺癌的发病率比其他女性低1/4，以橄榄油为主要食用油的地中海地区的女性乳腺癌的发病率非常低。花生油、玉米油、菜籽油和豆油中都含有大量的不饱和脂肪酸。另外，许多人不太熟悉的亚麻油是营养专家一直倡导食用的，因为亚麻籽中的木酚素和ω-3脂肪酸可以帮助预防乳腺癌。国外一项由3000多名女性参加的研究显示，经常食用富含木酚素食品的女性比其他女性患乳腺癌的概率低33%。
奶制品 很多人担心奶制品会增加患乳腺癌的危险，因为曾有研究认为钙与乳腺癌有关。但新加坡一项长达14年的跟踪调查发现，来自乳类中钙的摄入量和乳腺癌发病没有关系。另外，酸奶中含有大量乳酸菌和嗜热链球菌，它们可影响人体的肛肠循环，有利于减少人体对脂肪的吸收。所以专家建议，女性每日应至少食用一份低脂奶制品，这样可将在更年期前患乳腺癌的概率降低33%。
菌类 银耳、黑木耳、香菇等菌类食物是天然的生物反应调节剂，能增强免疫力，有较强的防癌作用。澳大利亚研究人员发现，蘑菇有助于降低女性患乳腺癌的风险。有研究发现，发达国家女性患乳腺癌的比例是中国女性的5～6倍，中国女性饮食中的菌类可极大降低患乳腺癌的风险，即使每天只吃10克也非常有益。
饮料 不喝酒或少喝酒，因为酒精可作为致癌物的溶剂，长期大量饮酒可使体内营养处于不平衡状态，这是诱发肿瘤的内在环境。咖啡中含有的嘌呤可促使乳腺增生，过量摄入易致身体激素分泌不平衡。美国南加州大学研究发现，绿茶中含有一种叫EGCG的化合物，这种物质可抑制老鼠体内的乳腺癌，每周饮用三四杯绿茶的女性比不饮绿茶的女性患乳腺癌的概率低40%。在饮料选择上，不妨多喝点绿茶。
远离保健品
由于职场竞争激烈，中青年女性精神压力大，许多人提前出现了更年期征兆，一些爱美女性也担心“青春早逝”，便开始青睐保健品。一旦进入更年期后，伴随着失眠、情绪不佳等症状，一些女性朋友对某些保健品就更加钟情，而很多保健品都含有大量雌激素。
雌激素是一把“双刃剑”，它能延长女性的“青春”，也能导致乳腺导管上皮细胞的增生，甚至发生癌变。据国外报道，化学性雌激素使用后，28%的人有发生乳房癌变的可能。
雌激素除了自体卵巢分泌之外，外源性雌激素主要来自日常生活。除了保健品、某些含雌激素的药物及口服避孕药等，女性朋友最钟爱的美容护肤品也是外源性雌激素的主要来源。
我们可以从美国的情况，来进一步看出远离保健品、美容护肤品对乳腺癌的影响。自1999年以来，美国的乳腺癌发病率以每年约2%的速度在下降，这引起了医学研究者们的兴趣和探求。哈佛大学公共卫生学院流行病学家分析后认为，乳腺癌发病率的下降与更年期激素代替疗法减少有关。
医学筛查无疑对降低乳腺癌发病率至关重要，但不再滥用雌激素也是功不可没。所以，中国抗癌协會的专家认为，美国乳腺癌下降的因素中有不少值得借鉴的经验，其中一点就是，远离可控的诱发因素。所以，女性朋友们要切记，外源性雌激素的摄入会大大增加乳腺癌的发病率，因此从预防角度出发，不要随意食用保健品，也不要痴迷和滥用含有雌激素的美容护肤品。
运动也是“膳食”内容
在中国营养学会推荐的《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中，“宝塔”的旁边有一条跑道，一个小伙子正在跑步。有人可能不明白，“膳食宝塔”为什么会有运动呢？运动又不是食物。
其实，运动也是“膳食”的内容之一，《中国居民膳食指南(2016)》中第二条就要求“吃动平衡，健康体重”。
