范志红

    4?月26?日，2022?版《中国居民膳食指南》在万众期待和关注中闪亮登场。此次新版《中国居民膳食指南》针对2?岁以上的一般人群提出“平衡膳食八准则”，还包含9?个特定人群指南，同时，在2016?年旧版的基础上修订了中国居民平衡膳食宝塔(2022)、中国居民平衡膳食餐盘(2022)等可视化图形，?更新了图注中每种食物的推荐数量，帮助公众更好地在实际生活中进行运用。

    新平衡膳食八准则

    新版膳食指南的核心准则在旧版6?条的基础上增至8?条。之所以要对旧版膳食指南进行修改補充，一方面是因为近年来的科学研究有了更多的证据，另一方面是因为国人的饮食、生活方式、健康状态和社会发展目标又有了新的变化。?食物多样，合理搭配

    将旧版中的“食物多样、谷类为主”改成了“食物多样、合理搭配”。

    食物多样既包括食物类别的多样化，也包括一类食物中食材的多样化。面粉可以做出成百上千种美食，但它只能算作一种食材，加入油、盐、糖等调味品后即使有不同的口感，也不能算是多样化。

    虽然粮谷类主食很重要，但还需要配合足量的蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。例如，一餐吃了一大碗面条，只加入两勺炸酱卤和少量的黄瓜丝，那么这餐食材只有少量肉丁、黄瓜和黄酱中的豆制品，以及大量面粉做的面条，?不符合“食物多样”的要求。?吃动平衡，健康体重

    ?多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

    将旧版中的“吃蔬果、奶类和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶类、大豆”。

    近几年，我国居民的肥胖、糖尿病和心脑血管疾病风险持续上升，适量摄入全谷物和杂豆有助于预防这些疾病。

    研究表明，燕麦、糙米、全麦、玉米等全谷物，以及红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆能帮助降低餐后血糖波动，提升饱腹感，?还有利于控制血脂，甚至有利于降低全因死亡率。所以，我们每天的主食不能只有白米、白面，?加入50?～?150?克全谷物和杂豆是非常重要的，除了防病之外，?对瘦身也有一定帮助。

    薯类食物是高钾低钠食物，?包括马铃薯、红薯、山药、芋头等，?也是人体摄入维生素C、B?族维生素和膳食纤维的来源，每天摄入50?～?100?克薯类，对控制血压、尿酸以及预防便秘有所帮助。?适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ......