兰晓雁

    女性因其特有的生理结构，在孕、产、哺乳等特殊生理阶段的額外消耗，以及生活习惯(如偏爱吃素或节食减肥)的影响，较男性更容易引起“营养短板”。营养短板1.钙

    钙在塑造强壮的骨骼，减少骨质疏松症方面功效独到，且可降低罹患糖尿病的风险。女性一生中骨质密度可减少42%，骨质疏松的发病率为男性的2～3倍，应重点补充钙质。

    生理需求量：每天800毫克，孕期、哺乳期与绝经期为1 000～1 200毫克。9～18岁女孩，50岁以上女性发生缺钙的风险也较大，应适量以饮食补充。

    补偿举措：调整食谱，增加富含钙质食物的份额。首选奶类如酸奶、奶酪，其次为绿叶菜，豆类，坚果如榛子等，鱼虾贝类如石螺、鳕鱼、虾等。日常补钙公式为：800毫克钙≈300毫升牛奶+250克绿叶菜+100克豆腐+1把坚果。同时，您若吃些粗粮、水果、鸡蛋等食物，钙摄入量完全能达标。

    提醒：用骨头汤补钙不可取。尽管动物骨骼的钙含量较高，但其钙常以磷酸盐的形式存在，难溶于水。因此汤中的钙量并不多，含脂肪、嘌呤较多，长时间喝骨头汤有引发高血脂、高尿酸等疾病的风险。营养短板2.铁

    铁的作用之一是提供血红蛋白，铁摄入不足的最大风险是诱发缺铁性贫血。女性由于每月的例假可导致铁的流失——一次月经来潮约可流失30毫克铁，所以较男性需要更多的铁。

    生理需求量：育龄期女性每天铁的需求量为20毫克，孕中期铁的需求量为每日30毫克，孕后期铁的需求量为每日35毫克，哺乳期铁的需求量为每日25毫克。青春期女孩缺铁的风险最高，其次为孕产期女性。

    补偿举措：“补血铁三角”为：畜肉，又称红肉，应尽量挑选里脊肉等脂肪含量低的瘦肉 ......