走出失眠的阴影(中)
在上一期的文章里，我们谈到了睡眠的一些基本原理。很多人一直被失眠困扰着，其实相当一部分人的失眠都不是真的有了什么病，而是由于睡眠习惯不好造成的。
何时就寝比较好?
晚上什么时候上床睡觉比较合适?这个问题的答案其实很简单，那就是——没有固定的时间，什么时候觉得困了就可以睡觉了。
人体是一个动态变化的有机体，每天晚上“犯困”的时间不尽相同，今天也许十点钟就困了。明天可能十二点还全无睡意。白天过于兴奋、劳累、紧张会对晚上的睡眠时间有影响。这些都是正常现象，所以睡眠时间万万不能刻板设定。有些朋友过于严格“遵守纪律”，每天一到了“该睡觉”的时间，不管困不困都上床躺下，等待自己进入梦乡。不困自然就睡不着，于是难免着急：怎么还睡不着呢?是不是失眠啦……越着急越睡不着。结果真的失眠了。睡眠是一个自然的过程，并没有固定的时间。如果非要设定这么一个钟点，这本身就是在制造失眠。
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对于睡眠。笔者的建议是：不要设定时间，不要等待。如果不太困，可以去读书看报、看看电视等。什么时候觉得困倦了再上床睡觉。
说到这里。可能有些人会提出异议：这样的话。我睡得太晚。第二天早起上班会不会受影响啊?没错，如果睡得太晚，第二天早晨可能会觉得很难受。不过不要紧，坚持按时起床，到了晚上您一定会早早就犯困了。人体自身是有调节功能的，睡眠不足的话，机体会自动将睡眠节律往前调，以保证得到充分的休息，转天的早晨就会觉得很舒服了。
是失眠还是“觉少”
睡眠节律有一个与年龄相关的特点：年轻人的睡眠节律往往“后倾”，而老年人则正好相反，睡眠节律大多“前倾”。说得通俗一点，年轻人“夜猫子”比较多，喜欢晚上熬夜，早上就起不来；老人一般习惯早睡早起，甚至晚饭后坐在沙发上看电视时就可以不知不觉地进入梦乡了，早晨天不亮就自然醒来。此外，年轻人睡眠时间较长，总是睡不够；而老年人睡眠时间较短，总是睡不足。人上了年纪“觉”少，这是符合自然规律的。
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笔者曾见过不少抱怨失眠、早醒的老年朋友，仔细询问以后才发现其实他们的睡眠时间并不算少，只是由于睡眠节律前倾，晚上睡觉时间过早，加上老年人本身睡眠时间就短，所以自然会早早就醒了，这是不足为奇的。有的老人从晚上九点睡到凌晨四点，已经睡了七个小时啦，这能算是失眠吗?所以睡眠不好的老年朋友，您不妨留心一下自己是不是晚上睡得太早了?
“饿”的慌与“撑”的慌
在失眠患者中，还有另一种较为常见的情况：很多人的生活习惯不大好，平时喜欢躺在床上读书看报看电视，或者没事总是在床上“歪”着休息。这类习惯是很容易引起失眠的。这是因为。如果白天在床上待的时间太长。人的身体就会逐渐对床产生一种耐受，晚上自然睡不着啦。
另外，很多人有午睡的习惯。这是可以的，但是不能睡得太久。人对睡眠的需要就像饭量一样，往往是恒定的。睡得太少会觉得“饿”的慌，睡得太多也会“撑”的慌。白天如果睡眠过多，势必就会影响夜间的睡眠。大家都有过这样的体验，白天睡了一下午。晚上就很难睡着了，即使勉强睡着了，也会睡得很浅，不断地做梦，感觉很不好。这是因为在白天的睡眠里已经把一天的深睡眠都消耗光了，晚上自然就睡不实了。因此，午睡时间应控制在20分钟以内比较合适。
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也有人认为，既然这样。那我干脆一次睡“饱”了如何?
