衰弱、易跌 当心“肌少症”上身(1)
人体肌肉量在30岁达到高峰,随后逐渐下降,中年时还没什么感觉,一旦进入老年,流失速度飞快。有些年长者打不开瓶盖、拧不干毛巾、驼背、走路缓慢、容易摔倒……过去大家认为这些症状是自然老化现象,其实可能是“肌少症”的影响。肌少症的症状包括身体衰弱、行动迟缓、易跌等,保住肌肉量是维持老年生活品质的关键。
在正常老化的过程中,骨骼肌的重量会逐渐流失,从30岁到70岁,我们会流失四成的肌肉量。随着年龄增加,流失得会越来越快,65岁以上人群每年流失1.5%~2.5%的肌肉量。
研究者认为,随着年龄增加,肌肉量减少是正常现象,但流失太多肌肉则会危害健康,例如,增加跌倒住院及死亡风险等。进入21世纪后,医学研究进一步证明了肌肉量流失会造成各种健康危害,自2010年起,医学界讨论肌肉健康时,不再只看肌肉重量足够与否,还要兼顾“肌力”,肌少症诊断标准增加了握力及走路速度等指标。
, 百拇医药
如何判断是否患上了肌少症呢?首先,看肌肉量,以四肢肌肉量(千克)除以身高(米)的平方,当男性小于7,女性小于5.4,就算肌肉量过低;其次,评估上肢握力和下肢走路速度,男性握力小于26千克,女性握力小于18千克,或男女走路速度慢于0.8米每秒。如果符合二者之一的标准,就意味着此人可能患上了肌少症。
肌少症通常在年长者以及体重较轻、蛋白质摄取不足、活动量较少的族群中最容易发生。当发现身材较瘦的年长者从椅子上起身有困难,或是行动迟缓,吃得又少,其很可能是患上了肌少症。患肌少症的也有中年患者,但多半同时患有心脏衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾脏病、糖尿病等疾病。
目前,医药界正在研发免疫制剂新药。如果这种药物研发成功,只要打一针就能促使肌肉合成,阻止分解。不过新药仍在临床试验阶段,初步结果虽乐观,但还需要持续追踪,希望未来能为肌少症带来新的治疗曙光。
, 百拇医药
一旦诊断出肌少症,医师通常会建议患者通过三个步骤对抗这种疾病。
1.摄取足够的蛋白质
肾功能正常的成年人,每天每千克体重应摄取1.2~1.5克的蛋白质。肌少症患者应在此基础上,适当增加“高生物价蛋白质”的摄入,也就是要多吃豆、鱼、肉、蛋和乳制品。若是素食者,建议多吃豆制品,还可补充植物性“低生物价蛋白质”,包括红豆或绿豆。
2.增加运动量
研究证实,运动能促使肌肉蛋白合成,所以每周应至少进行3~5次阻抗性运动。若体能状况较佳,可到健身房,由专业教练或物理治疗师指导,进行适当的阻力训练。
不过,很多年长者本来就没力气了,要上健身房重训恐怕会加重身体负担。可先利用装满水的500毫升矿泉水瓶当作哑铃,用举哑铃的动作锻炼肌肉,或是坐着用脚掌去蹬墙、对墙壁做伏地挺身的动作,也可使用弹力带等健身器材,均有阻抗性运动效果。
, 百拇医药
3.使用营养补充品
若是前两个步骤都执行了,但食物吸收效果差,肌少症问题未改善,就可能需要在专业医师及营养师的指导下,利用营养补充品,再搭配运动增强效果。
是不是偏瘦的人更容易患上肌少症?
提到肌少症,一定会让人联想到是否跟体重有关,但看起来身材纤弱或肌肉比较少的人,不一定就是肌少症患者。想知道是否患有肌少症,最简单的检测方式是测量身体质量指数,简称BMI,计算方法为:用体重(千克) 除以身高(米)的平方。BMI小于20以下,罹患肌少症的风险就相当高。
体脂很高代表肌肉量偏低吗?