运动不仅能让女性拥有健美的身材，还能帮助女性远离乳腺癌。前文说过，高脂高糖饮食会增加患癌风险，而高脂高糖的最直接后果就是体重超标、腰围增大。雌激素产生于脂肪细胞，体内脂肪细胞越多，身体产生的雌激素就越多，额外的雌激素就越会导致肿瘤生长。而运动是降低体重、缩减腰围的最好方式。
生命在于运动，这绝不仅仅是一句口号。据美国癌症协会估计，有1/3的癌症患者的死亡都与他们不健康的饮食习惯以及缺乏锻炼有关。在各行各业中，运动员的乳腺癌发病率最低，这在一定程度上说明了运动预防乳腺癌的意义。国外有人做过统计，育龄妇女每周平均进行4小时的体育锻炼，患乳腺癌的危险性要减少60%。
就预防乳腺癌而言，坚持运动与健康饮食同样重要。这不仅是对成年女性很重要，青春期女孩亦如此。请相信，热爱运动的女性不易得乳腺癌。
【责任编辑】张小萌 (段梅红)
新鲜的蔬菜水果 新鲜的蔬菜水果是维生素C的最好来源，而维生素C是强抗氧化剂，能在人体内阻断致癌物的合成，提高身体免疫力。卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝等十字花科蔬菜的防癌效果最好，它们含有吲哚化学成分，能促使雌激素在体内被代谢与清除。卷心菜能使雌激素代谢灭活的速度增加50%，绿花椰菜(西兰花)中的萝卜硫素可刺激人体细胞制造抗癌酶。绿色和橙色的蔬菜水果还富含胡萝卜素，具有抑制和杀灭癌细胞的作用。加拿大国家癌症研究会综合12项研究资料认为，新鲜的蔬菜水果对不同年龄的妇女都有抗乳腺癌作用。
海产品 专家在对乳腺癌低发地区的人群饮食结构的研究中发现，鱼类蛋白、维生素D对乳腺有保护作用，来自27个国家妇女乳腺癌的调查结果也印证了这一点：乳腺癌低发的国家妇女每天吃鱼类、海产品较多。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼脂能阻碍癌细胞在非原发部位的附着，从而抑制乳腺癌细胞的转移，而三文鱼、鲭鱼、鳗鱼、金枪鱼、青鱼、鳕鱼、沙丁鱼等冷水鱼富含ω-3脂肪酸，不仅有抑制癌细胞增长的作用，还能杀死早期乳腺癌细胞。前文中所说的那些移民美国的日本女性，恐怕也是远离了有丰富海产品的日本膳食导致健康水平下降。所以，专家建议女性应每周吃三次鱼。
全麦食品 美国健康基金会对绝经前妇女所做的一项研究发现，小麦麸具有降低血液中诱发乳腺癌的某些因子含量的作用，对预防乳腺癌大有益处。血液中雌二醇水平的升高与乳腺癌的发生有密切关系，而含有麦胚、麦麸及糠的全小麦能降低雌二醇的水平。哈佛大学专家对9万多名女性跟踪22年后发现，吃白面包会增加乳腺癌风险，而每周多吃2份(约56克)糙米等全谷食物就能降低6%的患癌风险。《中国居民膳食指南(2016)》中也提倡每天应摄入50～150克的全谷杂豆。
健康油脂 有研究显示，经常摄取单不饱和脂肪酸能减少患乳腺癌的危险。比如橄榄油所含的鲨烯能抑制乳腺上皮细胞异常增生，是很好的抗癌成分。最新研究发现，每天食用一次以上橄榄油的女性乳腺癌的发病率比其他女性低1/4，以橄榄油为主要食用油的地中海地区的女性乳腺癌的发病率非常低。花生油、玉米油、菜籽油和豆油中都含有大量的不饱和脂肪酸。另外，许多人不太熟悉的亚麻油是营养专家一直倡导食用的，因为亚麻籽中的木酚素和ω-3脂肪酸可以帮助预防乳腺癌。国外一项由3000多名女性参加的研究显示，经常食用富含木酚素食品的女性比其他女性患乳腺癌的概率低33%。
奶制品 很多人担心奶制品会增加患乳腺癌的危险，因为曾有研究认为钙与乳腺癌有关。但新加坡一项长达14年的跟踪调查发现，来自乳类中钙的摄入量和乳腺癌发病没有关系。另外，酸奶中含有大量乳酸菌和嗜热链球菌，它们可影响人体的肛肠循环，有利于减少人体对脂肪的吸收。所以专家建议，女性每日应至少食用一份低脂奶制品，这样可将在更年期前患乳腺癌的概率降低33%。
