多多关照你的关节软骨
我们都知道运动有益健康，但锻炼身体需要循序渐进。有些人常年不锻炼，突然心血来潮去练了几个小时，结果关节疼痛了几个月甚至数年。特别是中老年人，因为软骨的承受能力有限，应选择小负荷训练。锻炼方式多种多样，我们可以先进行坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车(包括小负荷的健身自行车)、游泳等对关节软骨影响较小的运动，在运动能力有所提升后，再进行跑步、弹跳之类的整体性训练。在运动中，要学会使用体育护具，并挑选合适的运动场所。护腕、护膝、护腰、护踝等护具在运动时能帮助肌肉、肌腱给膝盖及关节软骨以支撑，增加关节的稳定性，减少损伤。运动场所地面硬度大、过于光滑或者不平坦都有可能在运动中损害膝关节。因此，应在塑胶、木地板等软硬度适中的场所中进行体育锻炼。
合理的跑步锻炼有利于软骨健康，那么如何才能在跑步的同时最大限度保护软骨呢？一是认真做好跑前热身和跑后拉伸。跑前热身除了达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等目的，还可促进关节液分泌，这可以润滑关节，减少摩擦。跑后拉伸可以缓解肌肉紧张，改善软组织弹性，这对于纠正由于软组织紧张所造成的髌骨运动轨迹异常也具有重要意义。二是运动适度。现在的运动研究中，尚没有研究者明确指出每天跑多久或走多少步会引发膝关节损害，可是“力所能及”四个字是十分适用的。假如感觉疲惫就休息一下，跑步过程中放松心态，享受运动带来的愉悦感。如果出现疼痛，应果断停跑，并从适当增加休息、寻求专业治疗、针对性康复训练、加强力量等方面积极寻求解决办法，可避免软骨发生实质性损伤。
最后，介绍一个比较安全的锻炼方式—静蹲。静蹲无需器具和场地，在家里、办公室、公园，只要有立足之地便可。下蹲动作对大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有锻炼作用。既然深蹲不当容易造成损伤，我们不妨尝试一下静蹲。
具体做法：
1.后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
2.不要蹲太深，以墻面为基准(0度)，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
3.不要蹲太久，一次蹲15～20分钟，一天上下午各练一次就行。
4.老年人在进行静蹲练习时要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。, http://www.100md.com(姚扶有)
合理的跑步锻炼有利于软骨健康，那么如何才能在跑步的同时最大限度保护软骨呢？一是认真做好跑前热身和跑后拉伸。跑前热身除了达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等目的，还可促进关节液分泌，这可以润滑关节，减少摩擦。跑后拉伸可以缓解肌肉紧张，改善软组织弹性，这对于纠正由于软组织紧张所造成的髌骨运动轨迹异常也具有重要意义。二是运动适度。现在的运动研究中，尚没有研究者明确指出每天跑多久或走多少步会引发膝关节损害，可是“力所能及”四个字是十分适用的。假如感觉疲惫就休息一下，跑步过程中放松心态，享受运动带来的愉悦感。如果出现疼痛，应果断停跑，并从适当增加休息、寻求专业治疗、针对性康复训练、加强力量等方面积极寻求解决办法，可避免软骨发生实质性损伤。
最后，介绍一个比较安全的锻炼方式—静蹲。静蹲无需器具和场地，在家里、办公室、公园，只要有立足之地便可。下蹲动作对大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有锻炼作用。既然深蹲不当容易造成损伤，我们不妨尝试一下静蹲。
具体做法：
1.后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
2.不要蹲太深，以墻面为基准(0度)，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
3.不要蹲太久，一次蹲15～20分钟，一天上下午各练一次就行。
4.老年人在进行静蹲练习时要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。, http://www.100md.com(姚扶有)