登山古趣的科学运动提示
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重阳登高是我国古已有之的岁时习俗。孙诜在《临海记》中记述了浙江临海地区的重阳登高习俗:“郡北四十步有湖山,山甚平正,可容数百人坐。民俗极重,每九日菊酒之辰,宴会于此山者,常至三四百人。” 《东京梦华录》则记录了开封地区过重阳节的盛况,“都人多出郊外登高,如仓王庙、四里桥、愁台、梁王城、砚台、毛驼冈、独乐冈等处宴聚。”大抵是因为重阳之际“阳气盛”,而“顺阳在上也”,登高远眺可助祓禳(fú ráng,意为除凶之祭)。
从古至今,大多数人都会选择生活在平原地区。对于高耸巍峨的大山,人们怀有极大的好奇心,有攀登的欲望,想用自己的足迹来征服自然,证明生而为人存在于天地之间的价值。登山的乐趣也恰恰在于通过努力登顶至山峰,超越艰难险阻获得成功。魏晋时期,人们就以“穷诸名山,泛沧海”排忧解烦,陶冶性情,作为休闲之趣。因此,在秋高气爽、晴空万里的重阳节登山览景,以正面、积极向上的心态对抗即将到来的冬季寒气,的确有益身心。
七年前重阳之际,我就曾登顶五台山,在中台翠石峰歇脚,于北风呼啸中吃下一碗热腾腾的斋饭,再起身赶路;同友人一起抱团取暖,躲过突然而至的暴风雪,欣喜得如孩子般展臂迎接大雪之后天际露出的湛蓝;在“华北屋脊之巅”,为祖国、家人祈求平安,也感谢自己凭着勇敢走过那并不平坦的山路。
金秋时节,登高处,可望远,可怀乡,可思亲,可从凡尘俗世中脱身出来,借由高山、大河、丛林、落叶抒发胸臆,回味生活的点滴。而老年人从事登山锻炼,更是对体质有着非常积极的影响。登山可以降低体脂,降低血压,增加肺活量,预防心脑血管疾病,延缓脑细胞衰老。很多老年人在登山后都会产生一种愉悦的心情,这是缘于运动后大脑所释放的改善焦虑情绪的激素——内啡肽。此外,在登山的过程中,您还可以结交新的朋友,减少孤独感。
但要提醒您的是:登山锻炼虽然是一项益于身心健康的运动,但是老年人登山必须要讲究科学方法,不能意气用事。准备不足者仅凭勇气盲目上山,很可能健身不成反伤身体。
老年人在登山锻炼前,需要做到以下几点:
了解自己的身体状态
定期为自己安排一次全面的体检,时刻关注身体的疾病变化。患有心脑血管疾病的患者,最好不要登山。因为登山体力消耗大、血液循环加快,容易增加心脏负担,诱发心绞痛和心肌梗死。另外,患有高血压、眩晕症以及肺部疾病的老年人最好也不要登山。糖尿病患者要警惕低血糖,应在饭后一小时再开始登山。患病的老年人在医生的指导下进行登山运动,也要随身携带相关急救药品。老年人登山最好结伴出行,可以互相照料。
選择适宜的时间
老年人登山,一定要随时查看天气预报。应选择舒适的天气,不宜在过于寒冷的冬季和炎炎夏日进行登山运动。一方面,冬季的早晚温差较大,冷空气易引起血管痉挛;另一方面,夏日温度过高,体力消耗过大,易引发中暑、脱水等危险。微风拂面的春天和舒爽宜人的秋季,是登高的好时节。在具体时间安排上,老年人虽然起得早,也建议八点钟以后再开始登山。清晨是心血管疾病发作的高峰期,人体内血液黏稠度较高,您不必为了观日出就凌晨出发,增加罹患疾病的风险。
吃过早饭再出发
享用早餐,是活力充沛的一天的开始。吃好早餐不仅能帮助我们补充体内缺少的能量,防止低血糖,还可以预防胆结石和胃部疾病。老年人登山之前,更需要吃好早餐,建议早餐品种丰富且能量充沛:不仅包括谷薯类,还需要摄入肉蛋奶等优质蛋白质,应选择易于消化的食物。可携带蔬菜水果、坚果、酸奶作为加餐,在登山间歇补充能量。
勤补水是关键
登山前即便不渴,也要喝一杯水,稀释血液的黏稠度。随身携带充足的饮用水,可以补充运动时候的消耗。建议您不要等到特别渴的时候才喝水,因为这时身体已经到了严重缺水的程度。有规律的小口多次饮水,更有益于老年人在登山过程中补充水分。正常成年人一天饮水需保证1500~1700毫升。从事登山运动的人群,喝水量要在此基础上有所增加。如出汗较多、体力消耗较大,还可以适当选择一些含糖和电解质的运动饮料,以助减轻疲劳,恢复体力。
量力而行很重要
很多老年人好胜心强,喜欢挑战难度,甚至和年轻人比登山的速度、强度,这对健康没有任何好处。建议老年人登山主要以放松身心为主,不要选择过于疲惫的线路。登山前应适当做一些热身运动,在登山过程中随时注意自己的呼吸频率,心肺反应。以坡度不宜过大、时间不宜过长、速度不宜过快、身体不宜过累为准,如果有呼吸急促、出虚汗、胸闷心慌等症状出现,应立即停止运动,就地休息,不要勉强。专家指出,只要无心血管疾病,每分钟脉搏次数在(200-年龄)×60%至(200-年龄)×85%范围内的登山锻炼,是较为安全的。每周登山锻炼不宜超过3次。
营养补足身体好
登山这项户外活动能够更好地让老年人接受阳光照射,有利于体内维生素D的合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减。运动后的营养补充对于恢复体力非常关键,建议老年人每天至少摄入12种食物,吃好三餐。早餐宜有1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。进餐次数可采用三餐两点制,即在三餐之间增加两餐。加餐可选用酸奶、水果、坚果等。不要因担心体重上涨而节食。
关于补钙,建议老年人保证每天摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品,例如喝鲜牛奶和酸奶各150克,或者全脂奶粉60克,还可以配合其他含钙高的天然食物一起补充,例如豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜(如芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等。, 百拇医药(西米)