饮食模式与新陈代谢
人体新陈代谢伴随年龄的增长而下降,这一原理显而易见。科学家们正在研究并且已经提出了有助于随年龄增长而重新使体内新陈代谢率活跃的途径。在女性的成年期间,每年体重增加半斤,如果不采取措施抗御荷尔蒙的大幅度波动、肌肉损失和压力,则足以使其在50岁时增加40多斤体重。当然,中年体重的增加并非不可避免,科研人员已经找到了应对因代谢率下降而导致体重增加的饮食策略。
饮食适度以控制卡路里的方式来实现控制体重是必要的,重要的是适可而止,如果摄入食物过少,不能满足基本的生物功能所需。那么,人体就会抑制新陈代谢率,从而开始损害提供能量的燃烧卡路里的肌肉组织。每餐以吃到不饥饿时为止,在三餐之间的上午下午各补充150卡路里的点心,这样会使新陈代谢处于活跃状态,每3~4小时进餐一次可以满足人的食欲感,而且可以避免饮食过量。
适量饮茶和喝咖啡咖啡因是一种中枢神经系统刺激剂,因此,每天饮用少量的咖啡可以把新陈代谢率提升5%~8%,大约可燃烧98~174卡路里。科研人员认为,茶叶中的抗氧化儿茶碱有助于提升新陈代谢率。
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食用纤维素食用全麦面包、面制品并且摄入大量的水果和蔬菜以增加纤维素的摄入量。研究发现,饮食中纤维素摄取量高的女性体重增加的可能性非常低。每天的理想摄入量为25克,三份的水果和蔬菜即可达到这一纤维素的量。
饮用凉水德国研究人员发现,每天饮用6杯凉水,可以提升休眠期的代谢率燃烧大约50卡路里的热量,一年下来足可以减去5斤体重。其机理在于凉水进入体内达到体温需要消耗热量。
选择有机食品报告指出,摄入含有机氯杀虫剂食品过多者,在减肥期间,新陈代谢率低于正常情况,可能是由于这种化学制剂影响了能量燃烧过程。杀虫剂可以刺激体重增加,所以在购买梨、苹果、甜椒、芹菜、蜜桃、草莓、樱桃、生菜和葡萄时,选择有机品。
保持所需蛋白质确保每餐中含有蛋白质。每餐增加一份量大约84克瘦肉、2匙干果和224克的低脂酸奶。研究显示,蛋白质可以把餐后卡路里的燃烧率提升多达35%。
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摄取含铁食物在把氧携入肌肉以燃烧脂肪的过程中,含铁丰富的食物扮演着重要角色。在绝经前,女性每月都因月经而失去铁。如果体内没有储备的话,就会出现精力下降、新陈代谢率迟滞的现象。带壳的水生动物、瘦肉、豆类均为铁的优质来源。
补充维生素D维生素D是维持新陈代谢、活跃肌肉组织所必不可少的营养物质。遗憾的是,在50岁以上的妇女中,只有4%通过饮食摄入到足够的维生素D。一份98克的大马哈鱼即可满足日推荐量(400IU)的90%。维生素D的其他优质来源为金枪鱼、虾、豆腐、强化牛奶、谷类以及鸡蛋。
饮酒适量饮酒时燃烧的脂肪较少,速度比平时也更慢,因为酒精一般用作燃料具有补给功效,摄入相当于2杯的鸡尾酒可使人体的脂肪燃烧能力下降73%。
摄入足够的乳制品有证据表明,体内钙摄入不足会降低新陈代谢率。研究显示,通过乳制品,如脱脂牛奶和低脂酸奶的摄入还可以减少来自于其他食物中的脂肪吸收。
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附:燃烧卡路里的一天计划
7:00以酸奶和水果开始早餐
10:00饮用具有抗氧化物的咖啡
12:00午餐食用沙拉,以提供有利于健康的纤维素
14:00饮用一大杯水,每天至少饮用6杯
16:00食用些有机葡萄作为点心
17:00晚餐中要有大马哈鱼肉或鸡脯肉作为蛋白质
22:00上床前饮用一杯牛奶
23:00进入甜美的梦乡, http://www.100md.com(李皖生)
饮食适度以控制卡路里的方式来实现控制体重是必要的,重要的是适可而止,如果摄入食物过少,不能满足基本的生物功能所需。那么,人体就会抑制新陈代谢率,从而开始损害提供能量的燃烧卡路里的肌肉组织。每餐以吃到不饥饿时为止,在三餐之间的上午下午各补充150卡路里的点心,这样会使新陈代谢处于活跃状态,每3~4小时进餐一次可以满足人的食欲感,而且可以避免饮食过量。
适量饮茶和喝咖啡咖啡因是一种中枢神经系统刺激剂,因此,每天饮用少量的咖啡可以把新陈代谢率提升5%~8%,大约可燃烧98~174卡路里。科研人员认为,茶叶中的抗氧化儿茶碱有助于提升新陈代谢率。
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食用纤维素食用全麦面包、面制品并且摄入大量的水果和蔬菜以增加纤维素的摄入量。研究发现,饮食中纤维素摄取量高的女性体重增加的可能性非常低。每天的理想摄入量为25克,三份的水果和蔬菜即可达到这一纤维素的量。
饮用凉水德国研究人员发现,每天饮用6杯凉水,可以提升休眠期的代谢率燃烧大约50卡路里的热量,一年下来足可以减去5斤体重。其机理在于凉水进入体内达到体温需要消耗热量。
选择有机食品报告指出,摄入含有机氯杀虫剂食品过多者,在减肥期间,新陈代谢率低于正常情况,可能是由于这种化学制剂影响了能量燃烧过程。杀虫剂可以刺激体重增加,所以在购买梨、苹果、甜椒、芹菜、蜜桃、草莓、樱桃、生菜和葡萄时,选择有机品。
保持所需蛋白质确保每餐中含有蛋白质。每餐增加一份量大约84克瘦肉、2匙干果和224克的低脂酸奶。研究显示,蛋白质可以把餐后卡路里的燃烧率提升多达35%。
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摄取含铁食物在把氧携入肌肉以燃烧脂肪的过程中,含铁丰富的食物扮演着重要角色。在绝经前,女性每月都因月经而失去铁。如果体内没有储备的话,就会出现精力下降、新陈代谢率迟滞的现象。带壳的水生动物、瘦肉、豆类均为铁的优质来源。
补充维生素D维生素D是维持新陈代谢、活跃肌肉组织所必不可少的营养物质。遗憾的是,在50岁以上的妇女中,只有4%通过饮食摄入到足够的维生素D。一份98克的大马哈鱼即可满足日推荐量(400IU)的90%。维生素D的其他优质来源为金枪鱼、虾、豆腐、强化牛奶、谷类以及鸡蛋。
饮酒适量饮酒时燃烧的脂肪较少,速度比平时也更慢,因为酒精一般用作燃料具有补给功效,摄入相当于2杯的鸡尾酒可使人体的脂肪燃烧能力下降73%。
摄入足够的乳制品有证据表明,体内钙摄入不足会降低新陈代谢率。研究显示,通过乳制品,如脱脂牛奶和低脂酸奶的摄入还可以减少来自于其他食物中的脂肪吸收。
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附:燃烧卡路里的一天计划
7:00以酸奶和水果开始早餐
10:00饮用具有抗氧化物的咖啡
12:00午餐食用沙拉,以提供有利于健康的纤维素
14:00饮用一大杯水,每天至少饮用6杯
16:00食用些有机葡萄作为点心
17:00晚餐中要有大马哈鱼肉或鸡脯肉作为蛋白质
22:00上床前饮用一杯牛奶
23:00进入甜美的梦乡, http://www.100md.com(李皖生)