哑铃锻炼是锻炼肌肉的一种很好方法，颇得国内男青年的喜爱。其实，这种锻炼不仅能加强肌肉的力量和耐力，同时也能培养结实、健美的体形，因此对于女青年以及要减肥的妇女同样适合。下面介绍的一组哑铃操是从美国著名军校——西点军校编写的《最佳锻炼方案》中选择出来的。男女均可采用。但每周至少要练习三天，早晚均可。哑铃的重量因人而异，以拿在手上有沉甸甸的感觉为准。注意锻炼不能在空腹时进行。练习前要做适当的准备活动，如慢跑、徒手操等。

    锻炼时的呼吸要有节奏。最主要的要领是用力时要深深地吸气，在动作还原或肌肉放松时呼气。吸气时用鼻孔，鼻孔应放松，呼气时用口，应将气充分呼出，到呼吸比较急促时，可改用张口闭齿吸气。如某节动作强度比较大，可以在做完这一节后，放下哑铃，稍事休息，放松肌肉，待呼吸正常后再继续练习。

    无论在何种情况下，锻炼时都不可憋气。

    一、腕向上屈伸

    目的：发展小臂、手腕和手的力量。

    开始姿势：两脚开立，同肩宽，屈肘，肘关节抵在身体两侧，两手握铃，掌心相对。

    第一节；旋转两手至掌心向上，并尽量向上旋转 ......