首先，每个人对睡眠的要求是不一样的，有些人需要多睡，有些人则没有这么大的“饭量”。据说拿破仑每天只睡三小时就够了。其次，睡眠也不是睡得越多就越好。
奇妙的睡眠周期
睡眠周期是睡眠的基本单位。我们的睡眠实际上就是由若干个睡眠周期构成的。一个睡眠周期的长度一般在90分钟左右，具体时间因人而异，可能会有稍许差异，但每个人自己的睡眠周期长度是比较恒定的。每个周期是由两个睡眠相构成的：快速动眼睡眠相(REM)和非快速动眼睡眠相(NREM)。REM是一种浅睡眠，它最显著的特征就是做梦，同时全身肌肉松弛。可以认为这是人体的外周在休息。NREM主要是深睡眠，很少做梦，它是人体的中枢在休息。一般来说，人的整晚睡眠中，NREM占的时间越长，睡眠质量就越高。
值得注意的是，NREM与REM二者在睡眠周期中占的比例是在逐渐变化的。前面我们说过。睡眠周期的长度是基本恒定的。NREM多，REM肯定少；反之亦然。睡眠刚开始的时候，也就是第一个睡眠周期里。NREM占的比例比较大，大约在70到75分钟左右，而REM很少。只有15到20分钟。随着睡眠时间的延长。NREM会逐渐缩短而REM逐渐加长。如果睡眠时间过长，比如超过了10个小时的时候，那么，睡眠周期几乎已经完全被REM占据了，就会一个接一个地不断做梦。同时全身肌肉会过于松弛。此时起床就会觉得脑子昏昏沉沉的，身上软绵绵的没力气。
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就像吃饭不是吃得越多越好一样，睡眠也并不是睡得越多就越好。一般来讲，每晚的睡眠控制在5个睡眠周期，也就是7.5小时左右就足够了。
“睡”半功倍
有些朋友可能会说。我的工作和学习太忙，保证不了7.5小时的睡眠啊。没关系，我教给您一个秘诀。西方科学界最新研究的结果是，人醒来后是否觉得解乏，一方面取决于睡眠时间的长度，另一方面则取决于您的睡眠周期是否被打断。也就是说。睡足8小时仍旧有可能感到疲惫，而只睡了4个半小时，却依然会精神饱满。
研究表明，人在没有任何其他外界干扰的情况下自然睡眠，平均会在90分钟的倍数时间后醒来。也就是在完成睡眠周期时醒来。那么，睡眠时间只要为90分钟的倍数(1.5小时、3小时、4.5小时、6小时、7.5小时)，即可极大地改善睡眠质量。西方甚至有人提出“三小时睡眠法”，就是基于这个原理的。所以，您不妨试一试。计算一下睡眠时间，把闹钟定在1.5小时的整数倍，也许会收到“睡”半功倍的效果呢!, http://www.100md.com(赵 朋)
何时就寝比较好?
晚上什么时候上床睡觉比较合适?这个问题的答案其实很简单，那就是——没有固定的时间，什么时候觉得困了就可以睡觉了。
人体是一个动态变化的有机体，每天晚上“犯困”的时间不尽相同，今天也许十点钟就困了。明天可能十二点还全无睡意。白天过于兴奋、劳累、紧张会对晚上的睡眠时间有影响。这些都是正常现象，所以睡眠时间万万不能刻板设定。有些朋友过于严格“遵守纪律”，每天一到了“该睡觉”的时间，不管困不困都上床躺下，等待自己进入梦乡。不困自然就睡不着，于是难免着急：怎么还睡不着呢?是不是失眠啦……越着急越睡不着。结果真的失眠了。睡眠是一个自然的过程，并没有固定的时间。如果非要设定这么一个钟点，这本身就是在制造失眠。
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对于睡眠。笔者的建议是：不要设定时间，不要等待。如果不太困，可以去读书看报、看看电视等。什么时候觉得困倦了再上床睡觉。
说到这里。可能有些人会提出异议：这样的话。我睡得太晚。第二天早起上班会不会受影响啊?没错，如果睡得太晚，第二天早晨可能会觉得很难受。不过不要紧，坚持按时起床，到了晚上您一定会早早就犯困了。人体自身是有调节功能的，睡眠不足的话，机体会自动将睡眠节律往前调，以保证得到充分的休息，转天的早晨就会觉得很舒服了。
是失眠还是“觉少”
睡眠节律有一个与年龄相关的特点：年轻人的睡眠节律往往“后倾”，而老年人则正好相反，睡眠节律大多“前倾”。说得通俗一点，年轻人“夜猫子”比较多，喜欢晚上熬夜，早上就起不来；老人一般习惯早睡早起，甚至晚饭后坐在沙发上看电视时就可以不知不觉地进入梦乡了，早晨天不亮就自然醒来。此外，年轻人睡眠时间较长，总是睡不够；而老年人睡眠时间较短，总是睡不足。人上了年纪“觉”少，这是符合自然规律的。
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笔者曾见过不少抱怨失眠、早醒的老年朋友，仔细询问以后才发现其实他们的睡眠时间并不算少，只是由于睡眠节律前倾，晚上睡觉时间过早，加上老年人本身睡眠时间就短，所以自然会早早就醒了，这是不足为奇的。有的老人从晚上九点睡到凌晨四点，已经睡了七个小时啦，这能算是失眠吗?所以睡眠不好的老年朋友，您不妨留心一下自己是不是晚上睡得太早了?
