避免肩袖损伤的方法

    (一)增强肩部力量

    坚持锻炼可增强肩部力量。居家锻炼时，调整自己的站姿和坐姿，手持哑铃或类似的健身物品，将手臂从身体两侧抬起至与肩同高，再将双手慢慢放下，重复以上动作可有效锻炼肩部冈上肌。

    手持哑铃，将手臂向前抬起至与地面平行，再缓慢放下，可锻炼前肩肌群、三角肌前束等部位。

    手持哑铃站立，双臂向后抬起至臀部高度，主要锻炼身体的肩胛下肌。

    握住较重的杠铃，保持直立，行走一段距离，可增强整体肩部的稳定性，锻炼核心力量。

    取坐姿，将哑铃从肩膀推起至头顶，再缓慢放下，可锻炼三角肌和肩袖肌肉。

    使用弹力带，在身体侧面做内旋和外旋动作，可锻炼肩袖肌肉。

    瑜伽和普拉提等运动有助于提高肩部和上背部的柔韧性和稳定性，减小人们在日常生活中受伤的风险。

    坚持练习单臂平衡、肩桥等动作，有助于增强肩关节的稳定性。

    (二)渐进式训练

    渐进式训练通过逐渐增加训练的强度、重量、次数、组数、运动的复杂性等来提高人体肌肉的适应性，防止肩部出现“罢工”的情况。

    新手在训练初期要循序渐进，从轻量级和简单的肩部锻炼开始，可先使用较轻的哑铃进行低强度的肩部运动。待身体适应后可逐渐增加哑铃器械的重量，但是每次不要增加过多，1 0 %左右的增量是安全的选择。锻炼过程中，在没有技术失误的情况下，逐步增加每组动作的重复次数和总运动量 ......