菌类 银耳、黑木耳、香菇等菌类食物是天然的生物反应调节剂，能增强免疫力，有较强的防癌作用。澳大利亚研究人员发现，蘑菇有助于降低女性患乳腺癌的风险。有研究发现，发达国家女性患乳腺癌的比例是中国女性的5～6倍，中国女性饮食中的菌类可极大降低患乳腺癌的风险，即使每天只吃10克也非常有益。
饮料 不喝酒或少喝酒，因为酒精可作为致癌物的溶剂，长期大量饮酒可使体内营养处于不平衡状态，这是诱发肿瘤的内在环境。咖啡中含有的嘌呤可促使乳腺增生，过量摄入易致身体激素分泌不平衡。美国南加州大学研究发现，绿茶中含有一种叫EGCG的化合物，这种物质可抑制老鼠体内的乳腺癌，每周饮用三四杯绿茶的女性比不饮绿茶的女性患乳腺癌的概率低40%。在饮料选择上，不妨多喝点绿茶。
远离保健品
由于职场竞争激烈，中青年女性精神压力大，许多人提前出现了更年期征兆，一些爱美女性也担心“青春早逝”，便开始青睐保健品。一旦进入更年期后，伴随着失眠、情绪不佳等症状，一些女性朋友对某些保健品就更加钟情，而很多保健品都含有大量雌激素。
雌激素是一把“双刃剑”，它能延长女性的“青春”，也能导致乳腺导管上皮细胞的增生，甚至发生癌变。据国外报道，化学性雌激素使用后，28%的人有发生乳房癌变的可能。
雌激素除了自体卵巢分泌之外，外源性雌激素主要来自日常生活。除了保健品、某些含雌激素的药物及口服避孕药等，女性朋友最钟爱的美容护肤品也是外源性雌激素的主要来源。
我们可以从美国的情况，来进一步看出远离保健品、美容护肤品对乳腺癌的影响。自1999年以来，美国的乳腺癌发病率以每年约2%的速度在下降，这引起了医学研究者们的兴趣和探求。哈佛大学公共卫生学院流行病学家分析后认为，乳腺癌发病率的下降与更年期激素代替疗法减少有关。
医学筛查无疑对降低乳腺癌发病率至关重要，但不再滥用雌激素也是功不可没。所以，中国抗癌协會的专家认为，美国乳腺癌下降的因素中有不少值得借鉴的经验，其中一点就是，远离可控的诱发因素。所以，女性朋友们要切记，外源性雌激素的摄入会大大增加乳腺癌的发病率，因此从预防角度出发，不要随意食用保健品，也不要痴迷和滥用含有雌激素的美容护肤品。
运动也是“膳食”内容
在中国营养学会推荐的《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中，“宝塔”的旁边有一条跑道，一个小伙子正在跑步。有人可能不明白，“膳食宝塔”为什么会有运动呢？运动又不是食物。
其实，运动也是“膳食”的内容之一，《中国居民膳食指南(2016)》中第二条就要求“吃动平衡，健康体重”。
运动不仅能让女性拥有健美的身材，还能帮助女性远离乳腺癌。前文说过，高脂高糖饮食会增加患癌风险，而高脂高糖的最直接后果就是体重超标、腰围增大。雌激素产生于脂肪细胞，体内脂肪细胞越多，身体产生的雌激素就越多，额外的雌激素就越会导致肿瘤生长。而运动是降低体重、缩减腰围的最好方式。
生命在于运动，这绝不仅仅是一句口号。据美国癌症协会估计，有1/3的癌症患者的死亡都与他们不健康的饮食习惯以及缺乏锻炼有关。在各行各业中，运动员的乳腺癌发病率最低，这在一定程度上说明了运动预防乳腺癌的意义。国外有人做过统计，育龄妇女每周平均进行4小时的体育锻炼，患乳腺癌的危险性要减少60%。
就预防乳腺癌而言，坚持运动与健康饮食同样重要。这不仅是对成年女性很重要，青春期女孩亦如此。请相信，热爱运动的女性不易得乳腺癌。
【责任编辑】张小萌 (段梅红)