“饿”的慌与“撑”的慌
在失眠患者中，还有另一种较为常见的情况：很多人的生活习惯不大好，平时喜欢躺在床上读书看报看电视，或者没事总是在床上“歪”着休息。这类习惯是很容易引起失眠的。这是因为。如果白天在床上待的时间太长。人的身体就会逐渐对床产生一种耐受，晚上自然睡不着啦。
另外，很多人有午睡的习惯。这是可以的，但是不能睡得太久。人对睡眠的需要就像饭量一样，往往是恒定的。睡得太少会觉得“饿”的慌，睡得太多也会“撑”的慌。白天如果睡眠过多，势必就会影响夜间的睡眠。大家都有过这样的体验，白天睡了一下午。晚上就很难睡着了，即使勉强睡着了，也会睡得很浅，不断地做梦，感觉很不好。这是因为在白天的睡眠里已经把一天的深睡眠都消耗光了，晚上自然就睡不实了。因此，午睡时间应控制在20分钟以内比较合适。
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也有人认为，既然这样。那我干脆一次睡“饱”了如何?
首先，每个人对睡眠的要求是不一样的，有些人需要多睡，有些人则没有这么大的“饭量”。据说拿破仑每天只睡三小时就够了。其次，睡眠也不是睡得越多就越好。
奇妙的睡眠周期
睡眠周期是睡眠的基本单位。我们的睡眠实际上就是由若干个睡眠周期构成的。一个睡眠周期的长度一般在90分钟左右，具体时间因人而异，可能会有稍许差异，但每个人自己的睡眠周期长度是比较恒定的。每个周期是由两个睡眠相构成的：快速动眼睡眠相(REM)和非快速动眼睡眠相(NREM)。REM是一种浅睡眠，它最显著的特征就是做梦，同时全身肌肉松弛。可以认为这是人体的外周在休息。NREM主要是深睡眠，很少做梦，它是人体的中枢在休息。一般来说，人的整晚睡眠中，NREM占的时间越长，睡眠质量就越高。
值得注意的是，NREM与REM二者在睡眠周期中占的比例是在逐渐变化的。前面我们说过。睡眠周期的长度是基本恒定的。NREM多，REM肯定少；反之亦然。睡眠刚开始的时候，也就是第一个睡眠周期里。NREM占的比例比较大，大约在70到75分钟左右，而REM很少。只有15到20分钟。随着睡眠时间的延长。NREM会逐渐缩短而REM逐渐加长。如果睡眠时间过长，比如超过了10个小时的时候，那么，睡眠周期几乎已经完全被REM占据了，就会一个接一个地不断做梦。同时全身肌肉会过于松弛。此时起床就会觉得脑子昏昏沉沉的，身上软绵绵的没力气。
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就像吃饭不是吃得越多越好一样，睡眠也并不是睡得越多就越好。一般来讲，每晚的睡眠控制在5个睡眠周期，也就是7.5小时左右就足够了。
“睡”半功倍
有些朋友可能会说。我的工作和学习太忙，保证不了7.5小时的睡眠啊。没关系，我教给您一个秘诀。西方科学界最新研究的结果是，人醒来后是否觉得解乏，一方面取决于睡眠时间的长度，另一方面则取决于您的睡眠周期是否被打断。也就是说。睡足8小时仍旧有可能感到疲惫，而只睡了4个半小时，却依然会精神饱满。
研究表明，人在没有任何其他外界干扰的情况下自然睡眠，平均会在90分钟的倍数时间后醒来。也就是在完成睡眠周期时醒来。那么，睡眠时间只要为90分钟的倍数(1.5小时、3小时、4.5小时、6小时、7.5小时)，即可极大地改善睡眠质量。西方甚至有人提出“三小时睡眠法”，就是基于这个原理的。所以，您不妨试一试。计算一下睡眠时间，把闹钟定在1.5小时的整数倍，也许会收到“睡”半功倍的效果呢!, http://www.100md.com(赵 朋)