在机体老化过程中,肌肉组织会逐年减少,但仅通过“体脂高低”和“体重高低”不能判断是否患上肌少症,即使看上去身形清瘦的人,若有足够的肌肉量,而且肌力正常,就不会出现肌少症。65岁以上的人,除了检测BMI来推估是否有肌少症外,通过观察他们的走路速度和握力比“体脂高低”或“体重高低”更能客观筛检有无罹患肌少症的可能。
, 百拇医药
如何观察家中长者是否罹患肌少症?
想知道家中长者是否有肌少症问题,也可以从日常生活来观察,比如老人走路缓慢,过马路还没穿过斑马线时红灯就亮了;上肢力量突然不足,以前可以开罐头、拧干毛巾,现在却感到吃力;没办法一下从床或椅子上起身、爬不动楼梯,都是肌少症征兆。
目前有药物可治疗肌少症吗?
目前并没有药物能完全治愈肌少症,若放任不管,肌少症会让人活動力降低,引发关节退化、脊椎退化、痛风等各种问题。
肌少症也会影响骨骼吗?为什么?
肌肉量过低确实会影响骨骼,比如会使关节负担增大,引发骨骼相关疾病。肌肉和骨骼之间是有相互作用的。骨骼中的细胞每天都在流失、再生,若想要骨骼中的细胞再生,一定要有足够的肌力。
, 百拇医药
如何分辨是肌少症还是正常老化?
如果进入老年期,平常坐下、起立都跟年轻时无异,握力也正常,基本上就不用太担心。患有肌少症同时也患有骨质疏松的概率相对比较高,因此如果出现下背痛、全身酸痛,都可能是肌少症的征兆。建议65岁以上人群、50岁后停经妇女,定期进行骨密度检查,来辨别是否为肌少症或骨质疏松的高危人群。
肌肉属于动态组织,每天有新的肌肉纤维合成与分解,不断循环,蛋白质及维生素D是生成肌肉纤维必不可少的营养素。
氨基酸是构成蛋白质的主要成分,但有9种氨基酸无法由人体合成,只能通过饮食摄取,被称之为“必需氨基酸”;其中亮氨酸和异亮氨酸是与肌肉合成直接相关的氨基酸,也是属于人体无法自行合成的必需氨基酸。
, 百拇医药(吕雪萱)
如何判断肌少症
在正常老化的过程中,骨骼肌的重量会逐渐流失,从30岁到70岁,我们会流失四成的肌肉量。随着年龄增加,流失得会越来越快,65岁以上人群每年流失1.5%~2.5%的肌肉量。
研究者认为,随着年龄增加,肌肉量减少是正常现象,但流失太多肌肉则会危害健康,例如,增加跌倒住院及死亡风险等。进入21世纪后,医学研究进一步证明了肌肉量流失会造成各种健康危害,自2010年起,医学界讨论肌肉健康时,不再只看肌肉重量足够与否,还要兼顾“肌力”,肌少症诊断标准增加了握力及走路速度等指标。
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如何判断是否患上了肌少症呢?首先,看肌肉量,以四肢肌肉量(千克)除以身高(米)的平方,当男性小于7,女性小于5.4,就算肌肉量过低;其次,评估上肢握力和下肢走路速度,男性握力小于26千克,女性握力小于18千克,或男女走路速度慢于0.8米每秒。如果符合二者之一的标准,就意味着此人可能患上了肌少症。
肌少症通常在年长者以及体重较轻、蛋白质摄取不足、活动量较少的族群中最容易发生。当发现身材较瘦的年长者从椅子上起身有困难,或是行动迟缓,吃得又少,其很可能是患上了肌少症。患肌少症的也有中年患者,但多半同时患有心脏衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾脏病、糖尿病等疾病。
目前,医药界正在研发免疫制剂新药。如果这种药物研发成功,只要打一针就能促使肌肉合成,阻止分解。不过新药仍在临床试验阶段,初步结果虽乐观,但还需要持续追踪,希望未来能为肌少症带来新的治疗曙光。
三步对抗肌少症
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一旦诊断出肌少症,医师通常会建议患者通过三个步骤对抗这种疾病。
