衰弱、易跌 当心“肌少症”上身(2)
然而，要使肌肉量增长效果更好，除了补充必需氨基酸之外，参与肌肉代谢过程的维生素D也必不可少。人体可以通过晒太阳合成维生素D，但目前中国人的血液维生素D含量普遍偏低，可考虑适当补充。
如何让身体拥有足够的蛋白质呢？
1.依体重换算适量补充
依照医学界最新饮食建议，一名体重60千克的成年人，一天至少要吃72克的蛋白质，换算一下，大约是300克的鸡腿肉量。
量化蛋白质摄取，对年长者来说可能并不容易，可以通过一个例子作为参考：体重60千克者，一天可吃5～7份(每份约30克)豆、鱼、肉、蛋类食物，还有1.5～2杯牛奶，且应平均分散于三餐。一份肉类约有7克蛋白质，肉量大小等于女生半个手掌大、厚度为小指厚；奶类1杯为240毫升，约有8克蛋白质。
2.固体食物蛋白质含量更高
乳制品及豆、鱼、肉、蛋类食物均是优质蛋白质来源，不过固体食品中的蛋白质含量约占30%，包括去骨去皮的鸡腿肉、豆干或奶酪等；液态食物，例如鲜奶或豆浆，蛋白质含量约为5%，其余都是水分。
在补充蛋白质时，均应考量 “比例”的問题。简单说，就是吃固体食物比液态食物更容易获得较多蛋白质，例如，在同等质量下，豆干中的蛋白质高于豆腐，豆腐中的蛋白质高于鲜奶。若担心牙齿咬不动固体食物，则建议切碎、剪碎后再吃。
3.分散食用，以免增加肾脏负担
很多年纪较长的老人胃口不好，加上机能衰退，蛋白质吸收效果差，摄取天然食物后，蛋白质在体内还要先分解成氨基酸，再被吸收利用，肌肉合成的路径“太漫长”。此时在食谱中加入一些小分子的氨基酸营养补充品，较能确保年长者的蛋白质摄取量充足。有国外人体试验证实，肌少症患者单靠适当的营养补充品，也能改善肌肉质量。
一天摄取的蛋白质总量可以平均补充在三餐中，建议不要集中在一餐吃完，避免造成肾脏负担。人体运动时，肌肉因压力反复收缩而出现细微损伤，在运动结束时会吸收蛋白质来修复。因此，运动后摄取蛋白质，肌肉合成效率最好。所以白天活动量多，肌肉合成效率最高；晚上活动量少，肌肉合成效率相对较低，在饮食安排上，早餐、午餐的蛋白质比例可以略高一点，晚餐低一点。
若肾脏不好，补充太多蛋白质，可能会造成肾脏负担。慢性肾脏疾病第一期及第二期，仍可按每千克体重1.2克来摄取蛋白质；进入第三期后，可维持按每千克体重0.8克来摄取蛋白质；进到第四期和第五期，则需视医师建议调降蛋白质摄取。不过，一旦进入洗肾阶段，反而要增加蛋白质摄取，才能营养充足，避免体弱而增加感染机会。
尽管肌肉合成需靠蛋白质及维生素D，但也应注意避免过量，每天摄取的碳水化合物及脂肪比例仍应在正常范围内，才能实现健康功效。建议已经确诊患有肌少症的患者，最好找专业医师及营养师评估，量身定做适合自己的“增肌方案”，这样才会更有针对性，治疗效果才会更好。
【责任编辑】张小萌, http://www.100md.com(吕雪萱)
如何让身体拥有足够的蛋白质呢？
1.依体重换算适量补充
依照医学界最新饮食建议，一名体重60千克的成年人，一天至少要吃72克的蛋白质，换算一下，大约是300克的鸡腿肉量。
量化蛋白质摄取，对年长者来说可能并不容易，可以通过一个例子作为参考：体重60千克者，一天可吃5～7份(每份约30克)豆、鱼、肉、蛋类食物，还有1.5～2杯牛奶，且应平均分散于三餐。一份肉类约有7克蛋白质，肉量大小等于女生半个手掌大、厚度为小指厚；奶类1杯为240毫升，约有8克蛋白质。
2.固体食物蛋白质含量更高
乳制品及豆、鱼、肉、蛋类食物均是优质蛋白质来源，不过固体食品中的蛋白质含量约占30%，包括去骨去皮的鸡腿肉、豆干或奶酪等；液态食物，例如鲜奶或豆浆，蛋白质含量约为5%，其余都是水分。
在补充蛋白质时，均应考量 “比例”的問题。简单说，就是吃固体食物比液态食物更容易获得较多蛋白质，例如，在同等质量下，豆干中的蛋白质高于豆腐，豆腐中的蛋白质高于鲜奶。若担心牙齿咬不动固体食物，则建议切碎、剪碎后再吃。
3.分散食用，以免增加肾脏负担
很多年纪较长的老人胃口不好，加上机能衰退，蛋白质吸收效果差，摄取天然食物后，蛋白质在体内还要先分解成氨基酸，再被吸收利用，肌肉合成的路径“太漫长”。此时在食谱中加入一些小分子的氨基酸营养补充品，较能确保年长者的蛋白质摄取量充足。有国外人体试验证实，肌少症患者单靠适当的营养补充品，也能改善肌肉质量。
一天摄取的蛋白质总量可以平均补充在三餐中，建议不要集中在一餐吃完，避免造成肾脏负担。人体运动时，肌肉因压力反复收缩而出现细微损伤，在运动结束时会吸收蛋白质来修复。因此，运动后摄取蛋白质，肌肉合成效率最好。所以白天活动量多，肌肉合成效率最高；晚上活动量少，肌肉合成效率相对较低，在饮食安排上，早餐、午餐的蛋白质比例可以略高一点，晚餐低一点。
若肾脏不好，补充太多蛋白质，可能会造成肾脏负担。慢性肾脏疾病第一期及第二期，仍可按每千克体重1.2克来摄取蛋白质；进入第三期后，可维持按每千克体重0.8克来摄取蛋白质；进到第四期和第五期，则需视医师建议调降蛋白质摄取。不过，一旦进入洗肾阶段，反而要增加蛋白质摄取，才能营养充足，避免体弱而增加感染机会。
尽管肌肉合成需靠蛋白质及维生素D，但也应注意避免过量，每天摄取的碳水化合物及脂肪比例仍应在正常范围内，才能实现健康功效。建议已经确诊患有肌少症的患者，最好找专业医师及营养师评估，量身定做适合自己的“增肌方案”，这样才会更有针对性，治疗效果才会更好。
【责任编辑】张小萌, http://www.100md.com(吕雪萱)