对于很多人来说，久坐久卧是生活的常态。长时间处于不良姿势，难免会导致腰臀部肌肉过度疲劳，引发疼痛等不适。症状严重的情况下，疼痛可能会延伸至大腿、小腿和足部，甚至会引发下肢麻木、行走无力等症状，严重影响生活质量。如果您或您的家人有这样的困扰，在排除器质性病变后，可以根据个人情况，居家进行拉伸与力量训练，配合自我按摩，来缓解久坐久卧导致的腰臀疼痛。

    坚持居家锻炼 缓解腰臀疼痛

    1.髂腰肌拉伸

    (1)作用：这一拉伸动作可拉伸髂腰肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌，缓解腰臀疼痛。

    (2)做法：准备1把椅子，正对椅子20厘米左右站好。抬起左腿，将左脚掌踩在椅面上，然后双手扶住椅背。髋部下压，感受腿部、髋部、臀部的拉伸感，保持该姿势3秒后恢复至初始姿态。

    (3)次数：左右腿各练习15次为1组，每天练习3组。

    2.梨状肌拉伸

    (1) 作用：梨状肌过于紧张可压迫坐骨神经，导致臀部疼痛。这一拉伸动作可以有效减轻梨状肌紧张度，减轻疼痛症状。

    (2)做法：梨状肌拉伸站姿、坐姿、卧姿均可练习。以卧姿为例，练习者呈仰卧位，左腿屈膝，左脚掌踩地。右腿屈膝 ......