1.摄取足够的蛋白质
肾功能正常的成年人,每天每千克体重应摄取1.2~1.5克的蛋白质。肌少症患者应在此基础上,适当增加“高生物价蛋白质”的摄入,也就是要多吃豆、鱼、肉、蛋和乳制品。若是素食者,建议多吃豆制品,还可补充植物性“低生物价蛋白质”,包括红豆或绿豆。
2.增加运动量
研究证实,运动能促使肌肉蛋白合成,所以每周应至少进行3~5次阻抗性运动。若体能状况较佳,可到健身房,由专业教练或物理治疗师指导,进行适当的阻力训练。
不过,很多年长者本来就没力气了,要上健身房重训恐怕会加重身体负担。可先利用装满水的500毫升矿泉水瓶当作哑铃,用举哑铃的动作锻炼肌肉,或是坐着用脚掌去蹬墙、对墙壁做伏地挺身的动作,也可使用弹力带等健身器材,均有阻抗性运动效果。
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3.使用营养补充品
若是前两个步骤都执行了,但食物吸收效果差,肌少症问题未改善,就可能需要在专业医师及营养师的指导下,利用营养补充品,再搭配运动增强效果。
肌少症常见迷思
是不是偏瘦的人更容易患上肌少症?
提到肌少症,一定会让人联想到是否跟体重有关,但看起来身材纤弱或肌肉比较少的人,不一定就是肌少症患者。想知道是否患有肌少症,最简单的检测方式是测量身体质量指数,简称BMI,计算方法为:用体重(千克) 除以身高(米)的平方。BMI小于20以下,罹患肌少症的风险就相当高。
体脂很高代表肌肉量偏低吗?
在机体老化过程中,肌肉组织会逐年减少,但仅通过“体脂高低”和“体重高低”不能判断是否患上肌少症,即使看上去身形清瘦的人,若有足够的肌肉量,而且肌力正常,就不会出现肌少症。65岁以上的人,除了检测BMI来推估是否有肌少症外,通过观察他们的走路速度和握力比“体脂高低”或“体重高低”更能客观筛检有无罹患肌少症的可能。
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如何观察家中长者是否罹患肌少症?
想知道家中长者是否有肌少症问题,也可以从日常生活来观察,比如老人走路缓慢,过马路还没穿过斑马线时红灯就亮了;上肢力量突然不足,以前可以开罐头、拧干毛巾,现在却感到吃力;没办法一下从床或椅子上起身、爬不动楼梯,都是肌少症征兆。
目前有药物可治疗肌少症吗?
目前并没有药物能完全治愈肌少症,若放任不管,肌少症会让人活動力降低,引发关节退化、脊椎退化、痛风等各种问题。
肌少症也会影响骨骼吗?为什么?
肌肉量过低确实会影响骨骼,比如会使关节负担增大,引发骨骼相关疾病。肌肉和骨骼之间是有相互作用的。骨骼中的细胞每天都在流失、再生,若想要骨骼中的细胞再生,一定要有足够的肌力。
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如何分辨是肌少症还是正常老化?
如果进入老年期,平常坐下、起立都跟年轻时无异,握力也正常,基本上就不用太担心。患有肌少症同时也患有骨质疏松的概率相对比较高,因此如果出现下背痛、全身酸痛,都可能是肌少症的征兆。建议65岁以上人群、50岁后停经妇女,定期进行骨密度检查,来辨别是否为肌少症或骨质疏松的高危人群。
如何利用饮食养肌
肌肉属于动态组织,每天有新的肌肉纤维合成与分解,不断循环,蛋白质及维生素D是生成肌肉纤维必不可少的营养素。
氨基酸是构成蛋白质的主要成分,但有9种氨基酸无法由人体合成,只能通过饮食摄取,被称之为“必需氨基酸”;其中亮氨酸和异亮氨酸是与肌肉合成直接相关的氨基酸,也是属于人体无法自行合成的必需氨基酸。
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